Výživové vlastnosti a výhody pohánky

Pohánka je potravina s hodnotnými výživovými vlastnosťami, ktorá je veľmi dobrým zdrojom mangánu, ale aj medi, horčíka, vlákniny a fosforu. Pohánka má dva flavonoidy, ktoré hrajú významnú úlohu pri podpore zdravia: rutina a quercitina. Pohánkové bielkoviny sú vysoko kvalitný, obsahujúci všetkých osem aminokyselín vrátane lyzínu.

Aj keď mnohí z nás považujú pohánku za obilninu, v skutočnosti ide o semeno plodu rastliny, ktoré súvisí s rebarborou a šťaveľom. Pohánka sa často melie a transformuje sa na pohánkovú múku, ktorú nájdeme v bielej alebo čiernej farbe, ktorá je z hľadiska výživy bohatšia. Pohánka neobsahuje lepok.

Pohánka: prospešná pre kardiovaskulárny systém

Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a nižšie riziko cukrovky

Pohánkové živiny môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. V teste porovnávajúcom glukózový účinok celej pohánkovej múčky s chlebom vyrobeným z rafinovanej múky pohánková múčka významne znížila glukózovú a inzulínovú odpoveď. Celá pohánka sa zároveň umiestnila na prvom mieste medzi najlepšími schopnosťami uspokojiť pocit hladu.
Keď sa vedci v šesťročnej štúdii zameranej na účinky celých zŕn a výskytu cukrovky zamerali na takmer 36 000 žien v Iowe, zistili, že ženy, ktoré zjedli v priemere tri porcie celých zŕn denne, mali o 21 percent menej pravdepodobnosť vzniku cukrovky v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba jednu porciu týždenne. Pretože pohánka je dobrým zdrojom horčíka, je tiež dôležité poznamenať, že u žien, ktorých strava pozostávala prevažne z potravín bohatých na horčík, bola o 24% nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky v porovnaní so ženami, ktoré mali iba niekoľko takýchto dávok. diétne jedlá.

Kanadskí vedci, ktorí publikovali svoje výsledky výskumu v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, našli nový dôkaz Pohánka môže pomôcť udržať cukrovku pod kontrolou. V placebom kontrolovanej štúdii jedna dávka extraktu zo semien pohánky znížila hladinu cukru v krvi o 90% a 90% po 90 a 120 minútach po podaní laboratórnym morčatám s chemicky vyvolaným diabetom. Glukóza sa u morčiat liečených placebom vôbec neznížila. Zdá sa, že zložkou pohánky zodpovednou za účinky znižovania glukózy je chiro-inozitol, zlúčenina, o ktorej sa preukázalo v iných štúdiách na zvieratách a ľuďoch, že hrá významnú úlohu v metabolizme glukózy a bunkovej signalizácii.

Pohánka pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov

Konzumácia potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny, ako je pohánka, môže ženám pomôcť vyhnúť sa žlčovým kameňom, tvrdí štúdia zverejnená v časopise American Journal of Gastroenterology.
Pri štúdiu celkového príjmu vlákniny a typov vlákniny konzumovaných za 16 rokov u viac ako 69 000 žien v štúdii Nurses Health Study vedci zistili, že tí, ktorí konzumovali rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, mali o 13% viac s menšou pravdepodobnosťou vzniku žlčových kameňov ako u žien, ktoré jedli jedlá s nízkym obsahom vlákniny. Tí, ktorých strava pozostávala väčšinou z potravín bohatých na nerozpustnú vlákninu, získali ešte väčšiu ochranu pred žlčovými kameňmi: riziko je o 17% nižšie ako u žien, ktorých strava obsahovala najnižší počet takýchto produktov. A ochrana súvisela so spotrebovanou dávkou; zvýšenie spotreby nerozpustnej vlákniny o 5 g znížilo riziká o 10%.

Ako pomáhajú potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu predchádzať žlčovým kameňom?

Vedci sa domnievajú, že nerozpustná vláknina nielen zvyšuje rýchlosť prechodu črevom (čo ukazuje, ako sa potrava pohybuje rýchlymi črevami), ale tiež znižuje sekréciu žlčových kyselín (nadmerné množstvo prispieva k tvorbe žlčových kameňov), zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu triglyceridov (tukov v krvi). krv). Nerozpustná vláknina, ktorá je bohatá na celé zrná, sa nachádza tiež v orechoch a jedlých šupkách ovocia a zeleniny, ako sú paradajky, uhorky, cukety, jablká, bobule a hrušky. Fazuľa navyše poskytuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Pohánka sa vo veľkej miere vyrába v Rusku a Poľsku a hrá dôležitú úlohu v tradičných kuchyniach oboch krajín. Ďalšími krajinami, kde sa pohánka pestuje na komerčné účely, sú Spojené štáty, Kanada a Francúzsko, krajina známa svojimi pohánkovými palacinkami.

Dobrý črevný tranzit

Črevný priechod je nevyhnutný pre zdravie celého tela. Stagnácia zvyškov v tele znamená iba prídavok toxínov. Zaradenie vlákniny do stravy preto pomáha pri detoxikácii celého tela a pri znižovaní rizika vzniku problémov s hrubým črevom. Aj keď je vláknina nestráviteľný sacharid, hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia. Vláknina môže byť užitočná pri regulácii telesnej hmotnosti, pretože absorbuje vodu a naberá objem, akonáhle sa dostane do zažívacieho traktu, čím navodí sýtosť. Predchádzajú tiež zápche, pretože stimulujú pohyb potravy v tele. Vláknina môže mať priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, pretože sa na ňu viaže v zažívacom trakte a odvádza ju z tela.

Recepty, niekoľko rýchlych nápadov na podávanie:

Spojením pohánkovej múky a celozrnnej múky pripravte vynikajúci chlieb, vdolky a palacinky.
Celú alebo časť sarmale ryže, plnené papriky alebo pečené plnené paradajky nahraďte pohánkou. Dostanete bohatšie výživné, ale aj chutnejšie jedlo!
Pridajte varenú pohánku do polievok alebo dusených pokrmov, aby ste im dodali výraznejšiu chuť a bohatšiu textúru.
Do uvarenej a vychladnutej pohánky pridajte posekanú pohánku, zelený hrášok, tekvicové semiačka a pór, aby ste si na obed alebo večeru pripravili pôvabný šalát.
Varte pohánkové cestoviny s červenou alebo bielou omáčkou alebo ich pridajte do zeleninových šalátov. Nahradenie pšeničných cestovín pohánkovými cestovinami prinesie veľa zdravotných výhod.
Na raňajky si vyberte cereálie a müsli, ktoré obsahujú pohánkové vločky.

168 gramov varenej pohánky zahŕňa asi 155 kalórií. Glykemický index je nízky.