Vynikajúce tenké šaláty Vital
Ľahšie a zdravšie v chladnom období: vaším cieľom je „o pár kíl menej v bokoch“? Žiadny problém: s našimi plniacimi šalátmi ste na dobrej ceste.
Takto to funguje
Vďaka zdravej a vyváženej strave a pravidelnému cvičeniu sa týchto kilogramov zbavíte - a je to pomerne ľahké. Aspoň vo svojej mysli si pripravte plán na najbližšie obdobie. Každý deň si pripravte jeden z našich šalátov. Suma je dostatočná pre 2 osoby na každý obed a jednu večeru. Takže stačí nakrájať a uvariť iba raz - ušetrí vám to čas, ktorý môžete investovať do cvičenia. Ráno si vyberiete raňajky podľa svojej chuti. Čas medzi poludním a večerom si môžete skrátiť občerstvením podľa vlastného výberu alebo jedným z návrhov, ktoré sme predložili.
Dôležitý začiatok: raňajky
V noci naše telo spracováva živiny, ktoré cez deň vstrebávalo. Aby mohol začať nový deň fit, potrebuje preto zásoby. Poskytujú to vyvážené a zdravé raňajky, ako napríklad ovocné müsli alebo celozrnný chlieb s ovocnou alebo syrovou polevou. Miešané vajcia alebo ovocný šalát sú tiež dobrým spôsobom, ako začať deň. Ak raňajky vynecháte, chytíte sa do lapačky chutí: Hlad prichádza náhle a vy jete viac a nekontrolovateľne. To vám presne nepomáha pri chudnutí. Radšej si dajte na čas a zjedzte aspoň niečo malé.
Zmena stravy ľahká
Ak potrebujete trochu pomôcť pri chudnutí, VITAL Diet Coach je pre vás to pravé. Na našich online stránkach nájdete všetko, čo potrebujete: obrovský výber receptov, ktoré si môžete zostaviť podľa svojho vkusu, osobný denný plánovač a nákupné zoznamy, ktoré si môžete vytlačiť. Môžete si samozrejme nechať vypočítať aj kalórie vašich vlastných receptov. Zaujímavé fakty Články a testy vám ukážu, ktoré potraviny sú zdravé a či vám viac vyhovuje jogging alebo chôdza. Vďaka cvičeniu a mnohým videám o fitness môžete vylepšiť svoju flexibilitu a vytrvalosť priamo v obývacej izbe. Najlepšie urobíte, ak sa okamžite pozriete a otestujete to dva týždne zadarmo: www.vital-diaetcoach.de
Medzitým: občerstvenie
Malý hlad medzi torpédami vo vašom úsilí o chudnutie? Potom si doprajte oddych. To vám vyčistí hlavu a dá vám čas na trochu pohybu a občerstvenie, napríklad kúsok čerstvého ovocia (jablko alebo banán), ovocný jogurt alebo latte s dvoma sušienkami. Potom bude všetko oveľa lepšie. Dôležité: pripravte sa. Väčšina občerstvenia sa zmestí do kabelky. Máte ich po ruke a cukríkový tanier už nehrozí.
Užívajte si namiesto démonizovania
Nezakazujte si nič, z času na čas si doprajte čokoládu, koláč alebo obľúbené jedlo. A vyberajte iba tenké jedlá a recepty, ktoré sa vám páčia. Čím dlhší je váš zoznam „Toto by som nemal jesť“, tým menej môžete vydržať. Potom už jedenie nie je zábava a ste frustrovaní. Odmeňte sa za vytrvalosť namiesto toho, aby ste sa trestali za odľahlé hodnoty.
Úspech prichádza pomaly a nepretržite, s cvičením a chudnutím. Príliš časté a príliš rýchle behanie alebo veľmi malé stravovanie neprináša nič alebo len veľmi krátkodobý úspech. Stanovte si realistické ciele. Pokiaľ ide o hmotnosť, znamená to: maximálne o dve až tri kilá menej mesačne. To si necháš aj neskôr!
Šaláty so zeleninou a ovocím
Špenátový šalát s ryžou
Pre 4 osoby:
200 g voňavej ryže
soľ
300 g feniklu
200 g baby špenátu
60 g píniových orieškov
3 broskyne
100 g kozieho krémového syra
50 g jogurtu
2 lyžice octu z bieleho vína
1 lyžička medu
50 ml vody
korenie z mlynčeka
1. Ryžu varíme v osolenej vode asi 12 minút. Aby to vychladlo. Fenikel umyjeme, odstránime stopku. Fenikel rozpolíme a nakrájame na tenké prúžky. Nakrájajte feniklovú zeleň. Špenát roztriedime, umyjeme a pretrepeme dosucha. Pečieme píniové oriešky.
2. Broskyne umyjeme, rozpolíme, vyberieme z kôstky a nakrájame na kolieska. Na taniere poukladáme ryžu, špenát a fenikel s broskyňami. Na vrchu rozhádzajte píniové oriešky.
3. Zmiešajte spolu krémový syr, jogurt, ocot, vodu a med. Okoreniť. Zálievkou pokvapkáme šalát. Posypeme zelenou vňaťou.
približne 40 minút - 400 kcal na osobu, tuk: 10 g
Tip: Namiesto voňavej ryže použite celozrnnú verziu. Obsahuje viac vlákniny a chutí ešte orechovejšie. Malá nevýhoda pre hladných ľudí: Celozrnná ryža sa varí 40 minút - vyžaduje si to preto trochu trpezlivosti.
SLADKÝ ZEMIAKOVÝ SALÁT Z ČERVENEJ REPE S LOSOSOM
Pre 4 osoby:
400 g červenej repy
300 g sladkých zemiakov
1 červená cibuľa
1 šalát batavia
1 hrniec bazalky
200 g zrelého manga
2 lyžice balzamikového octu
4 lyžice olivového oleja
1 lyžička medu soľ a korenie
350 g filetu z lososa bez kože
8 drevených špíz
1 bio citrón
2 strúčiky cesnaku
1. Cviklu a sladké zemiaky olúpte a nakrájajte na veľmi tenké plátky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na kolieska. Šalát nakrájajte, umyte a odstreďte. Otrhajte listy bazalky. Zmiešajte so zeleninou.
2. Olúpte mango a nakrájajte na kocky. Pyré s octom, 2 lyžicami oleja a medom. Okoreníme a zalejeme šalátom.
3. Rybu opláchnite, osušte, nakrájajte na kocky. Dajte na drevené špízy. Okoreniť. Citrón umyte, ošúpte rašple, vytlačte. Olúpte a nakrájajte na kocky cesnak. Citrónovú kôru zmiešame s olejom a cesnakom. Rozložte na ryby. Špízy zo všetkých strán opečieme. Pokvapkáme šťavou.
približne 40 minút - 450 kcal na osobu, tuk: 23 g
TEPLÝ ZELENINOVÝ ŠALÁT S HALIBUTOM
Pre 4 osoby:
1 zrelé avokádo
150 ml zeleninového vývaru
1 lyžička horčice
1 čajová lyžička trstinového cukru
1 polievková lyžica svetlého balzamikového octu
Soľ a korenie z mlyna
400 g cukety
2 podlhovasté papriky (červená/žltá)
250 g baklažánu
2 šalotky
250 g brokolice
3 lyžice olivového oleja
150 g žeruchy
500 g filé z halibuta bez kože
2 lyžice sezamových semiačok
2 lyžice pšeničnej múky
1/2 zväzku estragónu
1. Avokádo rozpolíme, odstránime kôstku, odstránime dužinu. Pyré s vývarom, horčicou, cukrom a octom. Okoreniť. Cuketu, papriku a baklažán umyjeme a očistíme. Šalotku ošúpte. Zeleninu nakrájajte na tenké plátky.
2. Brokolicu rozdelíme na ružičky. Varíme vo vriacej osolenej vode asi 5 minút. Zohrejte 1 lyžicu oleja. Zvyšnú zeleninu restujte asi 10 minút. Pridáme brokolicu a krátko orestujeme. Okoreniť. Umyte žeruchu, pretrepte dosucha. Premiešame so zeleninou a pokvapkáme dresingom.
3. Halibuta opláchnite, osušte, nakrájajte na kúsky. Okoreniť. Vmiešame múku a sezamové semiačka. Zvyšok oleja zohrejeme. Rybu opekáme asi 3 minúty z každej strany. Otrhajte estragón. Rybu podávajte so šalátom.
približne 30 minút - 310 kcal na osobu, tuk: 15 g
Plnenie šalátov
ŠALÁT Z RADIČIA
Pre 4 osoby:
1 čerešňa
1 uhorka
750 g tekvice hokkaido
300 g lišajníkov
40 g pistácií (so šupkou)
2 šalotky
3 lyžice orechového oleja
3 lyžice malinového octu
1 lyžička horčice
Soľná paprika z mlyna
1 polievková lyžica olivového oleja
50 g parmezánu
4 malé chlebové placky
1. Nakrájajte radicchio, umyte a odstreďte. Uhorku umyjeme. Pozdĺžne nakrájame na tenké plátky. Tekvicu umyjeme, zbavíme jadrovníka a nakrájame na kolieska so šupkou. Lišky očistite hubovou kefou. Olúpte pistácie.
2. Zmiešajte malinový ocot a horčicu. Dochutíme soľou a korením. Rozpálime olivový olej. Tekvicu opekajte dookola asi 12 minút, okoreňte. Podávame s radicchio a uhorkou. Zalejeme ju zálievkou.
3. Zahrejte obalenú panvicu. V ňom krátko osmažte huby, okoreňte. Nakrájajte parmezán na plátky. Šalát zalejte šampiňónmi, syrom a pistáciami. Výborne sa hodí k plochému chlebu.
približne 50 minút - 420 kcal na osobu, tuk: 25 g
ZELENINOVÝ CESTOVÝ ŠALÁT S KURACÍM
Pre 4 osoby:
300 g špaldových rezancov z rožku
soľ
2 limetky
250 g bio kuracích pŕs
1 polievková lyžica sezamového oleja
korenie z mlynčeka
1 zväzok jarnej cibule
300 g červenej reďkovky
1 polievková lyžica semien feniklu
1 chilli paprička
2 lyžice olivového oleja
200 ml zeleninového vývaru
1. Cestoviny povaríme v osolenej vode asi 8 minút, až kým nebudú urobené al dente. Vypustite, opláchnite studenou vodou. Stlačte limetky. Mäso opláchnite, osušte, nakrájajte na plátky. Vyšľaháme sezamový olej so šťavou z limetky. Okoreniť. Marinujte v ňom mäso.
2. Jarnú cibuľku očistíme a umyjeme a pozdĺžne nakrájame na tenké pásiky. Reďkovku umyjeme, olúpeme a nakrájame na plátky.
3. Semená feniklu krátko opečte na panvici bez oleja. Chilli umyte a jadrovník nakrájajte na tenké krúžky. Vyšľaháme so zvyškom šťavy, 1 lyžicou olivového oleja, feniklovými semiačkami a vývarom. Zeleninu zmiešame s cestovinami a dresingom. Ochutnať. Zvyšok oleja rozohrejeme a mäso orestujeme do chrumkava. Podávame so šalátom.
približne 40 minút - 470 kcal na osobu, tuky: 17 g
Paradajkový bulgurový šalát s ovčím syrom
Pre 4 osoby:
450 ml zeleninový vývar
200 g bulguru
500 g zmiešaných paradajok
4 čerstvé figy
1 zväzok petržlenovej vňate
2 lyžice olivového oleja
1/2 lyžičky mletej škorice
2 čajové lyžičky paradajkovej pasty
3 lyžice balzamikového octu
Soľ a korenie z mlyna
100 g ovčieho syra
50 g vlašských orechov
1. Priveďte do varu 400 ml zeleninového vývaru, vmiešajte bulgur. Zložte sporák a nechajte ho napučať. Umyte a nakrájajte paradajky. Umyte figy a nakrájajte na osminy. Petržlenovú vňať umyte, pretrepte, odtrhnite listy, nakrájajte.
2. Olej vyšľaháme s trochou škorice, paradajkovej pasty, balzamikového octu a zvyšku vývaru. Okoreniť. Zmiešajte s bulgurom, petržlenovou vňaťou, paradajkami a figami. Šalát podľa chuti ešte okoreňte. Nasekajte ovčí syr. Vlašské orechy rozpolíme, opečieme na panvici. Šalát posypeme syrom a orechmi.
približne 40 minút - 430 kcal na osobu, tuky: 22 g
Tip: Bulgur je predvarená pšenica, ktorá sa po sušení krája nahrubo alebo najemno. Môžete tiež nahradiť rovnaké množstvo kuskusu podľa vašej chuti.
Vyskúšajte aj tento šalátový výtvor od Cornelie Poletto:
Jesenné šaláty
Nemôžete sa nabažiť našich šalátov? Potom určite vyskúšajte aj tieto:
Sladký radicchio šalát
Pre 4 osoby:
1 čerešňa
200 g mangoldu
300 g hrušiek
300 g jabĺk
1 bio citrón
50 gramov cukru
1 polievková lyžica medu
500 g prírodného jogurtu (s nízkym obsahom tuku)
60 g hrozienok (nesírené)
150 g plochý chlieb
1. Nakrájajte radicchio, umyte a odstreďte. Očistite a umyte mangold. Oba nakrájame na tenké prúžky. Ovocie umyte, jadrovník a nahrubo nastrúhajte. Zmiešajte zeleninu a ovocie.
2. Citrón umyte horúcou vodou. Raspäť z kože, stlačiť ovocie. Citrónovú šťavu a kôru zmiešame s cukrom, medom a jogurtom. Zálievku zmiešame so šalátom. Posypeme hrozienkami. Podávame s chlebom.
približne 25 minút - 370 kcal na osobu, tuky: 3 g
Nemôžete sa nabažiť našich šalátov? Potom určite vyskúšajte aj tieto
Jahňací šalát s hydinovými guľkami
Pre 4 osoby:
300 g jahňacieho šalátu
150 g zeleru
2 papriky (červená a žltá)
400 g bio kuracích pŕs
1 cibuľa
100 g cukety
50 g ovsených vločiek (hrubých)
20 g strúhanky
1 vajce (veľkosť S)
Soľ a korenie z mlyna
75 ml šťavy z granátového jablka
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice malinového octu
1. Jahňací šalát roztriedte, umyte a pretrepte dosucha. Zeler umyjeme a očistíme a nakrájame na jemné plátky. Papriky umyjeme, zbavíme jadier a pozdĺžne nakrájame na tenké prúžky. Zeleninu zmiešajte so šalátom.
2. Opláchnite mäso a osušte ho. Olúpte cibuľu. Nakrájajte obe veľmi najemno. Cuketu umyjeme a najemno nastrúhame. Pridajte k mäsu s cibuľou, ovsenými vločkami, strúhankou a vajcom. Všetko dobre premiešame a okoreníme.
3. Šťavu vyšľaháme s 1 lyžicou oleja a octom, okoreníme a zalejeme šalátom. Mäsovú hmotu vytvarujte do malých guľôčok. Zvyšok oleja rozohrejeme na panvici, guľky osmažíme dochrumkava. Podávame so šalátom.
približne 40 minút - 310 kcal na osobu, tuk: 14 g
Zemiakový šalát s jogurtovým dresingom
Pre 4 osoby:
1,2 kg voskových zemiakov
soľ
250 g uhorky
1 zväzok reďkoviek
1 zväzok jarnej cibule
korenie z mlynčeka
1/2 citróna
125 g nízkotučného jogurtu
125 g nízkotučného krémového syra
3 lyžice olivového oleja
1 čajová lyžička trstinového cukru
1. Zemiaky ošúpeme a povaríme v osolenej vode asi 20 minút. Scedíme, necháme vychladnúť a nakrájame na tenké plátky. Uhorku umyte, prekrojte na polovicu a vyškrabte semiačka. Uhorku nakrájame na tenké plátky. Reďkovky očistite, umyte a nakrájajte na plátky. Jarnú cibuľku umyjeme a očistíme a nakrájame na kolieska. Všetko spolu premiešame, okoreníme.
2. Vytlačte citrón, šťavu vyšľahajte s jogurtom a tvarohom do peny. Pomaly vmiešajte olej. Dochutíme soľou, korením a cukrom. Zálievku zmiešame so šalátom. Ochutnať.
približne 30 minút - 370 kcal na osobu, tuky: 11 g
Rukolový šalát s polentovými klinmi
Pre 4 osoby:
1 hrniec bazalky
1/2 zväzku oregana
250 g polenty (kukuričná krupica)
30 g parmezánu
Soľ a korenie z mlyna
300 g raketa
200 g artičokových sŕdc
500 g cherry paradajok
100 g čiernych olív
3 lyžice ľahkého balzamikového octu
3 lyžice olivového oleja
50 ml zeleninového vývaru
1. Bylinky umyte, nasucho pretrepte, odtrhnite listy a nahrubo nasekajte, polovicu bazalky odložte bokom. Polentu uvarte podľa pokynov na obale, potom pridajte bylinky. Parmezán nastrúhame, vmiešame, okoreníme podľa chuti. Polentu asi 2 cm hrubú rozložíme na plech vyložený alobalom, necháme vychladnúť.
2. Umyte rukolu, pretrepte dosucha, odrežte trpké stopky. Artičoky nakrájajte na kúsky. Umyte paradajky a rozrežte ich na polovicu. Všetko zmiešame s olivami a bazalkou. Ocot vyšľaháme s 1 lyžicou oleja a vývarom, okoreníme. Zmiešajte so šalátom.
3. Polentu nakrájame na kosoštvorce. Zvyšok oleja rozohrejeme na panvici a opečieme polentu z oboch strán dochrumkava. Podávame so šalátom.
približne 50 minút - 330 kcal na osobu, tuky: 24 g