Vykonávanie expozičnej terapie sami - ako to funguje
Ako psychoterapeut som už viac ako 35 rokov schopný sprevádzať ľudí na ceste od osobných kríz k väčšej radosti, nadšeniu a fyzickej pohode.
Konkrétne podrobné informácie o tom, ako môžete cvičiť expozíciu sami, a tak sa oslobodiť od obáv.
Konflikt podnetov môžete vykonať sami. Na to nevyhnutne nepotrebujete terapeuta. V prípade agorafóbie, sociálnej alebo špecifickej fóbie môže expozičná terapia pomôcť veľmi dobre a natrvalo.
Ak je však váš strach veľmi silný alebo ak ste tiež depresívny alebo závislý od drog, mali by ste rozhodne vyhľadať terapeutickú podporu. Môžete si vybrať medzi masírovanou alebo stupňovitou konfrontáciou.
Ak trpíte agorafóbiou bez záchvatov paniky, masážnou konfrontáciou dosiahnete úspech rýchlejšie. Ak tiež trpíte záchvaty paniky, môže byť pre vás ťažké čeliť sám.
Ako najlepšie postupovať pri odstupňovanej konfrontácii stimulov
Ak sa neodvážite okamžite čeliť najťažšej situácii, rozhodnite sa pre postupnú konfrontáciu stimulov.
1. Najprv si urobte zoznam situácií, ktorým sa bojíte a ktorým sa vyhýbate a ktorým sa vyhýbajte.
Zoraďte situácie v hierarchii. Začnite s najjednoduchšou situáciou a skončite s najťažšou situáciou. Pri vytváraní hierarchie si uvedomte, že situácie môžete obvykle rozdeliť ďalej, napríklad podľa toho, ako dlho tam zostanete, koľko ľudí je prítomných alebo ako ďaleko je situácia od vášho domova. Určite čas, v ktorom chcete v situácii zostať, alebo koľko ľudí by tam malo byť.
Začiatok cvičebného zoznamu pre agorafóbiu by mohol vyzerať takto:
1. šoférovať po moje dieťa zo škôlky
2. choďte nakupovať sami do malého obchodu na druhej strane ulice o 9:00 ráno, keď je prázdny
3. ísť ráno nakupovať sám do supermarketu a zaplatiť pri pokladni
4. odviezť sa autom do ďalšieho mesta za svojou priateľkou
5. choď v nedeľu do kostola
6. Vyberám si okuliare od optika a nechám si ich nasadiť
7. Mimo špičku jazdite hodinu po diaľnici
8. choďte na hodinovú prechádzku sami
2. Teraz sa pripravte psychicky na prvú, najľahšiu situáciu.
Živo si predstavte, ako sa máte v tejto situácii, prichádzajú vaše pocity strachu a reakcie tela a viete si s nimi poradiť. Dovnútra napríklad poviete: „Som si istý. Je to len môj strach. Prejde to. Zostanem v situácii, kým neustúpi. Dokážem to.“ Uvidíte, ako sa udržujete v situácii, a strach opadne.
3. Potom začnite čeliť najľahšej situácii v realite.
Obísť sa bez bezpečnostných opatrení. Ako preventívne opatrenie si so sebou pre svoju vlastnú ochranu neberte nič, napríklad niečo na zjedenie, alkohol, sedatíva, číslo lekára, mobilný telefón. Váš život nie je v ohrození. Máte všetky schopnosti na zvládnutie situácie. Verte svojej sile.
Choďte do situácie na vlastnú päsť. Spočiatku tam budete veľmi aktivovaní a napätí. Toto je vaša poplašná reakcia vyvolaná uvoľnením hormónu adrenalínu. Nebojuj so svojím strachom. Nie je nebezpečná. Musí sa to stať, pretože ste sa situácii vyhýbali a považovali ste ju tak dlho za nebezpečnú. Po 3 - 5 minútach strach ustúpi, keď si zvyknete na situáciu. Potom to bude pre vás jednoduchšie.
Prijmite všetky vnemy pre túto chvíľu. Stačí pozorovať svoje myšlienky, pocity a fyzické reakcie. Popíšte to v prvej osobe: "Cítim sa teraz, keď som. Teraz myslím. Cítim, že moje srdce bije rýchlejšie, že mi vysušujú ústa." Ak ste sami, môžete ich tiež nahlas opísať.
Zdržte sa úniku zo situácie. Zostaň tam a počkaj. Počkajte, kým vaša úzkosť neustúpi alebo úplne nezmizne. Môžete na to použiť úzkostný teplomer. Predstavte si, že by teplomer úzkosti mal stupnicu od 0 do 10. 0 by znamenalo vôbec žiadny strach a 10 by znamenal takmer neznesiteľný strach. Potom by bolo dobré, keby ste zostali v situácii, kým úzkosť nedosiahne úroveň 2 alebo 3.
Expozičná terapia je najefektívnejšia, ak sa dostanete zo situácie, keď sa váš strach výrazne znížil. Inak si zbytočne sťažujete návrat do situácie, pretože si spomeniete na veľký strach.
Ak sa zo situácie dostanete vopred, mali by ste v ten istý deň urobiť trochu neskôr v tej istej situácii znova choď - ak to situácia umožňuje. Najefektívnejšie je, ak cvičíte každý deň - každý deň medzi 2 a 5 hodinami. Ak budete cvičiť stále a nebudete si od cvičenia robiť dlhé prestávky, urobíte si ľahšie a rýchlejšie napredujete.
Keď ste dobyli toto územie späť a táto najľahšia situácia už pre vás nebude problémom, prejdite na ďalšiu zložitú situáciu vo vašom zozname. Potom postupne vykreslite všetky situácie na vašom zozname a to, ako ich zvládnuť, vo svojej fantázii. Potom čelíte situáciám v realite, pričom najťažšia situácia je na samom konci.
Ak sa veľmi bojíte najťažšej situácie, vezmite so sebou najskôr niekoho, komu dôverujete. Ak navštevujete podpornú skupinu, môžete cvičiť s členom skupiny. Ak naďalej bojujete s cvičením, možno ste urobili príliš veľký krok od poslednej situácie k cvičeniu. Potom už len stačí vytvoriť medzikrok.
Opakujte ľahšie situácie, ktoré ste už zvládli. Týmto spôsobom budete vidieť, ako ďaleko ste sa dostali. Naplánujte si, že nebudete mať každý deň dobrú náladu. Už pred svojou úzkostnou poruchou ste mali dobré a zlé dni. Potom už len cvičte menej dlho alebo aspoň choďte do situácií, ktoré už môžete bez strachu znova zažiť.
Očakávajte regresiu alebo zastavenie. Je to veľmi prirodzené. Namiesto toho, aby ste sa za to súdili alebo zahodili všetko, hľadajte vysvetlenia. Bol krok príliš veľký? Mal si zlý deň? Trpíte zdravotnými problémami? Boli ste na niekoho veľmi mrzutí a už ste sa cítili veľmi napätí?
Veľa faktorov jednoducho zohráva úlohu v tom, či v konkrétny deň pocítite dostatočnú silu. Ak ste nejaký čas užívali sedatíva, potom poraďte sa so svojím lekárom, ako to pomaly zastaviť. Na prekonanie situácií na vašom zozname nepotrebujete sedatíva. Ak ste v súčasnosti liečený antidepresívami, informujte svojho lekára o plánovanom zaškolení na expozíciu.
Keď zvyknete popisovať svoje myšlienky, pocity a fyzické príznaky a lepšie sa vyrovnávate s úzkosťou, začnite, Opäť obrátiť vašu pozornosť smerom von.
Napríklad ste chodievali nakupovať a rozmýšľali, čo kúpiť, večer variť alebo koho pozvať. Neuvažovali ste nad tým, či budete mať závodné srdce alebo spadnete. Teraz sa vráťte k svojim starým spôsobom myslenia a konania pred úzkostnou poruchou.
Motivujte sa, aby ste vydržali tým, že budete robiť sami seba farbu znova a znova, ako si môžete usporiadať svoj každodenný život ako predtým, opäť navštíviť priateľov, cestovať, zúčastňovať sa udalostí, nakupovať nové oblečenie atď.
Veďte si denník úspechu, do ktorého vstupujete so svojimi cvičeniami a úspechmi. Použite na to úzkostný teplomer. Každý deň si zapisujte situácie, do ktorých ste sa dostali, a úroveň svojej úzkosti. Je len dobré, aby ste si stále pripomínali, aký veľký pokrok ste už dosiahli. Len čo prekonáte strach a otočíte stránku späť vo svojej knihe, nebudete už môcť uveriť, v ktorý bod ste začali.
Ako najlepšie postupovať pri konfrontácii s masírovanými stimulmi
Ak chcete rýchlo prekonať strach a ste pripravení čeliť tomu, čo považujete za najhoršiu strachovú situáciu, potom je pre vás masážna konfrontácia stimulov tou správnou cestou.
Predtým by ste mali podstúpiť lekársku kontrolu, či sú vaše fyzické dôvody známe. Mali by ste si tiež zvoliť čas, keď už nie ste zvlášť stresovaní alebo fyzicky vyčerpaní.
Potom už len potrebujete vedieť, aká je situácia, ktorej sa bojíte najviac. A ste pripravení vyraziť. Tejto situácii sa musíte vystaviť 4 až 6 hodín denne. Zostanete v situácii, kým strach znateľne neustúpi alebo úplne nezmizne.
Spočiatku môžete do situácie priviesť aj niekoho, komu dôverujete, ale potom si musíte trúfnuť na to sám. Za krátky čas si vypestujete prístup a pocit, že sa vám ani v najhoršej situácii nemôže nič stať a že si dokážete poradiť so svojimi pocitmi a reakciami tela. Získali ste späť svoju dôveru v seba a svoje telo!
Čo by mohlo byť príčinou, ak uviaznete pri expozičnej terapii?
Možno ste už istý čas svedomite robili expozičnú terapiu a mali ste pocit, že váš strach vôbec neklesá. Potom by to mohlo mať veľa rôznych príčin.
Možno čakáte, že budete úplne zbavení strachu. Buď to vyjde, že už necítite strach, alebo ste zlyhali. V takom prípade odteraz venujte pozornosť malým zmenám. Použite na to úzkostný teplomer. Možno stále takpovediac čakáte na veľký hit. Myslia si: „Všetko zatiaľ prebehlo dobre, ale nabudúce by mohla nastať veľká katastrofa a ja budem bezmocná.“
V tomto prípade je dôležité mať na pamäti: môžete čeliť panike alebo silným pocitom strachu. Sú nepríjemné, ale nie život ohrozujúce. Schudnete, ak to nezakážete alebo to nebudete považovať za predzvesť katastrofy.
Možno sa za vašim zastavením skrýva strach zo zmeny. Môže sa napríklad stať, že bez strachu získate menšiu podporu od ostatných alebo budete musieť prijať nepríjemnejšie úlohy, alebo že sa potom budete musieť rozlúčiť so svojím partnerom. Strach pre vás môže byť veľmi nepríjemný, ale to, čo môže po strachu prísť, môže byť ešte nepríjemnejšie.
V takom prípade, ak budete študovať, ako vyriešiť problémy, ktoré môžu prísť po prekonaní strachu, pohnete sa vpred. To znamená, napríklad, ak sa bojíte, že budete musieť znova prevziať viac povinností, naučiť sa povedať nie. Ak sa obávate, že už nebudete dostávať podporu od ostatných, mohli by ste pracovať na učení sa priania alebo stať sa samostatnejším.
Samotná expozičná terapia je účinná metóda. Ak ste zaseknutí, nebojte sa vyhľadať psychoterapeutickú podporu. Psychoterapeut je tu, aby s vami hľadal kamene úrazu a pomáhal. Nemôže za vás urobiť prácu, ale môže vám pomôcť prekonať kamene úrazu a identifikovať možné blokády.