Výhody vitamínov D a D3, príznaky nedostatku, úloha, správa
Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“, pretože sa vyrába počas pobytu na slnku, ale prirodzene sa nachádza aj v určitých potravinách, čo je prospešné pre udržanie zdravých kostí.
V nasledujúcom texte zistíme, aké sú všetky výhody vitamínu D, aké sú príčiny nedostatku vitamínu D a ako sa prejavuje, ako sa podáva, kedy dôjde k nadbytku vitamínu D a aké sú hlavné zdroje vitamínu D.
Vitamín D: čo to je
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozpúšťa v tukoch a môže sa v tele dlho uchovávať. Nachádza sa prirodzene v niektorých rastlinách a potravinách a telo si ho môže syntetizovať po vystavení slnečnému žiareniu. Vitamín D nájdete aj vo forme doplnkov výživy.
Vitamín D je tepelne stabilný, citlivý na svetlo a oxidanty, čo je nevyhnutné v procese vývoja kostí.
Nie vždy však slnečné žiarenie poskytuje potrebnú dávku vitamínu D, a preto je potrebné získavať ďalší príjem, napríklad používaním doplnkov výživy alebo zavádzaním potravín, ktoré obsahujú vitamín D.
Aby sa stal aktívnym, prechádza vitamín D v tele dvoma transformáciami. Spočiatku sa v pečeni prevádza na kalcidiol. Následne sa v obličkách prevedie na kalcitriol, čo je aktívna forma vitamínu D. Kalcitriol interaguje s receptormi vitamínu D, ktoré sa nachádzajú v takmer všetkých bunkách v tele, čím podporuje lepšiu absorpciu vápnika a fosforu, ale tiež udržuje silný imunitný systém 1 .
Druhy vitamínu D.
Vitamín D je skupina výživných látok, ktoré majú určité podobné vlastnosti v chemickej štruktúre. Existuje teda niekoľko druhov vitamínu D, od D1 po D5 a D12. Avšak zo všetkých týchto typov sú iba dva nevyhnutné pre udržanie zdravia tela a často sa vyskytujú v strave:
- Vitamín D2 (ergokalciferol) - nachádza sa v určitých rastlinách, hubách a kvasinkách;
- Vitamín D3 (cholekalciferol) - nachádza sa v určitých potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mastné ryby alebo vaječný žĺtok.
Konkrétne sa vitamín D3 nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a môže sa vyrábať počas pobytu na slnku, zatiaľ čo vitamín D2 pochádza z rastlín a obohatených potravín.
Počas slnečného žiarenia ultrafialové lúče vyvolávajú tvorbu vitamínu D3 zo zlúčeniny 7-dehydrocholesterolu, ktorá sa nachádza v pokožke 2. Podobný proces nastáva v prípade rastlín a húb, kde UV lúče vedú k tvorbe vitamínu D2 z ergosterolu, zlúčeniny nachádzajúcej sa v rastlinách 3 .
Oba typy sa účinne vstrebávajú do krvi, aj keď sa rozdielne metabolizujú v pečeni. V tele sa aktivujú pečeňou, kde sa premieňajú na zlúčeninu zvanú kalcifediol. Hladina kalcifediolu v krvi potom odráža schopnosť tela ukladať vitamín D. Podľa štúdií je vitamín D3 dvakrát účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi v porovnaní s vitamínom D2 4. Niektoré štúdie tiež preukázali, že doplnky vitamínu D2 sú citlivejšie na kolísanie vlhkosti a teploty 5 .
Prínosy vitamínu D pre zdravie.
Vitamín D má pre organizmus mnoho výhod, od udržania zdravia kostrového systému a silného imunitného systému po podporu poskytovanú pri regulácii hladín inzulínu alebo podpore kardiovaskulárneho zdravia. V nasledujúcej časti sa dozvieme viac podrobností o výhodách vitamínu D a jeho úlohe v tele.
Vitamín D pre kostný systém
Vitamín D pomáha regulovať hladinu vápnika a udržiavať optimálnu hladinu fosforu v krvi. Tieto faktory sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí. Vitamín D je preto potrebný na to, aby pomohol črevám stimulovať a absorbovať vápnik, ktorý by sa mohol z tela vylúčiť obličkami.
U dospelých sa nedostatok vitamínu D môže prejaviť ako osteomalácia alebo mäknutie kostí. Osteomalácia vedie k zníženiu kostnej denzity a svalovej slabosti.
Štúdie preukázali, že vysoký príjem vitamínu D môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy a zlomenín kostí u starších žien a žien v menopauze. .
Vitamín D pre imunitu
Vitamín D môže podporovať zdravie imunitného systému. Jedna štúdia zistila, že vitamín D pomáha chrániť telo pred chrípkou 7 .
Vitamín D pri cukrovke
Vitamín D môže pomôcť chrániť telo pred cukrovkou 1. typu. Štúdia vykonaná na deťoch v prvom roku života ukázala, že denná dávka 2 000 IU vitamínu D môže znížiť riziko vzniku cukrovky 1. typu 78% 8 .
Vitamín D pri depresiách
Vitamín D má dôležitú úlohu pri formovaní a vývoji mozgu a prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Štúdie navyše preukázali, že vitamín D môže pomôcť znížiť prejavy spojené s depresiou 9 .
Vitamín D v tehotenstve
Nedávna štúdia spájala nedostatok vitamínu D so zvýšeným rizikom preeklampsie a predčasného pôrodu u tehotných žien 10. Nízka hladina vitamínu D môže tiež prispieť ku gestačnému cukrovke a bakteriálnej vaginóze.
Tehotné ženy preto potrebujú optimálnu dávku vitamínu D. Prispieva k zdravému vývoju plodu.
Vitamín D pre deti
Pretože vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti, je nevyhnutný pre rastúce deti. Nedostatok vitamínu D môže u detí spôsobiť krivicu a toto riziko sa môže vyskytnúť počas tehotenstva.
Počas dojčenia môže množstvo vitamínu D v materskom mlieku ovplyvňovať zdravie dieťaťa, najmä ak má matka nedostatok vitamínu D. V týchto situáciách sa odporúča nedostatok vyvážiť doplnením.
Nedostatok vitamínu D u detí môže viesť k oneskoreniu erupcie zubov, zníženiu odolnosti proti infekciám a môže spomaliť psychomotorický vývoj.
Zároveň je dôležité spomenúť, že nedostatok vitamínu D u detí môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku 11 .
Štúdia zároveň zdôraznila vplyv, ktorý má vitamín D na potravinové alergie na vajcia. Takže deti, ktoré začnú jesť vajcia po šiestom mesiaci veku, majú vyššie riziko vzniku potravinových alergií v porovnaní s tými, ktoré konzumujú vajcia vo veku okolo štyroch rokov, až do šiesteho mesiaca 12. .
Vitamín D pre športovcov
Štúdie preukázali, že vitamín D poskytuje podporu pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti horných a dolných končatín 13. Z tohto dôvodu môžu športovci užívať doplnky vitamínu D na zvýšenie vytrvalosti.
Známky nedostatku vitamínu D.
Príznaky nedostatku vitamínu D môžu byť nasledujúce:
- Výskyt infekcií a chorôb pravidelne;
- Únava;
- Bolesť kostí a chrbta;
- Všeobecná nevoľnosť;
- Oneskorené hojenie rán;
- Strata vlasov;
- Bolesť svalov.
Ak sa prejavy spojené s nedostatkom vitamínu D včas nezlepší, zvyšuje sa riziko komplikácií. Môžu to byť kardiovaskulárne, autoimunitné alebo neurologické choroby, infekcie alebo komplikácie v tehotenstve.
Choroby spojené s nedostatkom vitamínu D.
Starší ľudia majú zvyčajne vyššie riziko nedostatku vitamínu D. Ľudia, ktorí majú viac chorôb, majú tiež vyššie riziko nedostatku vitamínu D. Jedna štúdia zistila, že 96 % ľudí, ktorí mali infarkt, malo nedostatok vitamínu D 14 .
Ochoreniami spojenými s nedostatkom vitamínu D môžu byť zvyčajne osteoporóza, nízka hustota minerálov a zvýšené riziko zlomenín kostí u starších ľudí.
Ľudia, ktorí majú nízku hladinu vitamínu D, majú navyše vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 1 a 2, demencie alebo autoimunitných chorôb, ako je napríklad roztrúsená skleróza.
Nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko osteomalácie, mäknutia kostí u dospelých, ale aj osteoporózy, stavu, ktorý vedie k demineralizácii kostí. U detí môže nedostatok vitamínu D viesť k rachitíde.
Príčiny nedostatku vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť z nasledujúcich príčin:
- Tmavá pokožka, ktorá znižuje schopnosť absorbovať UV žiarenie a implicitne schopnosť syntetizovať vitamín D;
- Prijatie vegánskej stravy, pretože veľká časť množstva vitamínu D sa získava konzumáciou potravín živočíšneho pôvodu, ako sú mastné ryby, mlieko, žĺtok alebo hovädzia pečeň;
- Znížené vystavenie slnku, najmä pre ľudí žijúcich v severných oblastiach;
- Dojčenie, najmä u detí, ktoré majú tmavú pokožku alebo nie sú vystavené slnku, v takom prípade môže byť potrebné použiť doplnok vitamínu D;
- Určité alergie a kožné ochorenia, ktoré bránia vystaveniu slnku;
- Starnutie, ktoré znižuje schopnosť asimilovať vitamín D.
Nadbytok vitamínu D
Toxicita pre vitamín D, známa tiež ako hypervitaminóza, je zriedkavý stav, ktorý môže ohroziť vaše zdravie. K tomu dochádza, keď sa vitamín D hromadí v tele v nadmernom množstve.
Nadbytok vitamínu D sa zvyčajne vyskytuje pri užívaní vysokých dávok doplnkov, nie kvôli strave alebo pobytu na slnku. Nadbytok vitamínu D môže podporiť kalcifikáciu kostí a hromadenie vápnika na stenách krvných ciev, bolesti hlavy sprevádzané vracaním a závratmi alebo dokonca výskyt obličkových kameňov alebo pankreatitídy.
Požiadavky na vitamín D.
Odporúčané denné dávky vitamínu D sú nasledujúcich 15:
- Deti (0-12 mesiacov): 400 IU (10 mcg);
- Deti (1-18 rokov): 600 IU (15 mcg);
- Dospelí (do 70 rokov): 600 IU (15 mcg);
- Dospelí (nad 70 rokov): 800 IU (20 mcg);
- Tehotné alebo dojčiace ženy: 800 IU (20 mcg).
Maximálna odporúčaná hranica vitamínu D je 4 000 IU denne, hoci podľa Národných inštitútov zdravia v Amerike zostáva nadbytok vitamínu D nízky na 10 000 IU denne.
Zdroje vitamínu D.
Slnenie je jedným zo spôsobov, ako je možné zabezpečiť požadovanú dávku vitamínu D. Ďalšie zdroje vitamínu D sú:
- Mastné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky);
- Olej z tresčej a tresčej pečene;
- Žĺtok;
- Pomaranče;
- Syr a jogurt;
- Hovädzia pečeň;
- Huby;
- Mlieko, džúsy a obohatené obilniny.
Napríklad 15 ml oleja z tresčej pečene obsahuje 1 360 IU (34 mcg), čo je viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu D pre dospelých. Pokiaľ ide o lososa, 85 gramov obsahuje 447 IU (11 mcg) vitamínu D, zatiaľ čo 85 gramov tuniaka obsahuje 154 IU (4 mcg) a 85 gramov hovädzej pečene obsahuje 42 IU (1 mcg). ) vitamínu D.
Preto vitamín D prispieva k udržaniu zdravia kostry a imunitného systému, je nevyhnutný pre vývoj detí, ale aj počas tehotenstva. Koža produkuje vitamín D z pobytu na slnku, ale nachádza sa tiež v určitých potravinách alebo doplnkoch výživy. Zároveň musíme poznať príznaky, ktoré môžu naznačovať nedostatok alebo nadbytok vitamínu D. Optimálna dávka vitamínu D môže pomôcť udržať zdravie tela.