Výhody pre telo dennej konzumácie vlákniny - Maria Martac
Všeobecne by ženy mali jesť 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov denne. Inými slovami, podľa Akadémie výživy a dietetiky by sme mali prijať asi 14 gramov vlákniny na každých 1 000 spotrebovaných kalórií.
Ak to budeme neustále dodržiavať, dokážeme udržiavať nízku hodnotu celkového cholesterolu, zlepšovať naše trávenie, určite predchádzať výskytu chorôb, najmä tráviaceho traktu, a tak je možné žiť dlhšie a určite lepšie. Podľa štúdie uskutočnenej vo februári 2019 a publikovanej v časopise The Lancet je konzumácia 25 - 29 gramov vlákniny denne spojená s 15 - 30% nižším rizikom srdcovej úmrtnosti.
Vedci však tvrdia, že väčšina ľudí prijíma z dennej stravy menej ako 20 gramov vlákniny.!
Vláknina sa nemôže stráviť ani vstrebať, takže prechádza cez žalúdok, tenké črevo a zväčša neporušené nedegradované hrubé črevo. Existujú dva typy vlákien: rozpustné a nerozpustné.
Rozpustné vlákna podľa Mayo Clinic sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál, ktorý pomáha modulovať hladinu glukózy a znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Rozpustnú vlákninu môžeme získať konzumáciou:
ovos - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm
zelený hrášok - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm
fazuľa - https://bit.ly/39dxhRE
mrkva - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm
lúpané jablká - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm
jačmeň - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm
psylliové vlákno (doplnok hrachového prášku) - https://bit.ly/3jst01t
Nerozpustné vlákna, namiesto toho prinášajú veľké výhody predovšetkým tým, ktorí trpia zápchou alebo majú nepravidelnú stolicu, pretože pomáhajú zvyškom rýchlejšie sa pohybovať v zažívacom systéme a tým regulujú črevný priechod.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú:
celozrnná múka, pšeničné otruby, fazuľa, určitá zelenina (napríklad karfiol, zelené fazule a zemiaky), orechy.
Ideálne je konzumovať oba druhy vlákniny, ktoré prinášajú zdravie a dlhovekosť niekoľkými spôsobmi. Ak si uvedomíme, že nech sa snažíme akokoľvek, nedokážeme mať dostatočný príjem potravy, odporúča sa doplniť špeciálnymi práškovými receptúrami.
Optifibre - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm
Stimulácia - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm
Prínosy pre zdravie pri neustálej konzumácii vlákniny:
Vynikajúcou povesťou vlákniny je znižovanie zápchy, ale jej výhody sú oveľa väčšie. Je dôležité neustále jesť veľa vlákniny, aby sme chránili naše srdce, črevá a zlepšili mnoho ďalších fyziologických procesov.
1. Vláknina je dobrá pre črevá a trávenie.
„Vláknina podporuje správne trávenie a zlepšuje našu imunitu a náladu prostredníctvom pozitívneho vplyvu na rovnováhu baktérií v črevách,“ hovorí výživová poradkyňa Cynthia Sass, RD, ČSSD.
Niektoré rozpustné vlákna majú ďalšiu výhodu bytia prebiotiká čriev.
Prebiotiká podľa Akadémie výživy a dietetiky môže pomôcť množeniu prospešných baktérií v našom čreve a môže zlepšiť zdravie gastrointestinálneho traktu a zvýšiť tak riziko asimilácie iónov vápnika v tele.
Viac prebiotík môžeme zaradiť do našej stravy tým, že konzumujeme viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov napr. banány, cibuľa, pór, cesnak, špargľa, artičoky, fazuľa a jačmeň.
Viac preto rozpustné vlákna sa v čreve premení na gél, spomaľujú trávenie, vďaka čomu sa cítime dlhšie plní.
Nerozpustné vlákna dodáva konzistenciu stolici a pomáha potravinám správne sa pohybovať zo žalúdka cez črevá, uvádza Americká národná knižnica liekov. To môže podporiť pravidelný tranzit a zabrániť zápche.
2. Vláknina pre zdravšie srdce.
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza napríklad vo fazuli alebo ovse, môže podľa Mayo Clinic pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi znížením „zlého“ cholesterolu (LDL). Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť navyše prospešné pre srdce, napríklad znížením krvného tlaku a zápalom krvných ciev.
Pozorovacie štúdie ukazujú, že príjem vlákniny v strave je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí v USA.
Napríklad každých 10 gramov vlákniny denne bolo spojené s 15% nižším rizikom úmrtia na koronárne srdcové choroby, v štúdii z mája 2012, ktorej sa zúčastnilo viac ako 306 000 účastníkov, publikovanej v European Journal of Clinical Nutrition.
Okrem toho prítomnosť nerozpustnej vlákniny koreluje s pomalšou progresiou srdcových chorôb u vysoko rizikových osôb na University of Wisconsin Health.
Výber potravín s vysokým obsahom vlákniny je kľúčovou súčasťou stravy DASH (dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie), stravovacieho plánu podporovaného Národným ústavom pre srdce, pľúca a krv v USA. Diéta zahŕňa konzumáciu mnohých potravín bohatých na vlákninu:
- šesť až osem denných porcií celých zŕn
- štyri až päť denných porcií ovocia
- štyri až päť denných porcií zeleniny
- štyri až päť týždenných porcií orechov, semien a strukovín.
3. Vlákna udržujú našu normálnu hmotnosť
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spôsobujú, že sa cítime plnší ako spracované potraviny bez vlákniny, takže podľa Mayo Clinic môžeme byť dlhšie hladní a jesť čoraz menej.
Zvyčajne tiež trvá dlhšie strávenie jedál bohatých na vlákninu, ktoré sú často energeticky menej náročné ako iné jedlá - čo znamená, že pri rovnakom množstve prijatej potravy prijímame menej kalórií.
V skutočnosti je zvýšenie príjmu vlákniny iba o 4 gramy denne (množstvo pol šálky malín) spojené s mínus 3 kilogramy úbytku hmotnosti počas šiestich mesiacov pri rôznych diétach, uvádza sa v štúdii z Októbra 2019 uverejnené v časopise The Journal of Nutrition.
Vedci dospeli k záveru, že príjem vlákniny v strave, nezávisle od príjmu kalórií alebo makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky), podporuje chudnutie u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Výskum tiež zistil, že vláknina nás chráni pred obezitou obnovením zdravia hrubého čreva. Štúdia z januára 2018 uskutočnená v spoločnosti Cell Host & Microbe.
Všimnite si, že niektoré obmedzujúce diéty môže obmedziť počet potravín bohatých na vlákninu, ktoré odporúča na konzumáciu, preto sa pred začatím takejto diéty poraďte so svojím lekárom.
4. Vlákna v prevencia a liečba cukrovky 2. typu
Získanie dostatočného množstva vlákniny je spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, vyplýva z metaanalýzy potenciálnych štúdií z februára 2014 v European Journal of Epidemiology.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je jedným z rizikových faktorov cukrovky 2. typu nadváha. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti, ktorý môže viesť k cukrovke 2. typu.
Vláknina môže byť užitočná aj vtedy, ak už máte cukrovku, pretože liečba zvyčajne spočíva v sledovaní hladiny cukru v krvi a konzumácii zdravých jedál. „Zvýšený príjem vlákniny môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k stabilnej a vyváženej energii,“ hovorí Sass.
Naše telá trávia potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, pomalšie ako sacharidy dole (ako sú sušienky, cestoviny, biely chlieb, cukrovinky a nealkoholické nápoje), čo znamená, že vaša hladina cukru v krvi dramaticky nezvýši hneď po jej zjedení, hovorí Harvard Health Publishing.
Zdá sa, že najmä rozpustná vláknina zlepšuje citlivosť na inzulín znížením hladiny cukru v krvi, čo znamená, že ak budeme jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny, budeme možno potrebovať menej liekov na cukrovku, hovorí Harvard Health Publishing. Pred vykonaním zmien v strave sa samozrejme vždy poraďte so svojím lekárom.
5. Znižovanie rizika vlákien a rakoviny
Vláknina môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii mnohých druhov rakoviny. Napríklad konzumácia zvýšeného množstva vlákniny súvisí s 8% nižším rizikom rakoviny prsníka v metaanalýze z apríla 2020 v časopise Cancer. Štatisticky významný vplyv na riziko mal najmä príjem rozpustnej vlákniny. Aj keď sa väčšina štúdií zaoberala postmenopauzálnym karcinómom prsníka, ochranný účinok vlákniny na premenopauzálnu vlákninu bol ešte väčší - u žien, ktoré konzumovali najviac vlákniny, sa pozorovalo o 18% nižšie riziko ich vývoja.
Príjem vlákniny v strave je tiež spojený s nižším rizikom rakoviny pažeráka v štúdii Critical Review in Food Science and Nutrition zo septembra 2017. Okrem toho sa zdá, že to súvisí s nižším rizikom kolorektálneho adenómu, predchodcu rakoviny hrubého čreva, štúdia z marca 2014 v časopise Gastroenterology.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa mohol úplne určiť vplyv vlákniny na riziko rakoviny, zdravá výživa bohatá na potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa všeobecne považuje za dobrú stratégiu prevencie rakoviny.
Odporúčaním je dodržiavať výživnú stravu pozostávajúcu z rôznych druhov zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, uvádza Americká rakovinová spoločnosť.