Vylepšovacie metódy VO2max Superfit Medical Center

metódy

Ako zlepšiť svoju hladinu VO2max

Ak športujete na profesionálnej alebo dokonca amatérskej úrovni, pravdepodobne tento pojem poznáte VO2 Max, meradlo fitness.

VO2max alebo maximálna aeróbna kapacita označuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete použiť pri intenzívnej fyzickej námahe. Čím viac kyslíka môže človek pri fyzickej aktivite spotrebovať, tým ľahšie sa bude s touto námahou vyrovnávať. VO2max sa meria v mililitroch kyslíka spotrebovaného za minútu na kilogram telesnej hmotnosti (ml/kg/min).

Nesmie sa zamieňať s VO2max laktátový prah, to znamená čas počas námahy, keď sa laktát hromadí v krvi rýchlejšie, ako ho dokáže telo vylúčiť. Laktátový prah je dosiahnutý na približne 50-80% VO2max, v závislosti od úrovne tréningu.

VO2max sa líši v závislosti od niekoľkých faktorov:

  • Úroveň fyzického tréningu. Vysoká VO2max je spojená s vytrvalostnými športmi, ako je cyklistika, beh na dlhé trate, veslovanie, beh na lyžiach atď.
    • Elitní bežci môžu dosiahnuť VO2max 85 ml/kg/min, zatiaľ čo elitní bežci majú až 77 ml/kg/min.
    • Sedavý muž dosahuje VO2max asi 25 - 35 ml/kg/min, zatiaľ čo sedavý VO2max sa pohybuje medzi 22 a 30 ml/kg/min.
    • Ako referenčné hodnoty je dobrá hladina pre 25-ročného muža 42,5 - 46,4 ml/kg/min., Zatiaľ čo pre ženu rovnakého veku 33 - 36,9 ml/kg/min.
  • Vek. Najlepšie hladiny VO2max sa zvyčajne vyskytujú vo veku 20 rokov a do veku 65 rokov sa znižujú o takmer 30%.
  • Všeobecne bude VO2max v prípade muža o 20% vyššia ako v prípade ženy s podobnou fyzickou kondíciou.
  • Genet. VO2max sa dá tréningom zvýšiť, ale iba na určitú úroveň stanovenú geneticky.

Prečo zlepšovať svoju hladinu VO2max?

Zvýšenie úrovne VO2max vám pomôže lepší výkon v športe, ktorý hráš.

Dobrá úroveň VO2max znamená vyššiu prahovú hodnotu pre anaero, tj vyšší stupeň tolerancie na kyselinu mliečnu. Ak zvýšite svoju VO2max, budete schopní udržať rýchlejšie tempo s menšou námahou alebo si na rovnakej vzdialenosti zlepšíte pokoj. Napríklad, ak chcete získať lepší čas pár minút na polmaratóne, VO2max je jedným z prvkov, na ktorom sa môžete dostať, aby ste sa tam dostali.

Aj keď nehľadáte športový výkon, môže byť pre vás zvýšenie VO2max prospešné všeobecné zdravie tela, pretože to rozvíja kardiovaskulárnu kapacitu pre akýkoľvek druh úsilia, čo znižuje množstvo „práce“, ktorú musí srdce denne vykonávať.

Ako zvýšiť hladinu VO2max

Rovnako ako pri svaloch, aj vy potrebujete školenia na zvýšenie prahovej hodnoty VO2max. Ak dôjde k preťaženiu kardiovaskulárneho systému počas tréningu, časom sa zvýši jeho schopnosť znášať nové prahy úsilia, a to až do geneticky stanovenej hranice.

HIIT tréning (High-Intensity Interval Training) je najpopulárnejšia metóda na zlepšenie VO2max, pretože telo je stimulované k tomu, aby určitý čas pracovalo na maximálnej kapacite, dostatočne dlho na to, aby prekročilo váš anaeróbny prah, pred návratom do stavu aeróbne. Tento druh úsilia spôsobuje, že srdce a pľúca sa adaptujú na novú úroveň vytrvalosti.

Môžete tiež urobiť intervaly, to znamená striedanie veľmi rýchleho behu s pomalším behom na krátke časové úseky (napríklad 1 minúta pri maximálnej intenzite, 2 minúty - pomalé atď.), alebo tempo (konštantný chod pri rýchlosti 80 - 90% maximálnej kapacity).

Výcvik hypoxie sú z hľadiska efektívnejšie ako pravidelné školenia zlepšenie VO2max, jeho pozitívne účinky sú vedecky dokázané.

V Superfit môžete cvičiť s hypoxiou Hypoxický, zariadenie, ktoré obsahuje špeciálnu masku, pripojenú k systému na úpravu a sledovanie objemu kyslíka. Znížením množstva kyslíka dostupného v inšpirovanom vzduchu sa simulujú podmienky vo výškach, čo núti telo naučiť sa prispôsobovať sa znižovaniu hladín kyslíka. Týmto spôsobom zvýši stupeň odolnosti proti námahe a VO2max.

Bez ohľadu na zvolenú metódu nezabúdajte, že zvýšenie VO2max nenastane cez noc; čím ste montér, tým ťažšie budú vylepšenia viditeľné.

Ako merať VO2 Max

VO2max sa dosiahne, keď spotreba kyslíka zostáva na konštantnej úrovni, aj keď intenzita úsilia rastie, plató, v ktorom prechádzate od aeróbneho k anaeróbnemu metabolizmu.

Ak chcete vidieť, ako sa vám darí, môžete to urobiť kardiometabolické testovanie, vyšetrovanie zamerané na meranie fyziologických parametrov, ktoré ukazuje schopnosť človeka vyvíjať úsilie a športový výkon. Úroveň VO2max sa meria aj počas kardiometabolického testovania. Posúdením úrovne VO2max pred a po špecifickom tréningovom programe budete jasne vidieť zmeny.

Čakáme na vás v Superfit, aby sme zistili, aká je vaša úroveň VO2max, a natrénovali si jej zvýšenie!