Výhody vegánskej stravy a všetko, čo by ste mali vedieť!

Vegánske klobásy, mäsový bochník alebo dokonca steaky - sortiment výrobkov a potravín bez zvierat na trhu je čoraz väčší a rozmanitejší. Podľa najnovších štatistík „Vegetariánskej únie Nemecka“ má asi 1 milión nemeckých občanov čisto zeleninovú stravu. Pre niektorých ľudí však nejde iba o stravu, ale skôr o životný štýl. Nepoužívate ošetrovacie prostriedky, ktoré obsahujú živočíšne zložky, alebo si kupujete iba vegánske oblečenie. Pokiaľ ide o to, či je vegánska strava zdravá, názory sa často líšia. Ale od toho sme tu - v tomto článku vysvetľujeme všetko, čo by ste mali vedieť o vegánskej strave. Čo môžete jesť, aké výhody alebo nevýhody má pre naše zdravie a oveľa viac!

Pri vegánskej strave sa nekonzumujú živočíšne produkty ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, želatína a dokonca ani med. Rastlinná strava je v zásade veľmi bohatá na vlákninu, vitamíny C a E, horčík, draslík a mnoho druhotných rastlinných látok. V porovnaní s inými diétami obsahuje oveľa menej nasýtených tukov, a preto býva väčšina vegánov chudšia. Pre čisto rastlinnú stravu je však nevyhnutné správne plánovanie. Ak sa nestravujete zdravo a vyvážene, riziko určitých nedostatkov živín je podstatne vyššie. Preto by sa všetci vegáni mali starať o to, aby sa stravovali výživne alebo aby užívali vhodné doplnky vo forme tabliet. Zvlášť dôležité sú vitamíny B12 a D, omega 3 mastné kyseliny a vápnik.

Vegánska strava - Ktoré potraviny sú povolené?

Mnoho ľudí si myslí, že vegáni jedia iba šalát a ovocie. Ale to vôbec nie je pravda - výber jedál je neskutočne rozmanitý. Ďalej uvádzame prehľad toho, čo môžete jesť na vegánskej strave.

Tofu, boky a tempeh sú súčasťou mnohých vegánskych receptov a sú vynikajúcou alternatívou k mäsu, rybám, hydine a vajciam bohatým na bielkoviny.
Strukoviny - Potraviny ako cícer, fazuľa, šošovica a hrášok sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín.
Orechy a orechové maslo - Najmä surové orechy a orechové maslá v organickej kvalite sú veľmi bohaté na vlákninu, horčík, zinok, železo a vitamín E.
Semená - Najmä konope, chia a ľanové semienko obsahujú veľké množstvo bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín.

Obohatené vápnikom Rastlinné mlieko a jogurt pomôcť vegánom splniť odporúčaný príjem vápnika v strave. Rozhodnite sa pre odrody, ktoré sú podľa možnosti obohatené aj o vitamíny B12 a D.
Nutričné kvasnice je veľmi bohatý na bielkoviny a dodáva jedlám zaujímavú kýčovitú chuť.
Celé zrná a obilniny ako špalda, ryža, quinoa a amarant sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov.
Fermentované potraviny - Tempeh, miso, kyslá kapusta, uhorka, kimči a kombucha obsahujú probiotiká a vitamín K2.

Pri ktorých výrobkoch je vhodné čítať etikety na potravinách?

Výrobcovia nie sú povinní označovať všetky výrobky, ktoré boli použité pri výrobe potravín. Inými slovami - živočíšne zložky, ktoré boli použité krátko, nie sú vždy uvedené na obale. Aj keď syr a mlieko zjavne nie sú vegánske, existujú aj produkty, na ktoré by ste si mali dávať pozor.

Niektoré chleby: Pri niektorých druhoch chleba sa pekársky kvas niekedy mieša s medom a pri jemnejších druhoch, ako je brioška, môžu byť vajcia a mlieko. Niektoré lacné pekárne z dôvodu úspory peňazí používajú L-cysteín (E920), ktorý sa vyrába z bravčových štetín. V prípade pochybností vám odporúčame opýtať sa na zloženie.
Vyprážané jedlá ako napríklad cibuľové krúžky sa väčšinou vyprážajú vo vaječnom cestíčku alebo na živočíšnom tuku.
Korenie, dresingy a omáčky zo supermarketu - Najmä pri nákupe pesta by ste mali skontrolovať, či náhodou neobsahuje syr.

Gumené cukríky, marshmallow a müsli - Tieto lahodné sladkosti takmer vždy obsahujú želatínu, ktorá sa extrahuje z kostí a kože ošípaných alebo hovädzieho dobytka.
Pečené, solené orechy - Tiež sa tu používa želatína, aby sa soľ prilepila na orechy.
Niektoré alkoholy - S čírymi pálenkami a pivom vareným podľa nemeckého zákona o čistote sa nemusíte obávať. Musíte sa však bližšie pozrieť na víno a zahraničné pivá, pre ktoré sa niekedy používajú čističe zvierat. Môže to byť buď želatína, alebo rybí mechúr, známy tiež ako isinglass.
Ovocné šťavy z obchodu sú bohužiaľ často vyčerené želatínou.

Je vegánska strava zdravá?

To, že vegánska strava prináša výhody, potvrdili a niekoľkokrát potvrdili rôzne vedecké štúdie. A nielen to - prechodom na zdravú a vyváženú rastlinnú stravu sa dajú niektoré chronické ochorenia zastaviť alebo dokonca úplne zvrátiť. Vegánska strava významne znižuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb, migrény, určitých druhov rakoviny a iných závažných chorôb.

Zdravé srdce vďaka vegánskej strave - Vysoká konzumácia ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a orechov znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb asi o 40%. Štúdia uskutočnená v USA zistila, že u mužov, ktorí konzumujú mäso každý deň, sa riziko zvýšilo o 27% a u žien - až o 50%. Ale nielen mäso, ale aj zvýšená konzumácia mliečnych výrobkov a vajec môže viesť k zlyhaniu srdca.
Prevencia a liečba ochorení obličiek - Vysoký krvný tlak a cukrovka typu 2 môžu často viesť k zlyhaniu obličiek. Vysoký príjem živočíšnych bielkovín a tukov môže mať negatívny vplyv na existujúce ochorenia obličiek. Bolo vedecky dokázané, že zníženie spotreby bielkovín oneskoruje progresiu ochorenia obličiek. Vegánska strava má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvný tlak a metabolizmus mastných kyselín, čo následne významne znižuje riziko zlyhania obličiek.

Vegánska strava na chudnutie - Podľa najnovších štatistík bojuje v Nemecku s nadváhou 66% mužov a 52% žien. Jedným z dôvodov, prečo sa rastlinná strava stala tak populárnou, je to, že chudnutie je ľahké a zdravé. Mnoho štúdií ukazuje, že vegáni majú nižší index BMI v porovnaní s jedákmi mäsa. BMI (Body Mass Index) určuje, či máte nadváhu alebo podváhu. Vyšší BMI je väčšinou spojený s nadmernou konzumáciou živočíšnych tukov a bielkovín. Čisto rastlinná strava poskytuje telu veľa vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré zaisťujú dlhší pocit sýtosti.
Posilňuje imunitný systém - Zdravá a vyvážená strava, pohyb a primeraný spánok sú pre silný imunitný systém veľmi dôležité. Predovšetkým sekundárne rastlinné látky a vitamíny, ktoré obsahuje väčšina druhov ovocia a zeleniny, pomáhajú udržiavať naše telo zdravé. Celozrnné výrobky majú pozitívny vplyv aj na imunitný systém.

Dlhšia dĺžka života - Vedci z „Harvard T.H. Chan School of Public Health “zistil, že vyvážená vegánska strava vedie k dlhšej dĺžke života. K tomuto záveru dospeli po analýze stravovacích návykov asi 80 000 ľudí počas 12 rokov.
Boj proti migréne a bolestiam hlavy pomocou vegánskej stravy - Stres, zmeny počasia, nové lieky alebo strava - to sú najčastejšie dôvody migrény alebo bolesti hlavy. Zatiaľ čo jedlá ako syr, čokoláda, alkohol, kravské mlieko a spracované mäso môžu príznaky zhoršovať, čisto rastlinná strava má vždy pozitívny vplyv.

Čo hovoria štúdie o rastlinnej strave?

Dve najväčšie a najdôležitejšie štúdie, ktoré sa zaoberali výhodami vegánskej stravy, sú „EPIC-Oxford Study“ z Anglicka a „Adventist Health Study 2“ (AHS-2) z USA. Jedná sa o perspektívne kohortné štúdie, v ktorých bolo po mnoho rokov pozorované veľké množstvo vegánov a jedákov mäsa. Štúdie AHS-2 sa zúčastnilo asi 100 000 ľudí. Asi 5 000 vegánov bolo porovnaných s ďalšími 4 skupinami: jedlíkmi mäsa, semi-vegetariánmi, pesco-vegetariánmi a ovo-lakto-vegetariánmi. Nasledujú výsledky týchto dvoch štúdií:

Vegáni majú o 42% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní so zvyškom populácie.
Index BMI, riziko cukrovky 2. typu a hodnoty v krvi boli najnižšie medzi vegánmi.
Úmrtnosť u vegánov je o 35% nižšia ako u jedákov mäsa.
Vegáni majú o 50% nižšie riziko vysokého krvného tlaku.
Vegáni majú o 16% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny.
Vegáni, ktorí konzumovali menej ako 525 mg vápniku denne, mali zvýšené riziko zlomenín.
52% vegánov malo nedostatok vitamínu B12.

Úspešná prevencia nedostatku vitamínu B12

Aj keď je vegánska strava bohatá na veľa vitamínov a minerálov, všetci vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu vitamínu B12. Podľa nemeckej štúdie bolo 86% skúmaných vegánov postihnutých nedostatkom vitamínu B12. Dôvodom je, že vitamín sa nachádza väčšinou v živočíšnych potravinách a bylinné produkty nie sú jeho bezpečným zdrojom. Nedostatok môže viesť k anémii, poškodeniu nervov a ďalším vážnym ochoreniam. Aj keď existujú niektoré vegánske jedlá, ktoré obsahujú stopy vitamínu B12, hladiny sú príliš nízke na to, aby vyhovovali vašim denným potrebám. Pri rastlinnej strave je príjem vitamínov prostredníctvom určitých prípravkov absolútnou nevyhnutnosťou.

A čo železo?

Pokiaľ ide o vegánsku stravu, často sa hovorí nielen o vitamíne B12, ale aj o ďalších základných mineráloch, ako je železo, jód a zinok. Železo je centrálnou zložkou hemoglobínu a je zodpovedné za transport kyslíka v krvi. Našťastie existuje veľa bylinných alternatív, ktoré majú vysoký obsah železa a dokážu pokryť odporúčanú hladinu.

strukoviny
orechy
Sušené ovocie, ako sú datle, broskyne a marhule
Zrná - hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, amarant, proso a špalda
Celozrnný chlieb
Zelenina - brokolica, cuketa, rukola, endívia, surový fenikel a jahňací šalát

Rastlinná výživa a omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, ako sú EPA a DHA, sa nachádzajú hlavne v rybách, ako sú lososy. Hrajú obrovskú úlohu pri zdravom srdci a srdcových a mozgových funkciách. Hladiny EPA a DHA v krvi majú tendenciu byť nižšie u ľudí, ktorí konzumujú rastlinné jedlá. Našťastie existuje dostatok vegánskych alternatív, ktoré telu dodajú základné omega-3 mastné kyseliny:

Vlašské orechy a ľanové semiačka
Sójové jedlá ako tofu
Ľanový olej
Doplnky rybieho oleja vo forme tabliet

Zabráňte nedostatku jódu

Či už je to vegán alebo všežravec - v Nemecku trpí nedostatkom jódu asi 30% populácie. A aj tu sú ryby a morské plody potraviny, ktoré majú vysoký obsah jódu. Stále existujú dobré vegánske alternatívy.

použitie jodidovaná kuchynská soľ - iba s 5 gramami jodidovanej kuchynskej soli už pokryjete polovicu svojej dennej potreby.
morské riasy ako nori, aramae alebo wakame sú vynikajúcimi prírodnými zdrojmi jódu.
Medzi ďalšie potraviny, ktoré tiež obsahujú trochu jódu, patrí brokolica, huby, špenát, arašidy a tekvicové semiačka. Musíte ho však zjesť veľmi veľké množstvo pre dostatočný prísun.

Vegánska výživa - výhody pre životné prostredie a našu planétu

Vegánstvo už dávno nie je len o strave. Čoraz viac ľudí to považuje za životný štýl a používa iba kozmetiku bez testovania na zvieratách, uchyľuje sa k oblečeniu a topánkam z umelej kože a vyhýba sa zvieracej vlne. Jedným z hlavných dôvodov je to, že vegánska strava chráni naše životné prostredie.

Stopa CO2 - Podľa Organizácie Spojených národov je mäso a mliečne výrobky zodpovedné za približne 15% celosvetových emisií skleníkových plynov vytvorených človekom. To zhruba zodpovedá emisiám všetkých druhov dopravy na planéte - všetkých lietadiel, automobilov, vlakov, autobusov a dokonca aj lodí dohromady. Vedci z Oxfordskej univerzity dospeli k záveru, že nekonzumácia potravy živočíšneho pôvodu môže znížiť uhlíkovú stopu jednej osoby až o 70%.
Choďte vegánsky pre zvieratá - Je skutočne zrejmé, že rastlinná strava šetrí zvieratá. Vedeli ste však, že každý vegán ušetrí ročne okolo 200 zvierat? V súčasnosti je každú hodinu zabitých viac ako 6 miliónov zvierat kvôli jedlu. Produkcia mlieka a vajec sa ale nezaobíde bez zabíjania zvierat. Napríklad všetky kurčatá samcov sú vytriedené ihneď po vyliahnutí a buď splynované, alebo hodené do drviča.

Spotreba vody - Živočíšne poľnohospodárstvo je jedným z najväčších spotrebiteľov vody na svete. Ročne spotrebuje medzi 120 a 180 miliardami litrov, čo je asi 90% všetkej spotreby vody v USA. Na výrobu iba 1 kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných asi 15 000 litrov vody. Na 1 kilogram zemiakov je naopak potrebných iba 100 litrov.
Globálne dodávky potravín - V súčasnosti sa pestuje dostatok potravín na výživu asi 10 miliárd ľudí, v priemere je však podvýživených 10% svetovej populácie - v niektorých oblastiach to presahuje 50%. Ako to? Viac ako 60% svetového obilia sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá.