Vypočítajte energetické nároky a rozdeľte makroživiny
Energetické požiadavky
Model kalórií je zastaraný, dnes vieme, že kalória nie je len kalória. V závislosti od toho, o ktorú makroživinu ide a v akej forme sa telu dodáva, potrebuje telo rôzne množstvá energie, aby ju využil - skrátka, všetko nemusí byť vždy zanedbané.
Aby ste schudli, potrebujete energetický deficit, to znamená, že sa dodá menej (využiteľnej) energie, ako sa v skutočnosti spotrebuje. Zmena stravovania alebo stravovania sa výrazne zefektívni, ak nielen budete jesť menej, ale budete myslieť aj na to, čo jete. Pokiaľ ide o to, čo s nízkym obsahom sacharidov vstupuje do hry, otázku koľko (v súvislosti s nízkym obsahom sacharidov, hlavným zdrojom energie) sa snažím zodpovedať v nasledujúcom.
Dôležité vopred: Denná individuálna potreba energie závisí od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie alebo hmotnosť. Predpokladá sa, že ľudia s rovnakou postavou, vekom a hmotnosťou spočiatku spotrebúvajú zhruba rovnaké množstvo energie. Koľko to v skutočnosti je, závisí od ďalších premenných. Individuálny metabolizmus, choroby a lieky, fázy spánku a cyklu jednoducho nemožno zaznamenať pomocou jednoduchého a všeobecného vzorca.
Individuálny metabolizmus, choroby a lieky, fázy spánku a cyklu jednoducho nemožno zaznamenať pomocou jednoduchého a všeobecného vzorca, inými slovami, nič sa nedeje, ak ste o päť alebo desať percent vyššie alebo nižšie. Naopak - ľudské telo sa neustále snaží o zlepšovanie a optimalizáciu. Variabilný (a prispôsobený skutočnému hladu) príjem energie je preto najlepším spôsobom, ako udržať metabolizmus v strehu. Osobne sa na svoje týždenné hodnoty pozerám ako na pravidlo, ak sú v priemere správne, som spokojný. Inými slovami, ak viem, že bude sviatok, zdržím sa len deň alebo dva pred ním. Jednoducho mi potom chýba disciplína na šetrenie.
Ďalej uvádzame niekoľko dôležitých základných pojmov, ktoré ste mali počuť aspoň stručne.
Celkový obrat = základný obrat + obrat výkonnosti
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo neustále využíva na udržanie životne dôležitých funkcií - teda konštantnú základnú hodnotu pre dýchanie, myslenie a trávenie. Súčasná literatúra dôrazne neodporúča jesť menej ako je bazálny metabolizmus. Metabolizmus má potom tendenciu hromadiť málo energie, ktorú prijíma, a vzhľadom na nedostatok vedie metabolizmus dole. Nedostatočné stravovanie môže byť preto dôvodom, prečo človek nechudne.
Bazálny metabolizmus tiež zohľadňuje percentuálny podiel telesného tuku v zriedkavých prípadoch, najmä v prípade športovcov, ktorí spaľujú viac energie kvôli vysokému podielu svalov, aj keď odpočívajú.
Obrat výkonu
Pre výkonnostný metabolizmus sa bazálny metabolizmus vynásobí odhadovaným faktorom v závislosti od aktivity. Rozlišuje sa iba hrubé sedenie od fyzicky namáhavej činnosti
Šport
Niektoré kalkulačky už obsahujú možnosť špecifikácie športov. Neradil by som proti tomu a radšej by som ich uviedol osobitne. To robí hodnotu o niečo realistickejšou a poskytuje vám lepší prehľad.
Dá sa to urobiť trochu živšie ...
Nie som odborník na auto, ale možno si to myslíte takto: bazálny metabolizmus zodpovedá množstvu benzínu, ktoré auto jednoducho spotrebuje, keď je zapnutý motor a je na rovnakom mieste. Bez toho, aby ste najazdili kilometer, len aby ste udržali motor v chode.
Potom potrebujete ďalšie palivo na prejdenú vzdialenosť - čím väčšia je vzdialenosť, tým viac ho spotrebujete. Vzdialenosť by teda zodpovedala obratu sily.
Na potrebu vplýva aj štýl jazdy, či už neustále dávam plný plyn a idem na svoje hranice (šport s vysokým tréningom pulzu/hmotnosti). Čím je namáhavejšie, tým viac energie sa vyžaduje.
Čerešničkou na torte by bol typ automobilu - športové auto (vysoké percento svalov v tele) potrebuje podstatne viac paliva ako VW Golf, a to aj v stoji.
ENERGETICKÉ POŽIADAVKY NA Zníženie hmotnosti
Ak chcete schudnúť, potrebujete energetický deficit, ktorý by však nemal byť príliš veľký, inak má telo tendenciu „hromadiť“ energiu. To sa stáva aj vtedy, keď jete menej, ako je váš bazálny metabolizmus. Telo šetrí - a to je to posledné, čo chcete.
Naopak, telo by malo v každodennom živote dosahovať čo najvyššie výkony a pri čo najväčšej spotrebe energie - ako na plný plyn na diaľnici. K tomu však musí byť signalizované, že vždy je k dispozícii dostatok „energie“.
Okrem toho odporúčame mierne zmeny v denných spotrebovaných kalóriách, t. J. Niekedy je jednoducho dobré, aby telo jedlo o niečo viac alebo o niečo menej. Z pohľadu týždňa by to však malo byť vyvážené.
Energetická náročnosť = 80 percent z celkového obratu, ale minimálne základný obrat
Energetická potreba s viac ako 2 500 kcal celkový obrat = celková potreba - 500 kcal
Príklady 1 - aspoň bazálny metabolizmus
Osoba A má bazálny metabolizmus 1 500 kcal, ale kvôli nedostatku pohybu iba celková rýchlosť metabolizmu 1 750 kcal. Ak teraz vypočítate 80 percent z celkového obratu, získate 1 400 kcal, ale tieto hodnoty sú pod základným obratom. Osoba A musí konzumovať najmenej 1 500 kcal denne, najlepšie 1 550 - 1 600 kcal.
Príklad 2 - 80 percent z celkového predaja
Osoba B má bazálny metabolizmus 1 500 kcal a celkový metabolizmus 2 000 kcal. 80 percent z celkového obratu je 1 600 kcal a je nad základnou metabolickou rýchlosťou. Osoba B by preto mala konzumovať medzi 1 550 a 1 650 kcal denne.
Príklad 3 - celkový predaj viac ako 2 500 kcal
Osoba C má celkový obrat 3 200 kcal. Aby nebol deficit príliš veľký, maximálne -500 kcal za deň, osoba C by mala konzumovať medzi 2 650 a 2 750 kcal za deň.
VÝPOČET MAKRONUTRIENTOV
LCHF znamená, že príjem sacharidov je prísne obmedzený, množstvo bielkovín pokrýva dennú potrebu a zvyšná energia je dodávaná z tukov. Pre výpočet makroživín to znamená nasledovné.
Nastavte denné množstvo sacharidov
1 gram sacharidov zodpovedá množstvu energie 4 kcal.
Pre začiatočníkov sa odporúča horná hranica 50 g sacharidov denne. Pre LCHF alebo pre získanie ketózy je limit 20 - 30 g sacharidov.
Stanovte požiadavky na bielkoviny
1 gram bielkovín zodpovedá množstvu energie 4 kcal. V závislosti od zdroja má bielkovina inú hodnotu, čo znamená, ako dobre a koľko bielkovín môže telo použiť.
Pokiaľ nie ste tehotná, nedojčíte alebo nesúťažíte so športom, vypočítate asi 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite viac ako 100 kg, mali by ste pridať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Po určitej počiatočnej fáze by ste mali prispôsobiť svoje požiadavky na bielkoviny cieľovej hmotnosti - nadváha je bohužiaľ zvyčajne tuk a nie svaly. Prebytok bielkovín sa metabolizuje ako uhľohydráty. Predvolená hodnota LCHF je 1 g EW na kilogram normálnej hmotnosti (výška - 100 = normálna hmotnosť).
Pozadie - potrebujete bielkoviny pre imunitný systém, údržbu a budovanie svalov, rast buniek atď. - tukové bunky bielkoviny nekonzumujú. Nadbytočné bielkoviny sa vylučujú buď z tela alebo von
Doplňte tuk
1 gram tuku zodpovedá množstvu energie 9 kcal.
Zvyšok vašich celkových potrieb alebo vašich energetických potrieb pri chudnutí bude naplnený tukom. Tuk je hlavným zdrojom energie.
príklad
Osoba 80 kg, bazálny metabolizmus 1 500 kcal, celkový metabolizmus približne 2 100 kcal
1645 kcal - 50 g KH - 80 g EW - 125 g F s množstvom 50 g sacharidov
1660 kcal - 20 g KH - 80 g EW - 140 g F s množstvom 20 g sacharidov
Potreba bielkovín tu zodpovedá fáze premeny, nie cieľovej hmotnosti
Úprava hodnôt
Približne každých 5 kg, čím bližšie sa dostanete k svojej cieľovej hmotnosti, každé 3 kg má úprava, t. J. Prepočet hodnôt, zmysel. Niektoré aplikácie ako fddb.info automaticky upravujú dennú potrebu po zadaní vašej hmotnosti. Pretože denné množstvo sacharidov a tiež množstvo bielkovín, ak sa upravia na cieľovú hmotnosť, zostávajú rovnaké - denné množstvo tuku potom iba postupne znižujete.
Odkaz na výpočet