Výživové znalosti Zostaňte zdraví a fit s výživovou pyramídou BRIGITTE
Zostaňte zdraví a fit s potravinovou pyramídou BRIGITTE
Tu si môžete zadarmo stiahnuť potravinovú pyramídu BRIGITTE.
Princíp potravinovej pyramídy: Čím nižšia je potravina v potravinovej pyramíde, tým je zdravšia a tým viac potrebujete.
Základ potravinovej pyramídy: nápoje
Veľa piť je nevyhnutnosťou. Bez dostatku tekutín nemôžu byť živiny z potravy transportované do buniek. Vhodná je voda, džúsy, nesladené bylinné a ovocné čaje; Káva a čierny/zelený čaj s mierou. Ako nízkotučné zdroje vápnika sú vhodné aj srvátka a cmar bez pridania cukru.
1. etapa: zelenina, ovocie, výrobky z obilia, olej
Tieto jedlá by ste mali jesť niekoľkokrát denne, pretože vás vďaka vysokému obsahu vody rýchlo zasýtia. Najdôležitejšia je zelenina a ovocie. Posilňujú imunitný systém, chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami, cukrovkou a obezitou. Chlieb, obilniny a cestoviny tiež patria na túto úroveň, ale iba v celozrnnej kvalite! Potom obsahujú dôležitú vlákninu, ktorá môže znižovať hladinu cukru v krvi a chrániť pred chuťou. Kvôli vysokej hustote energie krájajte chlieb čo najtenšie a na dopečenie ho dochuťte nízkokalorickými uzeninami. Rastlinný olej, orechy a strava alebo zdravá výživa margarín obsahujú mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto je závislé od príjmu. V týchto zdrojoch tukov sú obsiahnuté aj vitamíny a bioaktívne látky.
Pri príprave zeleniny a šalátov olej častejšie vymieňajte, pretože každý druh oleja ponúka niečo iné a zdravé.
2. etapa: mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, olej
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, syry a mäso, by ste mali konzumovať každý deň s mierou a s nízkym obsahom tuku. Ako dobré plnivo sú bielkoviny nevyhnutnou súčasťou jedálnička, najmä počas diéty. Mliečne výrobky sú veľmi dobrým zdrojom vápnika, mäso nám dodáva železo, zinok a vitamíny skupiny B, ryby jódom a životne dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog. Vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny a minerály. Pravidelne sú v ponuke striedavo s mäsom a rybami. Strukoviny prispievajú k bielkovinám a rastlinným látkam, ktoré chránia srdce. Najlepšie je zemiaky striedať so strukovinami. Na tejto úrovni sú tiež dôležité: rastlinné oleje na prípravu mäsa a rýb.
3. etapa: výrobky z bielej múky, rýchle občerstvenie, klobása, tučné mliečne výrobky
Jedzte na tejto úrovni jedlá len asi raz týždenne, pokiaľ je to možné. Biely chlieb, lúpaná ryža a rezance z bielej múky takmer neposkytujú žiadne výživné látky.
Rýchle občerstvenie, ako sú čipsy, niektoré pizze a hamburgery, sú v nadmernom množstve nepriaznivé pre metabolizmus alebo pre srdce a krvný obeh. Obsahujú veľa tukov alebo veľa sacharidov a často majú formát XL - napchávame sa produktmi s nízkym obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny a tiež sme spotrebovali príliš veľa kalórií.
Klobásové výrobky, maslo, smotana a plnotučné mliečne výrobky majú zvyčajne vysokú energetickú hustotu - poskytujú veľa kalórií na gram, takže je lepšie šetriť kvôli svojej postave.
Vrchná časť: hydrogenované tuky, sladkosti, alkohol
Konzumujte len zriedka: tuk na vyprážanie (vyrobený z kokosového taniera alebo tuku z palmových jadier) je bezcenný hydrogenovaný tuk.
Koláče, sladkosti (vrátane sladkých nápojov) a alkohol sú luxusné jedlá - občas si ich doprajeme, ale nie stále.
Cvičenie - najlepšie každý deň!
Čo má cvičenie spoločné s potravinovou pyramídou? Je to základ, na ktorom budova stojí. Ak podpovrch nie je dobrý (príliš málo pohybu), nebude už „fungovať“ ani potravinová pyramída. Pretože nemôžete zostať zdraví a fit tak, že budete jesť sami. Preto je najlepšie sa hýbať každý deň. Nie vždy však musí pot tiecť. Aby ste udržali svoje srdce a krvný obeh v činnosti, počíta sa všetko, čo môžete ľahko začleniť do dňa alebo čo už máte na šmykľavke: lezenie po schodoch, chôdza do práce, jazda na bicykli, čistenie domu, záhradníctvo. Na udržanie hmotnosti to však nestačí. Aby ste to dosiahli, mali by ste cvičiť 30 až 45 minút (v závislosti od intenzity) každý deň.