Vypočítajte bazálny metabolizmus a chudnutie z dlhodobého hľadiska
Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že váš denný bazálny metabolizmus je pokrytý kalóriami. Inak riskujete neslávny jo-jo efekt. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete najmenej denne, mali by ste si vypočítať svoj osobný základný metabolizmus. Prezrádzame, ako to funguje.
Schudnite trvale a efektívne - to je túžba mnohých žien. Aby sa vám tento sen splnil a vy už nie Chutezaútočíte alebo podľahnete jojo efektu, mali by ste si najskôr vypočítať svoj bazálny metabolizmus. Pretože týmto spôsobom sa ubezpečujete, že spĺňate svoje požiadavky na kalórie a nespotrebujete menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje.
Vypočítajte bazálny metabolizmus: prečo vlastne?
Metabolizmus zabíjačov tukov: ako ho zvýšiť
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo použije v pokoji na udržanie telesnej teploty, základného metabolizmu a funkcie orgánov. Vyjadruje sa v kilokalóriách alebo kilojouloch a predstavuje 60 až 70 percent vašej dennej potreby kalórií.
Bazálny metabolizmus sa líši od človeka k človeku a závisí od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, hmotnosť, percento telesného tuku, svalová hmotnosť a všeobecná fyzická kondícia.
Mali by ste vstať hneď strava Pre dlhodobý úspech pri chudnutí je nevyhnutné, aby ste počas dňa pokryli aspoň svoj bazálny metabolizmus, aby ste si udržali svoje telesné funkcie. Ak budete jesť menej kalórií, mohlo by to poškodiť váš metabolizmus. Potom sa automaticky vypne a prejde do režimu hladovania, aby boli vaše telesné funkcie zachované aj pri nízkom príjme energie. Výsledkom je, že vaše telo najskôr začne odbúravať svaly, aby znížilo váš bazálny metabolizmus a dodatočne ukladalo viac tuku.
Vaša denná potreba kalórií je znížená zníženým počtom svalov. To má za následok, že po nárazovej diéte s normálnymi stravovacími návykmi budete priberať. The Jojo efekt nastáva, pretože váš metabolizmus už nedokáže spracovať toľko kalórií a vaše telo sa tiež drží svojich tukových zásob, aby sa pripravilo na ďalšie obdobie hladu. Aký silný je jojo efekt, závisí od dĺžky a rozsahu stravy. Aby ste tomu zabránili, mali by ste si vypočítať bazálny metabolizmus, aby ste presne vedeli, koľko kalórií by ste mali znížiť pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Vypočítajte bazálny metabolizmus - funguje to takto:
Bazálny metabolizmus vypočítate pomocou takzvaného Mifflin-St. Joerov vzorec. Je to iba približné, pretože každý človek je postavený inak, čo vzorec nemôže plne zohľadniť. Napriek tomu je hodnota pomerne presná.
Pretože muži majú prirodzene viac svalovej hmoty ako ženy, majú tiež vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Preto existujú rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu pre ženy a mužov:
žena: (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
muž: (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5
Podľa výpočtu by žena, ktorá váži 60 kilogramov, je vysoká 164 centimetrov a má 25 rokov, mala zjesť najmenej 1 339 kilokalórií denne.
Vypočítajte princíp a potom?
Schudnite bez diéty: tieto potraviny to umožňujú!
Výpočet bazálneho metabolizmu bol prvým krokom. Energia, ktorú počas dňa tiež spotrebujete fyzickými a duševnými činnosťami, sa nazýva výdaj za výkon a spolu s bazálnym metabolizmom tvorí celkovú metabolickú rýchlosť.
Aby ste úspešne chudli, vaša denná spotreba kalórií by mala byť nižšia ako váš celkový metabolizmus a nad váš bazálny metabolizmus. Napriek tomu by ste nemali ušetriť viac ako 500 kilokalórií denne. Kalórie, ktoré teraz ušetríte, sa berú z tukových zásob vášho tela, takže kilogramy klesajú. Je to pomalšie ako hladovka, ale trvá to dlhšie.
Ako už bolo spomenuté, žena, ktorá má 25 rokov, výšku 164 centimetrov a 60 kilogramov, má bazálny metabolizmus 1 339 kalórií.
Predpokladajme, že má kancelársku prácu a stále pokračuje Hýbte sa vo všeobecnosti nie veľa. Potom by spálila ďalších asi 835 kalórií a dosiahla tak celkový obrat 2173 kalórií. Aby ste zdravo schudli, mali by ste preto znížiť príjem kalórií na 1673 kalórií.
Ak je však učiteľkou, a preto veľa pracuje v stoji a venuje sa tiež športu, spotrebuje denne o 1 250 kalórií viac. Celkový obrat by teraz bol 2589 kalórií. Aby mohla trvale chudnúť, musela by mať aspoň 2089 denne Kalórie prijať.
Kliknite sem, aby ste získali Google+ profil fem Gesundheit Google+