Výživová strava pred tréningom alebo súťažami
VÝŽIVA Diéta pred tréningom alebo súťažami
Diskusie o jedle sú veľmi časté vo všetkých šatniach a školiacich miestnostiach v Rumunsku, ale aj v zahraničí. Množstvo konzumovaných bielkovín a typy doplnkov sú bežnými témami diskusie počas tréningových hodín. V tomto článku nechceme zachádzať do podrobností o stravovacích požiadavkách športovcov, ale urobíme niekoľko odporúčaní týkajúcich sa stravovania pred, počas a po skončení tréningu alebo súťaže.
Športové stravovacie požiadavky závisia od individuálnych tréningových programov a obvyklej výživovej dávky. Väčšina športovcov konzumuje značné množstvo kalórií, aby splnila energetické požiadavky a podporila zotavenie po tréningu. Akýkoľvek typ tréningu vyčerpáva zásoby glykogénu a vedie k vyčerpaniu svalov. Čo a kedy športovec zje, po tréningovej hodine alebo po súťaži je pre zotavenie, regeneráciu a fyziologické zlepšenie rovnako dôležité ako odpočinok a použitie aktívnych techník zotavenia. O technikách aktívneho zotavenia si povieme v inom článku .
Príjem bielkovín
Proteín zložený z aminokyselín je mimoriadne dôležitý pre opravu svalového tkaniva. Aj keď sa príjem bielkovín líši podľa športovca, väčšina ľudí by mala konzumovať 1,2-2 gramov na kilogram denne. Vďaka vysokoproteínovým nápojom a tyčinkám konzumuje mnoho športovcov viac bielkovín, ako sa odporúča. Ak je cieľom hypertrofia svalov, denná potreba bielkovín môže byť veľmi vysoká, 2 - 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Väčšina prijatej bielkoviny musí pochádzať z rôznych zdrojov, napríklad z hydiny, hovädzieho mäsa, rýb, bielkovinových koktailov a občas aj z bielkovinových tyčiniek.
Diéta pred tréningom alebo súťažami
Musíte sa dobre najesť 3-4 hodiny pred súťažou. V opačnom prípade môže dôjsť k gastrointestinálnym problémom. Pri plánovaní stravy pred súťažami zvážte nasledovné:
Výživa po tréningu
Veľmi populárne príslovie v športe hovorí: „Cvičenie je také dobré ako zotavenie po“.
Správna strava bezprostredne po tréningu premení proces vyčerpania tela na zotavenie. Vysoko intenzívny tréning vyžaduje energetické zásoby tela, vyčerpanie zásob glykogénu a vyčerpanie svalového tkaniva. Ihneď po ukončení silového tréningu by sa malo skonzumovať najmenej 0,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti najmenej tri hodiny po ukončení tréningu. Po tréningu vstupujete do fázy, v ktorej je vyčerpanie bielkovín väčšie ako ich syntéza, a to vedie k vytvoreniu negatívnej rovnováhy.
Požitie veľkého množstva bielkovín z potravinových zdrojov, ako sú jogurty alebo koktaily, vedie k pozitívnej rovnováhe; to znamená, že syntéza proteínov bude vyššia ako ich vyčerpanie. Môže k tomu dôjsť 24 hodín po ukončení silového tréningu a môže to viesť k zrýchleniu rýchlosti zotavenia. Mnoho športovcov dáva prednosť konzumácii určitej formy sacharidov namiesto bielkovín, čo však len veľmi málo a na krátku dobu zlepšuje syntézu bielkovín. Zvyčajne odporúčame športovcom pripraviť si proteínový koktail 50 - 60 gramov, zmiešaný s banánmi alebo jahodami, a vypiť ho pred tréningom 10 - 15 gramov a potom trochu piť 3 až 5 hodín po tréningu.
Cvičenia s vysokou záťažou a vysokou intenzitou, ktoré vykonávajú športovci vo vytrvalostných športoch, vyčerpávajú svaly a vyčerpávajú energetické zásoby glykogénu. Po náročnom vytrvalostnom tréningu by sa malo počas prvých 3 - 5 hodín zotavenia skonzumovať najmenej 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa maximalizovala resyntéza glykogénu vo svaloch a pečeni. Nejedenie po tréningu podporuje vyčerpanie tela, oddiali kompenzáciu a vedie k nedostatočnej príprave športovca na ďalší tréning, ktorý sa môže uskutočniť v priebehu nasledujúcich 24 hodín.
V závislosti na preferenciách človeka je možné ihneď po tréningu konzumovať iba sacharidy alebo kombinácie sacharidov, aby sa mohla začať resyntéza glykogénu. Pokiaľ sú celkové kalórie konštantné, bude rýchlosť resyntézy rovnaká pre obidva varianty. Pretože jedlá s vysokým obsahom bielkovín vedú k rýchlejšej saturácii ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov, malo by sa prijať viac kalórií. Vypitie kompenzačného šejku, ktorý obsahuje mlieko (vodu) a ovocie, v prvej hodine po tréningu spôsobí, že metabolizmus bude ukladať glykogén. Športovci si zvyčajne myslia, že takéto jedlo je oveľa ľahšie stráviteľné ako veľké množstvo jedla. Následné jedlá by mali obsahovať zmes sacharidov, bielkovín a tukov podľa potreby každého z nich.