Výživa detí a dospievajúcich v športe - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates
Výživa atletických detí a dospievajúcich sa do istej miery líši od výživy ostatných detí.
Výživa športovca upravená podľa veku, pohlavia alebo typu vykonávaného športu prispeje k jeho harmonickému rastu a rozvoju, ako aj k zabezpečeniu jeho športového výkonu. Je založená na prvkoch zdravého stravovania, ku ktorým sa pridáva kalorický doplnok a určité správanie z hľadiska podávania jedál, ale aj ich zloženie v závislosti od času a tempa tréningu alebo športových súťaží.
Vo výžive športového dieťaťa sa vyberajú zdravé potravinové výrobky, bude sa brať do úvahy ich diverzifikácia a spotreba v množstvách, ktoré budú v rovnováhe tak s osobnými potrebami, ako aj s vykonávaným športom.
Nasleduje výživa pre športové deti a dorast základné pravidlá zdravej výživy:
- Pestrá strava, ZMIEŠANÝ;
- Vyvážené porciea fyzická aktivita;
- Znížená spotreba nasýtených tukov;
- Správna konzumácia ovocia, zeleniny a chleba;
- Bezpečnosť potravín - dodržiavanie hygienických pravidiel.
Výživa detí a dospievajúcich v športe - denná strava
Z kalorického hľadiska by jedlá pre deti a dospievajúcich mali obsahovať:
- Sacharidy: 45-65%;
- Bielkoviny: 10 - 30%;
- Lipidy: 25-35%.
Zahrňte do každodennej stravy dieťaťa celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zeleninu, pretože sú základom zdravej výživy, ktorá dodáva energiu a živiny potrebné pre zdravý a harmonický vývoj.!
sacharidy
Ľudské telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu, látky, ktorá sa veľmi ľahko používa ako „palivo“. Každé jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré sú zdrojom sacharidov: chlieb, zemiaky, cereálie, ryža, cestoviny. Pomáhajú zabezpečiť zásoby glykogénu vo svaloch potrebné pre dobrú fyzickú aktivitu. Ďalšie zdroje sacharidov: prírodné ovocné šťavy, čerstvé alebo sušené ovocie, tráviace sušienky atď.
Konzumácia sacharidov počas intenzívnejších súťaží alebo tréningov môže zabrániť vyčerpaniu glykogénu uloženého vo svaloch a zlepšiť výkon. Preto konzumácia určitého množstva sacharidov v pravidelných intervaloch počas súťaže ušetrí zásoby glykogénu.
bielkoviny
Potreby bielkovín u detí možno ľahko uspokojiť prijatím zdravej a rozmanitej stravy, ktorá zabráni konzumácii „prázdnych kalórií“. Jedná sa o potraviny bohaté na cukry alebo tuhé tuky, ktoré poskytujú deťom energiu bez toho, aby priniesli akékoľvek výživové výhody. Príklady: rýchle občerstvenie, koncentrované sladkosti atď.
Zdroje bielkovín: mäso, ryby, mlieko, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), pseudocereálie (quinoa, amarant), orechy, lieskové orechy a semená.
Za normálnych okolností nie je konzumácia tyčiniek alebo proteínových koktailov pre atletické deti nevyhnutná. Tieto odporúčania dáva vo výnimočných situáciách výživový poradca tímu alebo klubu, v ktorom dieťa pracuje.!
tuky
Deti potrebujú vo svojej strave tuky (lipidy), a preto nie je dobré ich úplne vylúčiť z denného jedálnička! Spravidla sa odporúča vyhnúť sa príjmu nasýtených živočíšnych tukov (tučné mäso, slanina, masť, kyslá smotana, veľmi tučné maslo atď.) A hydrogenovaných alebo „trans“ (margarínov). Môžu byť nahradené rybami (losos, pstruh, pražma atď.) A/alebo rybí olej, orechy, lieskové orechy a semená, avokádo a rastlinné oleje (extra panenský olivový olej).
železo
Najmä dievčatá pravdepodobne nebudú mať dostatok železa v strave. Je to nevyhnutné pre efektívny transport kyslíka v tele, ktorý je absolútne nevyhnutný pre to, aby sa každý športovec mohol vyvíjať na optimálnej úrovni.
Potraviny s vysokým obsahom železa: červené mäso, vajcia, zelená listová zelenina a sušené ovocie.
Absorpciu železa z potravy zvyšuje prítomnosť vitamínu C. Ak športovci nedokážu udržať primeranú hladinu železa v sére, odporúča sa ich doplniť pod dohľadom športového lekára alebo pediatra.
| Vek | Fe (mg/dl) |
| 4 - 8 rokov, chlapci, dievčatá | 10 |
| 9-13 rokov, dievčatá a chlapci | 8 |
| 14-18 rokov, chlapci | 11 |
| 14-18 rokov, dievčatá | 15 |
draslík
Znížená hladina draslíka v sére môže spôsobiť svalové kŕče. Potraviny, ktoré obsahujú draslík: banány, vodný melón, avokádo, paradajky, fazuľa, mlieko atď.
kvapaliny
Príjem tekutín je pri výkonnostných športoch veľmi dôležitý, najmä u detí. Strata najmenej 2% telesnej hmotnosti stratou tekutín môže znížiť výkonnosť športovca.
Potením si telo reguluje svoju vnútornú teplotu. Deti sa nepotia toľko ako dospelí, a preto je riziko prehriatia pri veľmi intenzívnej fyzickej aktivite vyššie.
Deti by mali byť hydratované najmenej 15-20 minút pred začiatkom tréningu. Ak sa pozrieme do nasledujúcej tabuľky, zistíme, že objem tekutín, ktoré sa majú počas zápasu vymeniť, je veľký (400 - 500 ml). Odporúča sa obnovovať tento objem postupne, v 15-minútových intervaloch alebo pri každej prestávke. Musí ich naučiť, aby nečakali, kým nebudú smädní, pretože potom sú už dehydratovaní!
Viac informácií na túto tému nájdete v článku „Hydratácia športovcov počas tréningov a športových súťaží“
| Hmotnosť (kg) | Množstvo tekutiny, ktoré sa má nahradiť počas tréningu ml/h | Množstvo tekutiny, ktoré sa má vymeniť po tréningu ml/h |
| 25 | 325 | 100 |
| 30 | 390 | 120 |
| 35 | 455 | 40 |
| 40 | 520 | 160 |
| 45 | 585 | 80 |
| 50 | 650 | dvesto |
| 55 | 715 | 220 |
| 55 | 780 | 240 |
Výživa športujúcich detí a dospievajúcich - množstvo stravy
Základná výživa detí musí zabezpečovať ich zdravý a harmonický rast a vývoj, ale zároveň im dodávať energiu potrebnú na vykonávanie každodenných činností: školu, hru alebo šport.
Športová výživa podporuje výživu detí vykonávajúcich výkonnostné športy s cieľom znížiť riziko únavy, ale aj optimalizovať tréning alebo zotavenie po nich.
Vyvážená strava z hľadiska kalórií, zloženia a rozmanitosti má zásadný význam pre výkonnostných športovcov, aby sa predišlo deficitom alebo nadmernému rastu.
Energetické nedostatky môžu spôsobiť stagnáciu rastu detí, oneskorenie puberty, menštruačnú dysfunkciu u dievčat, zníženie svalovej hmoty a zvýšené riziko úrazu alebo rôznych patológií.
Nadbytočná energia môže viesť k nadváhe a obezite.
Pred začiatkom puberty je minimálna energetická potreba rovnaká pre chlapcov aj pre dievčatá. Od začiatku puberty sa líši od dievčat k chlapcom, v závislosti od veku, úrovne fyzickej aktivity, rýchlosti rastu alebo stupňa fyzického dozrievania.
Výkonní športovci potrebujú denné doplňovanie kalórií na podporu intenzívnej fyzickej aktivity. Napríklad pre basketbalistov je spotreba energie 6 kcal/kg telesnej hmotnosti/hodinu. To znamená, že 30 kg dieťa spotrebuje za hodinu 30 x 6 kcal = 180 kcal/hodinu basketbalu.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií sa spotrebuje pri cvičení určitého športu, môžete získať prístup k nasledujúcemu odkazu.
Na stanovenie požadovaného kalorického príjmu pre každé dieťa je možné použiť kalkulačku kalórií.
| Vek (roky) | chlapčenský | dievčatá |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2 500 | 2200 |
| 15-18 | 3 000 | 2200 |
Výživa detí a dospievajúcich v športe - pred tréningom a súťažami
Toto je najťažšie poslanie rodičov, ktorých deti precvičujú výkonnostné spoty: zabezpečiť im správnu stravu v závislosti od tréningového programu alebo súťaží a zároveň rešpektovať školský rozvrh.
Čas, ktorý jete, je veľmi dôležitý a musí byť individualizovaný. Je veľmi dôležité vedieť, aký druh jedla uprednostňujú deti, aby bolo možné pred tréningom určiť, čo môžu jesť. Týmto spôsobom im môžeme pomôcť zvýšiť výkonnosť.
Jedlá budú obsahovať: sacharidy, bielkoviny a tuky. Odporúča sa vyhýbať sa jedlám veľmi bohatým na vlákninu alebo tým, ktoré obsahujú veľa tukov, pretože bránia evakuácii potravy zo žalúdka, čo spomalí športovcov. Tento aspekt ovplyvní ich športový výkon.
Ak sa školenia alebo súťaže konajú skoro ráno, 1 - 2 hodiny pred nimi, môže sa skonzumovať ľahký sendvič alebo tekuté jedlo (cereálna miska s mliekom alebo jogurtom) a na konci sa skonzumuje hlavné jedlo, pretože obnova energetických rezerv.
Ak sa hlavné jedlo užilo 3 hodiny pred zápasom, dá sa občerstvenie 1-2 hodiny pred ním. Toto občerstvenie môže pozostávať z: čerstvého ovocia, sušeného ovocia, misky s cereáliami s mliekom alebo ovocného smoothie. Ak nezjedol hlavné jedlo pred 3 hodinami tréningu, ponúknite dieťaťu/dospievajúcemu jedlo najmenej jednu hodinu pred jeho začiatkom.
Čím bližšie je to k začiatku tréningu, jedlo by malo obsahovať: veľké množstvo sacharidov a nižšie a nižšie množstvo vlákniny a bielkovín, ale mal by sa znižovať aj kalorický príjem.
Príklad: hodinu pred tréningom môžete konzumovať:
- Sendvič s kuracími/morčacími prsiami a polovicou korenia;
- Sendvič s 2 plátkami syra/mozzarellou a 3-4 cherry paradajkami;
- Porcia špagiet so syrom;
- Porcia rizota so zeleninou na hubách;
- Misa obilnín s mliekom.
Výživa detí a dospievajúcich v športe - počas tréningu
Ak tréning trvá menej ako hodinu a fyzická námaha nie je príliš veľká, môže sa konzumovať iba čistá voda.
Počas súťaží alebo vytrvalejších tréningov alebo trvajúcich viac ako 1 hodinu a pol možno príjem glukózy a elektrolytov doplniť konzumáciou ovocia, granolových tyčiniek alebo špeciálnych nápojov pre športovcov. (Iba na odporúčanie a pod dohľadom športového lekára!).
Výživa detí a dospievajúcich v športe - zotavenie po tréningu
V prvej hodine po tréningu je telo najefektívnejšie v produkcii glykogénu. Potraviny na doplnenie zásob glykogénu sa konzumujú 30 minút a znova 1 - 2 hodiny po tréningu, aby sa umožnilo adekvátne zotavenie. Musia byť tvorené sacharidmi a bielkovinami.
- Grahamove krekry s arašidovým maslom;
- Ovocný jogurt (normálny, bio jogurt, do ktorého môžete pridať pyré z čerstvého ovocia);
- Čerstvé ovocné nápoje (smoothies).
Ukážka menu na deň so súťažou o 19:00
Pre dobrú hydratáciu pite po celý deň čistú vodu!
Nápady na raňajky (7: 30-8: 00)
- Miska z ovsených vločiek alebo iných celých zŕn, neglazovaná mliekom, alebo:
- 2 krajce celozrnného chleba s 2 plátkami šunky/kuracie filety/morčacie filety/syr alebo varené vajíčko s maslom a čerstvou zeleninou (paprika, uhorka alebo paradajka) + pohár čerstvého ovocného džúsu alebo horúcej čokolády s med a škorica.
Nápady na obed (12:00) a večeru (16:00)
- Misa paradajkovo-tekvicovej polievky-smotany + Porcia špagiet s mozzarellou a pestovou omáčkou, alebo:
- Misa rezancovej polievky + porcia pečeného morčacieho/kuracieho/teľacieho filé s restovanou zeleninou a 1-2 krajcami chleba, alebo:
- Misa bezmäsitej zeleninovej polievky + Porcia pečeného lososa alebo pstruha s rizotom a paradajkovým šalátom.
Občerstvenie pred súťažou (18:45)
Granola tyčinky, ovocné tyčinky, prírodné ovocné džúsy, ovocie, sušené ovocie, jogurty, krekry atď.
Občerstvenie a jedlo po súťaži (21:30)
Smoothie, tyčinky z granoly, ovocné tyčinky, prírodné ovocné džúsy, ovocie, sušené ovocie, jogurt, krekry. Občerstvenie sa môže podávať ihneď po zápase a jedlo sa dá pripraviť z hlavného jedla.
Autor: Letitia Mates
Aktualizácia článku: 25.10. 2019