Vynechanie raňajok pred tréningom vám môže pomôcť schudnúť

Mnoho z nás opakovane počulo, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. V skutočnosti, ak nie ste fanúšikom jedla, je veľká šanca, že vám váš praktický lekár dal facku po zápästí a varoval, že vynechanie raňajok škodí vášmu zdraviu a pasu.

Nový výskum však túto myšlienku spochybňuje, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v apríli 2019 zistila, že muži, ktorí mali dovolené jesť dlho po rannom cvičení, spálili v priebehu dňa menej kalórií ako muži, ktorí jedli pred fyzickou aktivitou. „Je mysliteľné, že vynechanie raňajok pred cvičením vám pomôže schudnúť znížením celého príjmu potravy po celý deň,“ hovorí spoluautor štúdie Javier Gonzalez, PhD, docent na University of Bath v Anglicku. To samozrejme závisí od ľudí, ktorí to nedokážu kompenzovať konzumáciou väčšieho množstva kalórií alebo znížením aktivity neskôr v priebehu dňa, dodáva.

William Yancy, MD, riaditeľ Duke Diet and Fitness Center v Durhame v Severnej Karolíne, ktorý sa tejto štúdie nezúčastnil, tvrdí, že výsledky nie sú úplne nové. „Výsledky sú v súlade s ďalším výskumom, ktorý ukazuje, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, si zvyšok dňa úplne nedoplnia bez ohľadu na úroveň ich aktivity počas dňa,“ hovorí.

Napríklad metaanalýza publikovaná v BMJ v januári 2019 zistila, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, schudli o niečo viac ako tí, ktorí to neurobili. Účastníci štúdie, ktorí dostali raňajky, spotrebovali v priebehu dňa viac kalórií ako tí, ktorí to neurobili.

Vynechanie raňajok pred cvičením malo za následok väčší obed, ale menej kalórií každý deň

Vedci chceli zistiť, ako môže prítomnosť dostupných sacharidov počas cvičenia ovplyvniť kalorickú rovnováhu počas 24 hodín. Pozreli sa na 12 zdravých a fyzicky aktívnych mladých mužov vo veku od 20 do 26 rokov. Vedci testovali tri rôzne ráno na mužoch nasledujúce scenáre:

Konzumujte 430 kalorickú misku s ovsenými vločkami, potom ich nechajte niekoľko hodín odpočívať
Jedzte rovnaké množstvo ovsených vločiek, potom hodinu bicyklujte na stacionárnom bicykli so strednou intenzitou
Vynechajte ovsené vločky a jazdte miernu hodinu a do obeda nič nekonzumujte

Účastníci zostali v laboratóriu na obed a autori ich nasmerovali k jedlu, kým sa necítia „pohodlne plní“. Každý jedol sám pre seba bez toho, aby ho rozptyľovala televízia alebo telefón, a jedlo bolo teplé, ale pomerne nevýrazné (iná verzia ovsených vločiek), len aby sa zabezpečilo, že účastníci jedia iba dovtedy, kým nebudú spokojní, a nie preto, že by boli rozptýlení, alebo preto, že jedlo bolo také chutné.

Pri odchode dostal každý muž košík s potravinami, ktorý obsahoval cestoviny, omáčku, syr, tyčinky a čokoládové mlieko. Opäť im bolo odporúčané, aby jedli iba do sýtosti a nejedli nič, čo nebolo v košíku. Týmto spôsobom boli vedci schopní presne sledovať, koľko jedla a kalórií každý testovaný človek počas dňa skonzumoval.

Vedci pomocou sofistikovaných matematických modelov vypočítali spotrebu energie pre každého muža analýzou plynu, ktorý vydýchli pri dýchaní. Na meranie toho, koľko kalórií muži spálili počas dňa, použili vedci zariadenie s názvom Actiheart, ktoré integruje signály akcelerometra a srdcového rytmu.

V deň, keď muži jedli a potom sedeli, spálili takmer o 500 kalórií viac, ako spálilo ich telo. Keď muži jedli ovsené vločky a potom cvičili, pomer „kalórií v“ k „spáleným kalóriám“ bol takmer úplne rovnaký.

V deň, keď účastníci vynechali raňajky, jedli oveľa väčší obed ako ostatné dva dni, po zvyšok dňa však jedli striedmejšie. Na konci 24 hodín muži, ktorí vynechali raňajky a cvičili, spálili o takmer 400 kalórií viac, ako jedli.

Pretože štúdia sledovala iba to, ako telo reagovalo počas troch rôznych dní, nie je jasné, či by vynechanie raňajok pred tréningom viedlo k úbytku hmotnosti, hovorí Dr. Yancy. „V budúcich dňoch môže byť poskytnutá ďalšia kompenzácia, ktorá odstráni počiatočný prínos, ktorý títo vedci pozorovali, alebo sa kompenzácia môže stať úplnejšou, ak niekto bude cvičiť podľa tohto harmonogramu pravidelne,“ hovorí Yancy. Inými slovami, ak sa pre človeka stane vynechanie raňajok novou normou, telo by mohlo začať šetriť alebo inak využívať kalórie.

Ako ovplyvňuje vynechanie raňajok telo?

K týmto výsledkom môžu viesť rôzne mechanizmy, hovorí Yancy. „Telo môže byť v určitých denných dobách hladné, a ak tieto časy jedla nestihnú alebo sa oneskoria, hlad ustúpi až do nasledujúceho jedla bez toho, aby bol pri nasledujúcom jedle úplne napravený,“ hovorí Yancy.

Ďalšou možnosťou je, že cvičenie môže aspoň v krátkom čase znížiť hlad, takže po cvičení nedôjde k úplnej kompenzácii, hovorí Yancy.

Deficit kalórií môže tiež súvisieť s typom paliva, ktoré naše telá spaľujú, hovorí Dr. Gonzalez. „Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí počas cvičenia veľmi rýchlo spaľujú svoje zásoby uhľohydrátov (najmä zásoby glykogénu v pečeni), sú pravdepodobnejšie schopní kompenzovať svoj príjem potravy po cvičení,“ hovorí Gonzalez.

Štúdie na myšiach (napríklad štúdia publikovaná vo vedeckých správach z októbra 2016) potvrdili, že pečeňový glykogén je meraný mozgom, aby pomohol regulovať príjem potravy, tvrdí. „Ak vynecháme raňajky pred tréningom, pri cvičení spálime viac tukov a menej sacharidov,“ hovorí Gonzalez. Zníženie spálených sacharidov pri cvičení nalačno mohlo podľa neho prispieť k tomu, že muži v ten deň jedli menej.

Spôsob, akým telo krátkodobo reaguje po vynechaní raňajok, nemusí zostať rovnaký niekoľko dní, hovorí Amy Gannon, RD, z Cleveland Clinic Wellness v Ohiu, ktorá sa do súčasnej štúdie nezapojila. „Nedávame svojim telám dostatočný kredit na to, aby vedeli, kedy potrebujú palivo a kedy sú spokojní s tým, čo jeme,“ hovorí Gannon.

„Môže trvať deň alebo dva alebo tri - dlhšie, ako je zaznamenané v tejto štúdii, kým naše telá začnú produkovať silnejšie signály hladu kvôli nedostatku kalórií spôsobenému vynechaním raňajok týmto spôsobom,“ hovorí. To, že deficit kalórií nebol v ten deň vyrovnaný, ešte neznamená, že tento deficit kalórií neskôr neuvidíme, dodáva Gannon.

Strihanie raňajok môže mať vplyv na výkon a energiu

Bez ohľadu na to, ako môže vynechanie raňajok ovplyvniť chudnutie, môže mať nejedenie pred potením ďalšie nežiaduce účinky.

"Existujú dôkazy z niekoľkých skupín, ktoré ukazujú, že vynechanie raňajok môže mať negatívny vplyv na športový výkon," hovorí Gonzalez. Vynechanie raňajok môže mať vplyv na výkon, aj keď je aktivita večer a človek obeduje, hovorí.

To, či sa rozhodnete raňajky vynechať, môže závisieť od vašich individuálnych cieľov a životného štýlu, hovorí. „Napríklad niekto, kto chce maximalizovať zdravotné výhody cvičenia, môže chcieť mať nejaké pôstne stretnutia cez noc, zatiaľ čo niekto, kto chce v ten deň pretekať, by mal pravdepodobne raňajkovať,“ hovorí.

Vynechanie raňajok nemusí byť jedinou stratégiou v tejto štúdii, ktorá by mohla mať vplyv na výkon, tvrdí Gannon. Načasovanie výživných látok je podľa nej tiež dôležité pre zotavenie. „V ideálnom prípade by športovci mali mať nejaké sacharidy a bielkoviny do 30 minút od ukončenia aktivity - najmä ak nejedli -, ale v tejto štúdii nemali účastníci obed až dve hodiny po ich aktivite, takže by som bol veľmi znepokojený dlhodobým výkonom s týmto harmonogramom, “hovorí.

Vynechať raňajky je dobrý nápad, ak chcete zhodiť kilá?

Táto štúdia naznačuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú lepšie výsledky, keď cvičia cez noc po pôste, hovorí Gonzalez. Ak sa zdá, že úplne prázdny žalúdok je príliš zdanlivý, veľký pohár vody a šálka čiernej kávy vám môžu dať pocit plnosti a bdelosti bez toho, aby to malo vplyv na spaľovanie tukov počas cvičenia, navrhuje. „Jedenie raňajok s nízkym obsahom sacharidov môže mať tiež za následok zvýšenú oxidáciu tukov počas cvičenia, ale existuje len málo dôkazov, ktoré by to naznačovali,“ hovorí Gonzalez.

Pri výbere tejto stratégie vezmite do úvahy vašu všeobecnú úroveň aktivity, preferencie a všeobecné stravovacie návyky, hovorí Gannon. „Niektorí ľudia radšej neraňajkujú a po zvyšok dňa sa nestravujú, aby dosiahli svoje zdravotné ciele, zatiaľ čo iní pociťujú hlad, keď sa zobudia a každé ráno si dajú zdravé raňajky,“ hovorí. Akákoľvek stratégia môže fungovať, dodáva. "Ak sa zobudíte hladní a cítite sa podráždení a unavení z vynechania raňajok, tento plán vynechania raňajok nie je pre vás," hovorí.

Existujú určité skupiny, v ktorých je jednoznačne prospešné, rovnako ako deti, mať zdravé raňajky, hovorí Gannon. „Raňajky sú pre deti spojené s lepšími študijnými výsledkami a príjmom dostatku dôležitých vitamínov a minerálov,“ hovorí.

Aj keď táto štúdia nie je dostatočne presvedčivá na to, aby mohla robiť rozhodnutia o tom, čo je pre každého najlepšie, podporuje najnovšiu štúdiu, podľa ktorej je vynechanie raňajok prijateľnou stratégiou chudnutia, hovorí Yancy. Podľa neho je mýtus, že ľudia musia jesť raňajky, aby si udržali svoju váhu. „Snažte sa byť objektívni v tom, čo vám vyhovuje,“ hovorí Yancy. "Ak sa snažíte schudnúť a nedôjde k tomu, je potrebné niečo zmeniť."