Výpadové schody - Veľkými krokmi k trhline
Hľadáte cvik, ktorý je taký jednoduchý, ako je efektívny a ktorý vám dá pevný zadok a definované stehná? Tiež by ste chceli, aby ste to mohli robiť doma a bez ďalšieho vybavenia?
Potom by ste mali teraz čítať ďalej, pretože máme pre vás riešenie.
Či už cvičíte jogu, fitnes alebo silové cviky, výpady sa vyskytujú takmer v každom športe. Pretože sú všestranné, dajú sa vykonávať v rôznych variáciách a - čo je pre mnoho žien najdôležitejšie - tvarujú pevné stehná a dobre tvarovaný zadok.
Čo sú výpady?
Výpady, tiež známe ako výpady, sú (fitnes) cviky, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie ani ďalšie závažia. Samotné vaše telo slúži ako cvičná váha. Kroky výpadov sú súčasťou takzvaných cvičení s vlastnou hmotnosťou.
Popri drepe sú výpady jednou z klasík v oblasti tréningu telesnej hmotnosti, pokiaľ ide o tréning zadku a stehien. Okrem toho podporujú rozvoj sily a koordinácie.
Čo trénuješ s výpadmi?
Hlavne trénujete svoje veľké svaly zadku (gluteus maximus) a extenzory nôh (quadriceps femoris) - predné stehenné svaly - pomocou výpadov. Sekundárne sú precvičené aj vaše hamstringy (biceps femoris) - teda zadné stehenné svaly.
Kroky s výpadom sú preto vhodné najmä pre ženy na spevnenie problémových partií zadku a stehien.
Správne prevedenie výpadov
Ak ste nováčikom v tréningu pľúc, je veľmi dôležité, aby ste k cvičeniu pristupovali pomaly, aby ste sa vyhli nesprávnemu zaťaženiu.
- Postavte sa na šírku bokov, vaše telo je vzpriamené, brušné svaly sú napnuté a pohľad smeruje vpred.
- Potom vráťte jednu nohu veľkým krokom dozadu. Krok by mal byť dostatočne široký, aby uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy bol 90 °.
Dôležité: Uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy by v žiadnom prípade nemal byť menší ako 90 °, t. J. Koleno by malo presahovať vaše prsty, aby sa zabránilo zbytočnému namáhaniu kolien. - Teraz pokrčte prednú nohu a zadné koleno smerujte k podlahe, až kým nebude spodná zadná noha rovnobežná s podlahou.
- Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa zadnou nohou tlačte hore a dopredu a zadnú nohu opäť ťahajte dopredu, až kým nebudú obe nohy opäť v rovnakej výške.
- Teraz cvik opakujete s druhou nohou.
Horná časť tela zostáva počas celého cvičenia vystretá, brucho je napnuté, aby nekleslo do dutého chrbta a plecia boli stiahnuté dozadu.
Pohľad tiež zostáva po celú dobu nasmerovaný dopredu.
Končeky chodidiel smerujú dopredu. Vaše kolená a chodidlá smerujú počas celého cvičenia rovnakým smerom.
Ruky môžete nechať spadnúť počas výpadu alebo si ich dať na boky.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac