Výživa matky počas tehotenstva ~ Chuť do života
Pustil som sa do podrobnejšieho písania o výžive v tehotenstve a laktácii, pretože s touto témou súvisí veľa mýtov. Toto je určite iba prvý článok, v ktorom som chcel zhrnúť niektoré hlavné témy týkajúce sa výživy počas tehotenstva.
Od začiatku by som chcel zdôrazniť dôležitosť správnej stravy pred počatím. Tento typ stravovania pripravuje telo matky na krásne, ale dosť náročné obdobie, ktoré nasleduje.
Správna a výživná strava navyše výrazne zvyšuje šance párov na plodenie a narodenie zdravých detí. Napríklad zo stravy by sa mali vylúčiť rafinované sacharidy, pretože sú jednou z príčin, ktoré podnecujú rôzne hormonálne nerovnováhy.
Medzi vitamíny a minerály, ktoré podporujú počatie a tehotenstvo, patria zinok, ktoré nájdeme v červenom mäse a morských plodoch, železo, ktoré by podľa niektorých štúdií preukázali lepšiu absorpciu zo živočíšnych zdrojov [i] a vitamínov K2, A a D3. Ďalšou veľmi dôležitou živinou, o ktorej sa zriedka hovorí, je knoll. Cholín je v tehotenstve minimálne taký dôležitý ako folát, a pretože je menej známy, venovala som mu celý článok.
Najjednoduchší spôsob, ako hovoriť o produktoch, ktoré by budúca matka mala konzumovať, je nazvať ich druhovými. “skutočné potraviny “, teda potraviny, ktoré sú spracované čo najmenej, čo najbližšie k ich prírodnému, sezónnemu a miestnemu stavu. Pokiaľ je to možné, aj snahu o nákup ekologické výrobky Stojí to za to, pretože to tiež znižuje zdroj toxických látok, ktoré sa dostávajú do tela, čo môže mať vplyv nielen na matku, ale aj na jej dieťa.
Do prvá štvrtina niektoré matky sa môžu cítiť unavené, chuť do jedla môže byť nižšia a trávenie je pomalšie. Preto je dôležité, aby bola pred tehotenstvom aj správna strava bohatá na živiny, ktoré môžu v tomto období podporovať vývoj plodu.
Niektoré matky tiež môžu veľmi ľahko nafúknuť, čo je dosť únavné, najmä v kombinácii s nízkou spotrebou energie v prvom trimestri. Čím jednoduchšie a správnejšie sú kombinácie jedál, dodržiavajú sa časy jedla a redukuje sa občerstvenie medzi jedlami, tým nižšie je nadúvanie a matka sa bude cítiť lepšie.
Nutričné potreby v tomto období nie sú príliš vysoké, dieťa potrebuje najmä matku na odpočinok, dostatok kvalitnej vody a dostatok makroživín.
Potraviny bohaté na vápnik musia byť počas tehotenstva uprednostňované, pretože všetko, čo má matka k dispozícii, sa použije na formovanie kostí dieťaťa. Aby mohol mať pre svoje telo vápnik aj naďalej, musí konzumovať čo najviac mliečnych výrobkov, organických - najlepšie jogurt alebo kefír, ktoré tiež prichádzajú s probiotikami a sú ešte ľahšie stráviteľné - a strukoviny (fazuľa). a hrášok), datle, sezamové a konopné semená, tmavozelená zelenina alebo mandle.
Diskusie medzi odborníkmi na výživu o zdrojoch vitamín A, železo a vápnik sú veľmi svetlé. Niektoré štúdie ukazujú, že vitamín A a železo sa veľmi dobre vstrebávajú zo živočíšnych produktov, existuje však veľa odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že hoci množstvo vitamínu A a železa absorbovaného z rastlinných zdrojov je nižšie, pre telo postačuje. ktoré už nesmú vylučovať toxíny, ktoré do tela prináša požitie živočíšnych produktov. Podobné diskusie, ktoré tiež podporujú štúdie, prebiehajú o mliečnych výrobkoch: niektoré výskumy podporujú myšlienku, že ekologické mliečne výrobky patria medzi najlepšie zdroje vápniku, zatiaľ čo iné ukazujú, že mliečne výrobky sú veľmi ťažko stráviteľné a dokonca vápnik z tela odvádzajú. a železo.
Moje odporúčanie je zvoliť si pestrú stravu, čo najčistejšiu a bez extrémov, najmä počas tehotenstva a laktácie. Matka musí počúvať svoje telo a jesť to, čo považuje za správne pre ňu a čo je v zhode s ňou ako s osobnosťou. Dieťa má tiež povedať dôležité slovo, pretože preferencie matky sa počas tehotenstva môžu dosť zmeniť.
Pripomínam vám dôležitosť polievok, zeleniny aj kostí z ekologických zvierat a rýb, a to tak počas tehotenstva, ako aj pri dojčení. Sú skvelým zdrojom minerálov vrátane vápniku a horčíka, sú ľahko stráviteľné a môžu byť dokonca „pohodlným jedlom“ ihneď po narodení.
Viem, že počas tehotenstva sa odporúča viac vitamínové a minerálne doplnky, o ktorom tiež vo svojej praxi niekoľko rokov odporúčam a o ktorom rozsiahlo hovorím v Súprava pre zdravé tehotenstvo. Musia byť vyberané s veľkou opatrnosťou, personalizovane, ale tiež z čistých, štandardizovaných zdrojov a vo vzorcoch, ktoré sa dajú ľahko asimilovať. Malo by sa tiež zdôrazniť, že doplnky nenahrádzajú zdravú stravu, ktorý musí byť hlavným zdrojom živín. Doplnky železa, ktoré spôsobujú zápchu, by sa mali nahradiť inými, ktoré sa ľahšie asimilujú, najmä preto, že tehotné ženy sú náchylné na zápchu v dôsledku tlaku na črevá.
Aby sa dieťaťu vytvorili kosti a svaly, musí jeho príjem dopĺňať bielkoviny - odborníci idú tak ďaleko, že odporúčajú zdvojnásobiť tento príjem z 1 gramu bielkovín/kg/telo na deň dokonca na 2 gramy na kg/telo/deň, minimálne od 2. trimestra. Ak vás zaujíma, čo to vlastne znamená, znamená to asi dve porcie jedla veľké ako dlane, ktoré sa považujú za zdroj bielkovín pre každé jedlo - teda asi 6 porcií veľkosti dlane. Diskutujeme presnejšie o mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj o strukovinách (cícer, sója, šošovica, hrášok, sušená fazuľa), quinou alebo pohánke, o chia a konopných semiačkach.
Na ďalšiu dôležitú funkciu tohto proteínu poukazuje Tom Brewer, gynekológ, ktorý od 60. rokov podrobne skúma dôležitosť výživy matiek počas tehotenstva. objem krvi matky by sa mal počas tehotenstva zvýšiť asi o 50-60%. Pečeň vytvára albumín, aby uľahčil toto zvýšenie objemu krvi. Albumín je podobný vaječnému bielku. Keď je albumín v krvi matky, vytvára osmotický tlak, pomocou ktorého sa z tkanív odvádza prebytočná tekutina a zavádza sa do cirkulujúcej krvi. Na výrobu tohto albumínu potrebuje pečeň bielkoviny, ktoré konzumuje matka.
Ak tento mechanizmus funguje správne, vystavenie matky edému alebo preeklampsii je veľmi obmedzené. [III]
Okrem čísel je však dôležitý každý budúca matka počúvať svoje telo a nejesť viac, ako cíti potrebu. Aby sa nezaťažovali obličky a pečeň, dôrazne sa odporúča, aby bol pomer medzi dvoma druhmi zdrojov bielkovín - živočíšnymi a rastlinnými, minimálne rovnaký, ak nie v prospech rastlinného.
Aby ste mali príklad z jedálnička bohatého na živiny a nie na kalórie, odporúčaného počas tehotenstva, aby ste mali energiu a nepriberali veľa, navrhli sme pre vás jeden. Tu si ho môžete zadarmo stiahnuť.
Ďalším dôležitým aspektom je kvalitné tuky, najmä polynenasýtený typ Omega 3, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných zdrojoch. DHA z EPA je však ťažké získať z rastlinných zdrojov omega 3 - chia semienok, ľanu a konope, morských rias - a preto je uvedená spotreba rýb. Odporúča sa zvoliť lov rýb, ale nie s veľkým množstvom ortuti, aké má napríklad tuniak. Uprednostňujeme sardinky, makrely a dokonca aj lososa, pokiaľ to nie je akvakultúra. Rybolovné oblasti sú zvyčajne uvedené na štítku a teraz existujú stránky, kde môžeme zistiť stupeň kontaminácie týchto oblastí. Môžete si prečítať viac o konzumácii rýb počas tehotenstva tu.
Okrem rýb, všetkých druhov nasýtených a nenasýtených tukov, sa rozhodnite konzumovať rôzne za studena lisované oleje - olivový, kokosový, sezamový, ľanový, konopný, avokádový -, maslo a bio vajcia., avokádo, kokosové orechy.
Doplnky omega 3 z tresčej pečene alebo krilu a prírodný vitamín D. sú jedni z mála, ktoré odporúčam počas tehotenstva a laktácie (vitamín D podávaný iba v chladnom období, keď nemôžeme vystaviť telo slnku). To samozrejme platí, ak máme zdravú a vyváženú stravu.
Kľúčové slovo pre tehotenskú stravu je rovnaké ako pre náš život všeobecne, a to rovnováha. Vôbec to netreba preháňať a veľké túžby, ktoré matka cíti, môžu pochádzať buď z niektorých nedostatkov vo výžive, alebo z niektorých nedostatkov pozornosti a náklonnosti, po ktorých túži.
Je dôležité, aby každé jedlo bolo príležitosťou na dodanie živín do tela a nie na vyprázdňovanie kalórií, ktoré skôr zvyšujú zápal v tele. Výživa počas tehotenstva a po narodení má veľký vplyv na fyzický a psychický stav matky, ale aj dieťaťa a ovplyvňuje najmä kvalitu materského mlieka. Považujem to za vážne dôvody pre matku, aby si napriek obmedzenému času, ktorý má na to, urobila čas na organizáciu stravovania. Čím zdravšie sa stravuje, tým má lepšiu kondíciu, je stabilnejšia, má viac energie a môže si užívať toto krásne obdobie života.