Výkrmový režim

Váha a konformácia človeka vo veľkej miere závisia od genetických faktorov, čo prirodzene dlhému a chudému človeku sťažuje priberanie. Ľudské telo sa môže do istej miery meniť tréningom a zvýšeným príjmom potravy. Priberanie alebo priberanie môže byť rovnako ťažké ako chudnutie. Keď je však proces zdravý, pre obidve platí veľa základných princípov. Je dôležité poradiť sa s lekárom, aby ste sa ubezpečili, že vaša taktika priberania je zdravá a vhodná. (4)

svalovej hmoty

Väčšina ľudí sa snaží schudnúť, ale pre ľudí, ktorí sa snažia udržať si zdravú váhu alebo pribrať, môže byť režim výkrmu skutočnou výzvou. Medzi dôvody, prečo niektorí ľudia cítia, že potrebujú pribrať, patria:

  • rôzne zdravotné problémy
  • nedostatok chuti do jedla
  • športovať
  • kontúrovanie svalov
  • alebo len prekonanie predĺženého fenotypu. (2)

Americká potravinová asociácia tvrdí, že váha tesne pod normálnym vekom nie je v skutočnosti problémom. Ak sa človek cíti pohodlne, dokáže fungovať a vykonávať fyzickú námahu, skutočnosť, že váži menej ako ideálna telesná hmotnosť, nie je problémom a štúdie ukazujú, že je to dokonca spojené s dobrou prognózou celkového zdravia. Ak však daná osoba chce alebo potrebuje pribrať, odporúča sa, aby bol tento proces zdravý. (5)

Aké sú príčiny chudnutia:

Mierne chudnutie po stresovej udalosti je normálne, ale môže to byť prejav aj ťažkého stavu. Výrazné chudnutie môže byť tiež výsledkom takej poruchy stravovania, aká je anorexia alebo bulímia.

Neúmyselné zníženie hmotnosti môže byť výsledkom nasledujúcich podmienok:

Počítajú sa kalórie, ale aj živiny:

Osoba sa musí zamerať na zdravé jedlá, pretože aj keď vďaka vysokokalorickým jedlám rýchlejšie priberáte, zdravá strava prinesie do budúcnosti výhody v podobe a vzhľad vášho tela. Prírastok hmotnosti si vyžaduje konzumáciu potravín bohatých na kalórie, ale aj na výživné látky dôležité pre organizmus nielen potravín s vysokým kalorickým indexom, bohatých na tuky, cukry, tzv. „Prázdne kalórie“. Odporúča sa častá konzumácia potravín bohatých na živiny a ich obohatenie o ďalšie prísady, ako sú jogurt, ovocie, orechy a zdravé tuky. (2)

Viac jedál denne:

Bez ohľadu na to, či je cieľom prírastok hmotnosti, spôsob, ako prijať viac kalórií za deň, je jesť viac jedál denne v malom množstve ako tri hlavné jedlá. Odporúča sa minimálne 6 jedál denne, každé jedlo musí obsahovať bielkoviny, obilniny, zeleninu a tuky. Takáto strava môže priniesť v priemere 250 gramov týždenne. (2)

Sval:

Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju telesnú hmotnosť zväčšením objemu svalovej hmoty, musia každý deň zvýšiť dostatok kalórií a bielkovín primeraným silovým tréningom, aby dosiahli požadovanú váhu v určitých oblastiach tela. Športovcom sa odporúča bezprostredne po tréningu jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, energetické tyčinky, nízkotučné mliečne čokolády alebo proteínový kokteil, aby dodali svalom energiu potrebnú na regeneráciu po cvičení. (1)

Zotavenie po chorobe:

Chudnutie je často spojené s určitými chorobami, ktoré sú dôsledkom nechutenstva alebo určitých porúch trávenia. Počas choroby má väčšina stravy nedostatočný kalorický obsah, málo bielkovín, vitamínov a minerálov-výživných látok potrebných na návrat do dobrého výživového stavu. Konzumácia čerstvých potravín, vaječných pokrmov a výber ľahkých metabolických potravín je často najlepšou stravou predpísanou pri prechode na bežnú stravu. Tieto potraviny sa ľahko líšia, sú nabité hodnotnými výživnými látkami a ľahko sa pripravujú.

Okrem všetkých dôležitých živín musí človek konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú veľmi dôležité pri zotavovaní sa z rôznych chorôb. Odporúča sa 50 gramov červeného mäsa alebo rýb a niekoľko malých jedál z obilnín, vajec a zeleniny, aby sa zabezpečila nevyhnutná bielkovina denného jedla. Surovým rybám sa bude vyhýbať, ak bude oslabený imunitný systém. (5)

Zvýšená chuť do jedla:

Ak jedlo nie je atraktívne, existuje niekoľko trikov, ktoré môžu stimulovať chuť do jedla. Krátka prechádzka pred jedlom je jedným z mnohých spôsobov, ako možno stimulovať vašu chuť k jedlu. Odporúča sa koreniť jedlá, aby sa zvýšila ich chuť, vyhýbajte sa konzumácii tekutín počas jedál a ovocia alebo sladkých jedál.

Vysokokalorické jedlá:

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať? Pre každú pravdepodobne existuje samostatný vzorec na výpočet. Niektoré vzorce sú založené iba na hmotnosti a veku, iné sú zložitejšie a zahŕňajú akýkoľvek typ činnosti vykonávanej za jeden deň. Po určení množstva jedla a kalórií potrebných na udržanie ideálnej hmotnosti bude človek inštinktívne vedieť, koľko má jesť. (3)

bielkoviny:

Otázka množstva bielkovín, ktoré sa majú konzumovať, podporuje diskusie medzi odborníkmi na výživu, kulturistami a športovými špecialistami. Je o tom známe Federálny úrad pre kontrolu liečiv (FDA America) odporúča pre dospelého človeka opäť 50 gramov bielkovín denne SZO odporúča 56 gramov. Je povolený denný príjem bielkovín 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Športovci a kulturisti potrebujú až 1,5 g na kg. Z hľadiska prírastku hmotnosti sú bielkoviny tvorené AMINO. Celkovo existuje 20 aminokyselín a 8 esenciálnych aminokyselín musí pochádzať z potravy. Fyzický tréning zvyšuje dopyt po aminokyselinách a metabolizuje existujúce svaly, ak nemáte dostatok potravy. Bez kvalitných bielkovín a konkrétnejšie aminokyselín nie je zvýšenie svalovej hmoty možné. Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, kuracie, morčacie mäso, odtučnené červené mäso, odtučnené mlieko a jogurt, odstredený syr, vaječné bielky, sójové výrobky a cereálie. (5)

sacharidy:

Akýkoľvek účinný režim výkrmu bude obsahovať nerafinované sacharidy. Zvýšenie príjmu bielkovín neznamená vynechanie alebo obmedzenie sacharidov. Sacharidy, transformované na glukóza a glykogén v tele sú jedinými makroživinami, ktoré telu dodávajú okamžitý zdroj energie nevyhnutný pre akýkoľvek typ tréningu. Medzi dobré zdroje sacharidov na výkrm patria: celozrnný chlieb, zemiaky, divoká ryža (hnedá), cestoviny, kuskus, čerstvé a sušené ovocie. (3)

tuky:

Niektoré tuky obsiahnuté v strave sú rozhodujúce pre pohodu a schopnosť priberať. Jeden gram tuku obsahuje dvojnásobný počet kalórií v porovnaní s jedným gramom bielkovín alebo sacharidov. Tuky, ktoré by sa mali konzumovať, sú tie mononenasýtené nachádzajú sa v prírodných rastlinných olejoch a tých polynenasýtené nachádzajú sa v rybách, slnečnicových semenách a niektorých surových orechoch. Esenciálne mastné kyseliny, známy ako omega 3 a 6 sa nachádzajú v polynenasýtených tukoch, najmä v rybom oleji. Spolu s mnohými zdravotnými výhodami hrajú tiež dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. (2)

Tipy na režim výkrmu:

  • použite výpočtovú tabuľku spotrebovaných kilojoulov každý deň, spotrebované množstvo môže byť menšie, ako čakáte
  • jesť tri hlavné jedlá denne, s väčšími porciami
  • v prípade zníženej chuti do jedla sa odporúča 6 jedál denne
  • konzumujte tekutiny pred jedlom a po jedle, nie však počas jedla, aby váš žalúdok mohol prijímať tuhšie jedlá
  • zvýšte denný príjem sacharidov, vyhýbajte sa nízkosacharidovým diétam
  • konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín nepovedie k rýchlejšiemu vývoju svalov, čo vedie k maximálnemu využitiu obličiek
  • vyhýbajte sa rýchlemu jedlu s vysokým obsahom tuku
  • dochuťte svoje obľúbené jedlá syrom alebo syrom
  • pripravte si cereálie s mliekom a nie s vodou, pridajte sušené ovocie, med, sušené mlieko, semiačka a orechy
  • dozdobte šaláty zdravými olejmi, ako sú avokádo, olivy, orechy a slnečnice alebo olejnaté semená
  • pridajte k pyré alebo polievkam kyslú smotanu alebo sušené mlieko. (3) (5)

Tipy na fyzickú prípravu:

Vytrvalostný tréning podporuje rozvoj svalov. Príklady takýchto športov zahŕňajú: používanie voľných váh, váhových zariadení, hmotnosti vlastného tela alebo bežeckých pásov.

  • konzultácia s inštruktorom telocvične, aby ste sa ubezpečili, že jednotlivé cviky cvičíte správne, a aby ste znížili riziko traumy
  • trénujte iba dvakrát alebo trikrát týždenne, aby sa vaše svaly mohli zotaviť
  • zvoľte zložené cviky, ktoré pracujú s hlavnými svalovými skupinami
  • tréningy by mali byť skôr krátke a intenzívne ako dlhé a pomalé
  • Nejedzte zázračné pilulky alebo prášky, ktoré sľubujú rast svalov, nie sú vedecky dokázané. (1)

Zmeny životného štýlu:

  • pripravte sa na jedlo, keď nemáte hlad
  • používajte budík, ktorý vám pripomína, že máte jesť každé dve hodiny
  • pokúste sa pripraviť jedlo čo najlákavejšie a najchutnejšie
  • jedzte malé dávky bielkovín pred a po každom cvičení s odporom, aby ste podporili rast svalov
  • pripustiť, že zvýšenie porcie jedla môže spôsobiť nadúvanie a tvorbu plynov
  • buďte pripravení uložiť nejaké tukové tkanivo, nie je možné zvýšiť svalovú hmotu bez zvýšenia telesného tuku. (4)
  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
  • Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
  • Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
  • Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
  • Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
  • Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vrchol z najalergénnejších potravín
  • Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
  • Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
  • Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
  • Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
  • Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
  • Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
  • Aké mäso si vyberieme?
  • Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
  • Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
  • Skryté zdroje soli v strave
  • Najzdravšie šalátové dresingy
  • Čo mám jesť, keď darujem krv?
  • Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
  • Zdravé stravovanie - tipy
  • Odporúčaná denná dávka
  • Vláknina
  • Potravinové tuky
  • Umelé sladidlá - bezpečná alternatíva k cukru?
  • Výživová pyramída
  • Zásady výživy
  • Bioaktívne látky v potravinách
  • Spracované jedlá: priatelia alebo nepriatelia
  • Najlepšie jedlá (superpotraviny)
  • Výživové stránky a blogy
  • Doplnky výživy
  • Sprievodca jedlom
  • Diéty na chudnutie
  • Vegetariánska strava
  • Kulinárske tradície
  • Personalizovaná strava
  • Vitamíny a minerály
  • Jedlo pre deti
  • Výživa tehotných žien
  • Stravovanie starších ľudí
  • Terapeutické režimy
  • Choroby výživy
  • Fitness a šport
  • Výživová kalkulačka
  • Recepty
  • Potravinový index
  • Výživové blogy
  • Používatelia stravy
  • Diétne fórum

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.