Výživa pre spaľovanie tukov a zdravie
Zatiaľ však musíte porozumieť týmto:
- Výrazné chudnutie znamená spáliť viac energie, ako spotrebujete
- Výrazné zvýšenie hmotnosti znamená opak: spálite menej energie, ako spotrebujete
Hovorili sme o chudnutí a kalorickom deficite a okrem mimoriadnych okolností pravidlo dosiahnutej energie diktuje dosiahnuté výsledky.
Bilancia makroživín
Povedal som, že vyzeráme hlbšie ako „kalória je kalória“ a to je prvá vec.
makroživiny predstavuje všetky výživové zložky stravy potrebné v relatívne veľkých množstvách, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky a minerály, ako je vápnik, zinok, železo, horčík a fosfor.
Keď hovoríme o strave, všeobecne sa o makroživinách hovorí bielkoviny, sacharidy a tuky.
Makroživiny sú dôležité, pretože sa zameriavame nielen na chudnutie alebo priberanie, ale tiež chceme tiež optimalizovať zloženie tela, a od tohto momentu sa zaujímame o rovnováhu makroživín rovnako ako kalórie, ktoré jeme.
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou. Určujú, ako efektívne naberáte svalovú hmotu a ako dobre ju udržiavate, čo vedie k harmonickému vzhľadu a v mnohých ohľadoch aj k tomu, ako sa budete cítiť.
Čo jesť na chudnutie a zdravie?
Ako som už povedal, chudnutím sa dá chudnúť, pokiaľ máte nedostatok kalórií. Avšak to, že MÔŽETE jesť nesprávnu výživovú stravu, ešte neznamená, že by ste MALI.
Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo ovocia a zeleniny, všeobecne zdravší a majú šancu žiť dlhšie a lepšie bez obáv z chorôb, ktoré by ich prenášali cez chrbticu.
Zelenina a ovocie sú plné vitamínov a minerálov, ale tiež obsahujú fytonutrienty, ktoré ponúkajú širokú škálu zdravotných výhod.
Dva dobré príklady sú sulforafán a antokyány, ktoré sa nachádzajú hlavne v brokolici a čučoriedkach.
Aj keď vycvičené a fit telo dokáže pri pravidelnom tréningu bojovať proti mnohým negatívnym účinkom nezdravej stravy, ale prečo si nevyužiť obe pozitívne možnosti?
Napríklad väčšina zdrojov kalórií, ktoré by som odporučil, sú:
- avokádo
- zelená listová zelenina
- papriky
- Ružičkový kel
- huby
- Pečené zemiaky
- sladké zemiaky
- banány a bobule
- jogurt a kefír
- vajcia
- semená (ľanové, tekvicové, sezamové a slnečnicové)
- fazuľa
- mandle, pekanové orechy, kešu orechy, lieskové orechy, makadamové orechy
- jačmeň, ovos, quinoa, hnedá ryža
- halibut, treska, tilapia, ton, biban
- chudé hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, morčacie mäso
Záleží na tom, kedy budete jesť?
Všeobecne povedané, nezáleží na tom, kedy jete. Pokiaľ venujete pozornosť energetickej bilancii a makroživinám a z „čistých“ potravín získate to, čo potrebujete, najmä keď jete a koľko ich máte, nebude vám stáť v ceste dosiahnutiu cieľov.
Môžete jesť 3 alebo 7 jedál denne, môžete vynechať raňajky a sacharidy môžete jesť kedykoľvek budete chcieť.
Ak však cvičíte v posilňovni, nezabudnite na tieto aspekty:
- existuje pomerne veľa dôkazov, že konzumácia bielkovín pred a po tréningu s vlastnou váhou vám môže pomôcť vyvinúť svaly a silu po dlhšiu dobu.
- Existujú tiež dôkazy, že príjem sacharidov po tréningu môže viesť k antikatabolickým účinkom inzulínu.
Pokiaľ teda pravidelne dvíhate činky, odporúčam 30-40g bielkovín pred a po tréningoch. 30-50 g sacharidov pred tréningom s vlastnou váhou je ideálnych na zlepšenie výkonu a postačí 1 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti po tréningu.