Výpočet kalórií Je to také ľahké! SMARTGAINS

kalórií

Obsah

Zdieľajte so svojimi priateľmi ...

Ako si vypočítate udržiavacie kalórie? Otázka, ktorá má často na čele otázniky a dnešný príspevok je o tom, ako presne si môžete vypočítať kalórie. Najmenej približne.

Ako aproximácia sa tu zámerne zdôrazňuje, že ide iba o približné hodnoty (bez ohľadu na to, či sa počítajú manuálne alebo pomocou online kalkulačky kalórií) a individuálna požiadavka na kalóriu závisí od toľkých faktorov, ktoré by kalkulačka alebo vzorec mohli zaznamenať.

Udržiavanie kalórií: čo to je?

Stručné vysvetlenie: Udržiavajúce kalórie sú množstvo kalórií, s ktorými sa vaša váha udržuje v rovnováhe a sú tvorené bazálnym metabolizmom a výkonom metabolizmu.

Mohli by ste si napríklad myslieť, že ak umiestnime vedľa seba dvoch neznámych mužov alebo ženy s rovnakou hmotnosťou a rovnakou výškou, majú presne rovnakú energetickú potrebu a celkovo potrebujú rovnaké udržiavacie kalórie - ale nie je to tak!

Na základe prvého predpokladu nemáme žiadne podkladové informácie o ďalších vlastnostiach tela osoby (percento telesného tuku, svalová hmota, vek, každodenná športová činnosť, práca ...). Možno je jeden človek veľmi atletický a druhý nie.

Vypočítajte kalórie: bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré človek potrebuje v úplne uvoľnenom stave pri konštantnej izbovej teplote na udržanie svojej orgánovej funkcie. Predstavte si, že ležíte 24 hodín v posteli bez pohybu. To, čo tam používate, je teoreticky váš bazálny metabolizmus.

Táto hodnota samozrejme závisí od mnohých faktorov, ako sú pohlavie, vek, telesná hmotnosť a výška, hormóny, stres a oveľa viac. závislý.

Napríklad muž má geneticky povedané asi o 10% viac bazálneho metabolizmu ako žena kvôli väčšej svalovej hmote. Závislosť od faktorov vám ukazuje, že nemôže existovať jediný vzorec na výpočet.

Najjednoduchšia a najhrubšia aproximácia je výsledkom nasledujúceho vzorca:

  • Bazálny metabolizmus pre mužov = 1 kcal/kg telesnej hmotnosti x telesná hmotnosť v kg x 24
  • Bazálny metabolizmus pre ženy = (1 kcal/kg telesnej hmotnosti x telesná hmotnosť v kg x 24) x 0,9

Ďalšou možnosťou je Harrisov-Benediktov vzorec, toto zohľadňuje aj faktory, ako je veľkosť tela a vek. Podľa pohlavia tu platia rôzne vzorce:

  • pre mužov: Bazálny metabolizmus = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x telesná výška [cm]) - (6,8 x vek [roky])
  • pre ženy: Bazálny metabolizmus = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 x telesná výška [cm]) - (4,7 x vek [roky])

Jeden vzorec, ktorý sa často používa v praxi trénerov fitness, je vzorec Katch McArdle.

  • Bazálny metabolizmus = 370 + (21,6 × chudá váha v kg)
  • Chudá hmotnosť Telesná hmotnosť v kg x (1 percento telesného tuku v desatinnom počte)

Tento vzorec poskytuje relatívne veľmi presné hodnoty, pretože sa zameriava na beztukovú hmotu a tak od celkovej hmotnosti odpočítava inertnú hmotu.

Nevýhoda: Musíte zhruba odhadnúť percento svojho telesného tuku, ale môžete vyhľadávať porovnávacie obrázky v službe Google.

Vypočítajte kalórie: výdaj energie

Výkonový metabolizmus každého človeka zahŕňa akúkoľvek požiadavku na výkon, ktorý telo dokončí mimo bazálneho metabolizmu. Beh, otáčanie sa v posteli, rozprávanie, práca atď. Kľúčové slovo: robiť prácu.

V zásade platí toto: Čím vyššia je vaša fyzická aktivita v daný deň, tým viac miniete za výkon, a preto potrebujete viac kalórií na uspokojenie svojich energetických potrieb.

Obrat výkonu sa často uvádza a uvádza v takzvaných hodnotách PAL (úroveň fyzickej aktivity = úroveň fyzickej práce). To sa potom vynásobí bazálnym metabolizmom s cieľom priblížiť udržiavacie kalórie

  • Udržiavané kalórie = bazálny metabolizmus x hodnota PAL

Nasledujúca tabuľka z našej eBook Smart Diet slúži ako sprievodca:

Ak ste človek, ktorý chodí športovať 5-6 krát týždenne, môžete k hodnote PAL pridať okolo 0,2 alebo naviac k hodnote kalórií potrebnej na údržbu 200 - 300 kcal.

Vypočítajte kalórie: určite cieľ

Pravdepodobne si kladiete otázku: „Ako mám teraz postupovať vo všetkom ostatnom?“. Odpoveď závisí od vášho cieľa. Chcete udržať váhu Potom sa zatiaľ držte svojej vypočítanej hodnoty a po dvoch týždňoch zistite, ako sa vaša váha správa v týždennom vypočítanom priemere. Ak je tendencia + -0, potom ste našli svoje udržiavacie kalórie pre seba.

Chcete schudnúť alebo pribrať? Potom postupujte takto:

  • Pribrať: vypočítaná hodnota pre udržanie kalórií + 200 - 400 kcal/deň
  • Strata váhy: Od udržiavacích kalórií odpočítajte mierny deficit 200 - 500 kcal/deň.

Ak je požadovaný vyšší deficit, môžete tak urobiť, mali by ste ho však užívať opatrne a v každom prípade by mal byť vyšší ako bazálny metabolizmus, aby sa príznaky nedostatku a následné škody udržali čo najnižšie po dlhú dobu.

To isté platí pre štruktúru. Ste tiež vítaní, aby ste si denne priniesli viac kalórií, ale treba povedať: čím vyšší je váš prebytok kalórií, tým viac má vaše telo tendenciu ukladať prebytočné kalórie do tuku. Ak si však zvolíte denné mierne zvýšenie kalórií, môžete to mať pod kontrolou.

Vypočítajte kalórie: kalkulačka kalórií

Jedna kalkulačka, ktorú môžete použiť, je napríklad prispôsobená kalkulačka od nás:

Ale tu opäť poznámka: Všetky výsledné hodnoty sú približné hodnoty a nie 100% zodpovedajúce hodnoty, ktoré by ste mali považovať za platné. Možno príliš analyzujete svoju činnosť a podobne, čo znamená, že vaše udržovacie kalórie sú možno o 200 - 300 kcal nižšie alebo naopak. Výpočet kalórií je podľa týchto pokynov veľmi ľahký; musíte si sami skontrolovať, či sa vás týkajú.

Viac zaujímavých blogových článkov o výžive a fitnes nájdete na www.smartgains.de/blog/. Posledný príspevok prepojíme tu. Naša inteligentná diéta eBook vám poskytuje odborné znalosti o tom, ako navrhnúť dokonalú stravu.

CHYTRA DIÉTA

Podrobné znalosti výživy, stravovacích stratégií, chudnutia a doplnkov výživy

Exkluzívne stravovacie tajomstvá so SMARTFOUR