Výkonnosť prostredníctvom výživy
Zdravá a vyvážená strava môže mať rozhodujúci vplyv na váš vlastný výkon a je dôležitá nielen pre dostatočný prísun energie a živín, aby bolo telo optimálne zásobované v každej životnej fáze. Pri správnej strave zostaneme alebo budeme fyzicky zdatní, štíhli a krásni, odolní voči stresu a chorobám, dokážeme sa lepšie sústrediť a sme šťastní a spokojní.
Popri vyváženej strave sacharidov, bielkovín a tukov hrá dôležitú úlohu v duševnom výkone aj obsah určitých vitamínov, stopových prvkov a minerálov a kedy, kde a ako jete jedlo.
Komplexný základ sacharidov pre mozog
Sacharidy by mali tvoriť asi 50 až 60 percent z vášho celkového energetického príjmu. Mozog spaľuje takmer výlučne sacharidy vo forme glukózy a svoju energiu môže z bielkovín získavať iba v nevyhnutných prípadoch. Stabilná hladina cukru v krvi je preto nevyhnutným predpokladom toho, aby mozog fungoval dobre a sústredene. Komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly, takže je vždy dostatok glukózy pre duševný a fyzický výkon a nie sú tu žiadne chute a ďalšie milostné kľučky!
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v pšeničných a ovsených otrubách, chrumkavom chlebe, ovsených vločkách, mandliach, bielej fazuli, arašidoch, hrozienkach, celozrnných cestovinách, celozrnnom chlebe a šošovici.
Psychoaktívne bielkoviny
Proteín je základnou stavebnou jednotkou tela a hrá hlavnú úlohu pri obnove buniek, ako nosič výživných látok a ako stavebná jednotka imunitného systému. Normálny človek potrebuje medzi 0,7 - 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Závisí to však od správneho výberu bielkovín v potrave, ktoré sa skladajú z rôznych aminokyselín. Existujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, a neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo vytvára samo. Rôzne potraviny obsahujúce bielkoviny sa klasifikujú podľa ich biologickej hodnoty, t. J. Koľko esenciálnych aminokyselín obsahujú a ako ich môže telo absorbovať. Potraviny s vysokou biologickou hodnotou bielkovín sú napríklad vajcia, mlieko, sója, ale aj mäso a ryby. Na druhej strane je pre duševnú výkonnosť dôležitý aj správny výber psychoaktívnych proteínov, vrátane tyrozínu a fenylalanínu, tryptofánu, leucínu, izoleucínu a valínu. Tieto aminokyseliny sa nachádzajú v sóji, arašidoch, tuniakoch, slnečnicových semienkach, kešu orieškoch, teľacom, ovsených vločkách, kuracom mäse, pstruhoch, pšeničných klíčkoch a tvarohu.
Tuky sú nevyhnutné - ale iba tie správne
Tuky dodávajú nielen energiu, ale aj stavebné látky pre telu vlastné hormóny a bunkové steny a prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch do buniek. Preto je dôležité hľadať dobré tuky, ktoré sú bohaté na nenasýtené a esenciálne mastné kyseliny. Mali by ste absorbovať okolo 20 - 30 percent potravinovej energie vo forme tuku, ktorý má najvyššiu energetickú hustotu na gram (9 kcal/g, sacharidy a bielkoviny poskytujú 4,1 kcal/g v porovnaní). Mali by ste uprednostňovať nenasýtené tuky bohaté na kyselinu linolovú, ako je olivový olej, sójový olej, slnečnicový, sezamový a svetlicový olej, a vyhýbať sa hydrogenovaným tukom (napr. V sušienkach, pečive, margaríne). Ďalšia esenciálna mastná kyselina, kyselina linolénová, sa nachádza v sóji, vlašských orechoch, pšeničných klíčkoch a ľanových semenách. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež dôležité pre duševnú zdatnosť. Ryby ako losos, sleď, tuniak a makrela sú bohaté na túto esenciálnu mastnú kyselinu.
Vitamíny, minerály a stopové prvky - správna zmes pre mozog
Na duševnú výkonnosť majú rozhodujúci vplyv rôzne vitamíny, minerály a stopové prvky. Tu však nie je dôležité prehltnúť čo najviac tabletiek, aby ste si upokojili svedomie, ale pokúsiť sa tieto živiny prijímať prirodzenou cestou - a to vyváženou stravou. Prírodné vitamíny vo forme ovocia a zeleniny sú zvyčajne lepšie absorbované v tele a poskytujú tiež ďalšie cenné látky, ako je celá rada flavonoidov a druhotných rastlinných látok, ktoré sú tiež telu prospešné. Brainpower je dodávaný hlavne skupinou vitamínov B, vitamínov A, C a E a kyseliny listovej. Draslík, vápnik a horčík hrajú dôležitú úlohu ako minerály. Na ceste k duchovnej moci by ste nemali zanedbávať stopové prvky ako chróm, mangán, selén a zinok.
Vodný pochod
2/3 tela pozostáva z vody a v tele sa neustále vymieňa - za deň sa spotíme a vylúčime 1,5 až 3 litre vody v závislosti od fyzickej aktivity, viac je potrebných na metabolické procesy. Nedostatok vody môže viesť k problémom s koncentráciou a zlému výkonu. Preto by ste mali vypiť najmenej 2 litre tekutín denne vo forme vody bohatej na minerály, bylinného alebo ovocného čaju a ovocných alebo zeleninových rozstrekovačov rovnomerne rozložených po celý deň.
Duševná sila prostredníctvom správneho rozloženia jedál
Okrem celkového príjmu energie a živín hrá dôležitú úlohu aj distribúcia jedál po celý deň. Začnite svoj deň výživnými raňajkami, bohatými na komplexné sacharidy a bielkoviny. Zdravé silové občerstvenie medzi jedlami, ale nie vo forme sušienok alebo čokolády, ale ovocia, orechov alebo celozrnného vaječného pečiva, pomáha prekonávať psychické minimá. Obed by nemal mať príliš vysoký obsah tukov ani sacharidov, inak by ste potom vy a váš mozog mohli ísť spať. V neskorých večerných hodinách je menej viac, aby príliš nezaťažoval organizmus. Niektorí vedci prisahajú na to, čo je známe ako „zrušenie večere“ - prestať jesť 1-2 krát týždenne po 17. hodine, len piť.