Vypočítajte bazálny metabolizmus Ako určiť svoju zázračnú ženu s BMR
Chcete schudnúť? Potom by ste mali vedieť, koľko kalórií vaše telo za deň spotrebuje. Takto môžete vypočítať bazálny metabolizmus.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Ak chcete schudnúť, v zásade sa počíta iba jedna vec: Musíte dokázať dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. V jednoduchej angličtine to znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Správna výživa a pohyb nie sú jediné veci, ktoré pomáhajú. Rozhodujúca môže byť predovšetkým veľmi konkrétna hodnota: váš bazálny metabolizmus!
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus neznamená nič iné ako vaša priemerná denná spotreba kalórií. Naše telo túto energiu spotrebuje, keď sme v pokoji, jednoducho dýchaním a búšením srdca. Tieto kalórie sú potrebné na to, aby nás udržali nažive. Táto hodnota sa tiež nazýva BMR pre základnú metabolickú rýchlosť.
Ak chcete schudnúť, mali by ste určite vedieť jednu vec: váš bazálny metabolizmus.
Foto: iStock
Bazálny metabolizmus nie je pre všetkých rovnaký. Ovplyvňujú ho faktory ako výška, vek, váha. Úlohu zohráva aj pohlavie. Pretože muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty, ich spotreba kalórií je vyššia ako u žien, a to aj v pokoji. V závislosti od toho, aký druh práce máte alebo či veľa športujete, sa vaše denné energetické nároky ešte zvyšujú.
Samozrejme, ak vyskúšate diétu, ktorá si vyžaduje počítanie kalórií, je dôležité vedieť, koľko kalórií za deň spálite.
Takto môžete vypočítať bazálny metabolizmus
Aby ste si mohli sami vypočítať bazálny metabolizmus, môžete použiť napríklad takzvaný Mifflin-St.Jeorov vzorec. Tento dokument bol vyvinutý v roku 1990 a údajne bol prispôsobený zmenám v živote za posledných 100 rokov. Takto vyzerá vzorec pre ženy:
10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (roky) - 161 = váš BMR alebo bazálny metabolizmus
Aby mohli muži správne vypočítať svoj bazálny metabolizmus, musia si vymeniť časť vzorca: 10 x váha (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (roky) + 5 = bazálny metabolizmus
Malý príklad výpočtu: Pre ženu, ktorá váži 68 libier, má 30 rokov a výšku 1,70 m by vzorec vyzeral takto.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1 431,5 kalórií, základný metabolizmus za deň
Teraz ste vypočítali počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň použije. Čo však v prípade, že stále športujete alebo máte možno prácu, ktorá vyžaduje, aby ste sa veľa pohybovali? Svoju celkovú spotrebu kalórií môžete vypočítať pomocou vzorca Harris Benedict. Jednotlivé hodnoty sú priradené rôznym úrovniam aktivity. S týmito hodnotami znásobíte svoj bazálny metabolizmus. Už ste určili celú svoju energetickú potrebu na jeden deň.
Tu je prehľad hodnôt:
- Sedavé zamestnanie: 1.2
- Svetelná aktivita: 1,375
- Mierna aktivita: 1,55
- Vysoká aktivita: 1,725
- Extrémna aktivita: 1.9
Povedzme teda, že naša žena z prvého príkladu výpočtu má kancelársku prácu a trávi väčšinu dňa sedením, potom musíme jej základný metabolizmus vynásobiť číslom 1,2. To pridáva až 1 717,8 kalórií denne. To by bola celková spotreba.
Prečo klesá bazálny metabolizmus s vekom?
Čím sme starší, tým sú metabolické procesy v tele pomalšie. To samozrejme tiež znamená, že je potrebných menej energie. Bazálny metabolizmus klesá. Zohráva tiež úlohu, že sa mení hormonálna rovnováha a že ľudia sa s vekom pohybujú menej. Vďaka tomu klesá podiel svalovej hmoty v tele. Nie je však tajomstvom, že svaly používajú viac energie ako tukov. Ak sa táto hromadí viac na bruchu, bokoch atď., Naše telo tiež potrebuje menej kalórií ako predtým.