Vypočítajte makroživiny 2020 - Frankfurtský skript

Makroživiny sa dajú vypočítať pomocou nižšie uvedenej kalkulačky. Existujú 3 typy makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky potraviny sú rozdelené do kombinácie týchto makier a takto je zostavený obsah kalórií. Bielkoviny a sacharidy sú štyri kalórie na gram a tuk je deväť kalórií na gram.

Vypočítajte makroživiny - kalkulačka

Dennú spotrebu energie môžete získať tu, kde tiež môžete presne vypočítať potrebu kalórií.

Vypočítajte makroživiny - pomer kalórií

  • Tuk: 1 gram = 9 kalórií
  • Bielkoviny: 1 gram = 4 kalórie
  • Sacharidy: 1 gram = 4 kalórie
  • Alkohol: 1 gram = 7 kalórií

Najlepšie bielkoviny a sacharidy

Pomer sacharidov, tukov, bielkovín

Ďalej nájdete najlepšiu kombináciu pre zdravého človeka: Príjem kalórií rozdelený na jedlá a občerstvenie:

  • Raňajky - 20%.
  • Obed - 30%.
  • Večera - 30%.
  • Občerstvenie medzi jedlami - 20%

Príklad ženy s makroživinami

frankfurtský

Žena s hmotnosťou 75 kg, ktorá sa chce dostať do formy napríklad tréningom, by mohla priviesť svoje makrá do pomeru 2: 1: 1, čo znamená 50 percent bielkovín, 25 percent tukov a 25 percent sacharidov. To funguje, keď si stanoví cieľ, ktorý vyzerá takto: každý deň si dajte 150 g bielkovín (nie ľahký cieľ) a 75 g každého tukového a sacharidového jedla.

Ak chce niekto získať viac kondície a štíhlosti (myslíte na postavu fitnes modelu), potrebuje vyšší príjem bielkovín a určité obmedzenie kalórií.

Prečo počítať makroživiny?

Odporúča sa počítať vaše vlastné makrá (často vedľa kalórií), pretože vám to umožní zostať flexibilnými.

Na rozdiel od obmedzujúcich diét môžete ísť jesť s priateľmi alebo sa napiť, pokiaľ nie je prekročený váš denný alebo dokonca týždenný cieľ. Je to skoro ako plat, ktorý dostanete, a podľa toho musíte peniaze rozpočítať.

Počítanie kalórií a makier je známe ako flexibilná strava, pretože dáva ľuďom flexibilitu jesť takmer čokoľvek bez toho, aby hneď na začiatku vylúčili určité produkty.

Aj keď vám na konci dňa zostane 200 - 300 kalórií, stále môžete mať malé cheat jedlo, pokiaľ sú makrá stále na svojom mieste.

Odporúča sa používať aplikáciu - napríklad MyFitnessPal - na sledovanie toho, čo jete, čo uľahčuje sledovanie vašich makier.

Príklad človeka s makroživinami

Napríklad 35-ročný muž, ktorý váži 80 kg, je vysoký 173 a cvičí päťkrát týždenne, aby si udržal svoju váhu, musí denne zjesť 3 200 kalórií (tu si môžete vypočítať svoje kalorické potreby). To je zhruba 50 percent sacharidov, 25 percent tukov a 25 percent bielkovín.

Napríklad, ak chcete na turnaji nabrať 2 kg svalov, zvýšite svoje kalórie na 3 500 za deň a udržujete svoje makrá v rovnakom pomere.

Aby ste po turnaji opäť stratili 2 - 3 kg, aby ste sa na leto schudli, znížite svoje kalórie na 2 600 a upravíte svoje makra na 50 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 20 percent tukov. Takže môžete stratiť asi 2 kg za 2 mesiace.

Protokol o makroživinách

Samozrejme sa môže zdať ťažké všetko si zalogovať a podľa toho podľa toho presne sledovať, čo kupujete a jete, ale zvyknete si po chvíli. Nakoniec zistíte, že sacharidy sú v toľkých potravinách, kde by ste ich ani nečakali.

Tiež je neuveriteľné uspokojivé mať jeden deň dokonalé makra.

A po chvíli sa dozviete, čo je v potravinách, ktoré konzumujete, aby ste nemuseli všetko zaznamenávať.

Vypočítajte makroživiny - porovnanie

200 kalórií je asi 22 gramov tuku alebo malá hrsť surových orechov. Ale 200 kalórií z cukru (sacharidy sú 3,75 kalórie na gram) by znamenalo 53 gramov cukru (o 32,5 percenta viac ako je odporúčaný denný príjem cukru) alebo veľká čokoládová tyčinka.

Nakoniec by niekto, kto počíta kalórie, mohol považovať tieto dve občerstvenia za rovnocenné s ich cieľmi pri chudnutí, ale v skutočnosti je to veľmi odlišné.

Keď prídete na to, koľko máte jesť, počítanie makier môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Záver

Výpočet makroživín nemôže byť jednoduchý, ale vždy sa oplatí, ak máte svoje ciele a chcete dosiahnuť určitú váhu alebo vzhľad.