Vykonanie sit-upov, varianty; trénované svaly
Žiadny tréning v šiestom balení sa nezaobíde bez brušákov: Ale klasiku medzi cvikmi na brušné svaly je tiež potrebné správne sa naučiť. Mnohí stále veria, že brušáky a brušáky sú to isté - zďaleka nie. Tipy, ako správne robiť brušáky, nájdete tu.
Okrem brušákov sú brušáky pravdepodobne jedným z najobľúbenejších cvikov na stavbu brušných svalov.
Silné jadro nielen dobre vyzerá, ale podporuje aj držanie tela a zdravie chrbta tým, že uvoľňuje svaly v krížovej oblasti.
Pravidelné precvičovanie brušných svalov prospieva aj vašej fyzickej pohode.
Na začiatku by ste to však nemali preháňať. Ako každá iná oblasť svalov, aj brušné svaly si potrebujú oddýchnuť, aby sa zregenerovali.
Svalstvo v bruchu sa porovnáva pomerne rýchlo, takže zvyčajne stačí denná pauza a môžete ihneď začať.
Mnoho ambicióznych športovcov dokonca urobilo rutinným cvičením každý deň niekoľko brušákov po prebudení - aby sa zobudili a boli fit.
Ak necítite boľavé svaly v strede tela, môžete s istotou začať a svaly vyzvať.
Ktoré svaly sa trénujú?
Sit-upy sú špeciálne zamerané na žalúdok - iné svalové partie sa takmer nepoužívajú.
- Rovný brušný sval (rectus abdominis)
- Priečny brušný sval (transversus abdominis)
- Vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Zadné brušné svaly (svaly quadratus lumborum a iliopsoas)
Ktoré zo spomínaných svalov sú prirodzene najintenzívnejšie adresované, závisí od zvoleného uhla alebo variantu cvičenia.
Aby ste z tréningu dosiahli čo najlepší výsledok, mali by ste vždy dbať na správne prevedenie.
Správne vykonávanie brušákov
Sit-up sa na prvý pohľad nezdá ako príliš komplikované cvičenie. Napriek tomu sa môžu rýchlo vkradnúť niektoré chyby, ktoré znižujú úspešnosť tréningu. Ďalej sa podrobne dozviete, na čo si treba dať pozor.
Nájdete tu tiež variant, ktorý sa osobitne zameriava na hlboké svaly vo vašom jadre.
Takto sa vykonáva klasické sedenie
Najskôr si ľahnite chrbtom na zem a nohy postavte s mierne pokrčenými kolenami. Ruky môžete buď položiť po stranách hlavy, k spánkom, alebo môžete ruky úplne vytiahnuť.
Potom zdvihnite trup smerom k nohám. Vaše lopatky, ako aj horná a dolná časť chrbta, opúšťajú podlahu. Keď si sadnete, zhlboka vydýchnite. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a znova sa nadýchnite.
Dôležité: naozaj pracujte s brušnými svalmi a nepoužívajte svoje paže, aby ste získali viac hybnosti.
Varianta sedenia pre hlboko uložené svaly
Prajete si, aby bol váš tréning o niečo pestrejší a náročnejší? Potom už len chyťte cvičebnú loptu a klasické brušáky striedajte s ďalším variantom:
Sit-up na cvičebnej lopte
| rovné a hlboké brušné svaly, rovnováha. |
| stredná |
| Rovnomerný postoj chodidlami, kontrolované pohyby na udržanie rovnováhy. |
Nesmie sa zamieňať s bruškami
Aj keď sú veľmi podobné, existujú určité kľúčové rozdiely medzi brušákmi a brušákmi.
Pretože zatiaľ čo počas brušákov doslova sedíte, počas krízy vám z podlahy vychádza iba horná časť chrbta.
Výhoda tu: chránite si chrbát. Najmä ak ste v oblasti ab tréningu nováčikom, mali by ste si najskôr zvoliť toto cvičenie. Takto sa vykonáva kríza: