Vypočítajte potrebu bielkovín ▷ rýchlo; nekomplikované rádio

28.04.2020 • Čas čítania: cca 5 min. • autor Jonas B.

Použite našu kalkulačku, aby ste dostali každý deň Potrebné bielkoviny (tiež sa nazýva požiadavka na bielkoviny) kalkulovať. Vysvetlíme vám to, koľko bielkovín denne je potrebné žiť zdravo alebo napr. zamerať svoju tvorbu svalov.

AUTOR
Jonas B.

Športový vedec a súčasť rodiny Funk

28.04.2020 • Čas čítania: cca 5 min. • autor Jonas B.

OBSAH

KOĽKO PROTEÍNOV POTREBUJEM ZA DEŇ?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúčajú minimálne denné množstvo

0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti

pre dospelých vo veku od 19 do 64 rokov.

Celkové potrebné množstvo bielkovín však veľmi závisí od jednotlivých faktorov, ako je napríklad váš Vek alebo tvoje Váha od.

Mladšie, staršie, tehotné a dojčiace osoby majú naopak zvýšenú potrebu bielkovín. 2.3

MOŽNO POŠKODIŤ PRÍLIŠ veľa proteínov?

Na základe súčasných údajov je ťažké povedať, v akom množstve je príjem bielkovín škodlivý. Podľa DGE, aj keď si vezmete troj- až štvornásobok sumy referenčnej hodnoty (0,8 g/kg) po dlhú dobu žiadne nežiaduce príznaky.

Odporučiť ďalšie štúdie, nie viac ako 35% denného príjmu kalórií prijímať prostredníctvom bielkovín, aby sa zabránilo negatívnym účinkom.

Predávkovanie môže predovšetkým ovplyvniť vaše Namáhanie obličiek. Mali by ste preto venovať osobitnú pozornosť vysokému príjmu bielkovín dostatočné do piť. Močoviny produkované počas metabolizmu bielkovín sa tak môžu ľahšie vylučovať do vášho moču. 2.4

KOĽKO PROTEÍNOV PRE SVALOVÚ BUDOVU

Pre cielené budovanie svalov si môžete vybrať medzi

1,6 - 2,0 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti

odporučiť. Podiel bielkovín na dennom príjme kalórií by mal byť medzi 16-20%. 4

VÝPOČET POŽIADAVIEK NA PROTEÍN

Dennú potrebu bielkovín možno vypočítať podľa nasledujúceho pravidla:

Potreba bielkovín = referenčné množstvo (g) × telesná hmotnosť (kg)

Referenčná suma závisí od vášho veku a úrovne aktivity.

PRÍKLADY

Tridsaťročný človek s telesnou hmotnosťou 70 kg a ťažko fyzickou aktivitou:

0,8 g x 70 kg = 56 g bielkovín/deň

65-ročný človek s telesnou hmotnosťou 70 kg a ťažko fyzickou aktivitou:

1,0 g x 70 kg = 70 g bielkovín/deň

Tridsaťročný silový športovec s telesnou hmotnosťou 70 kg:

1,4 g x 70 kg = 98 g bielkovín/deň

VYHNITE SA STRATEĽNOSTI PROTEINOV

Ak nespotrebujete dostatok bielkovín, vaše telo začne odbúravať bielkoviny zo svalov.

Okrem zníženia svalovej hmoty to môže tiež obmedziť funkciu svalov.

Ak nemáte dostatočnú zásobu energie dlhšiu dobu, môžu byť narušené rozsiahle orgánové a metabolické funkcie. 2

POŽIADAVKY NA PROTEÍNY PRE ŠPORTOVÝCH ĽUDÍ

Existujú vedecké dôkazy o tom, že športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín. 4

V závislosti od športovej skupiny možno odvodiť nasledujúce hodnoty:

Siloví športovci: 1,4 - 2,0 g/kg
Vytrvalostní športovci: 1,2 - 2,0 g/kg
Tímoví športovci: 1,2 - 1,6 g/kg

Na porovnanie: Pre ľudí, ktorí/takmer nešportujú, sú potrebné bielkoviny 0,8 g/kg odporúčané.

PROTEÍNOVÁ POTREBA PRE ŽENY

Zahrnutá je denná potreba bielkovín pre ženy

0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Počas života majú muži a ženy s podobným zdravotným stavom porovnateľnú mieru výmeny bielkovín. 5

Preto DGE neindikuje žiadne rozdielne množstvá požiadaviek na bielkoviny medzi pohlaviami.

NACHÁDZA SA ROZDIEL MEDZI PROTEÍNOM A PROTEÍNOM?

Nie, nie je v tom rozdiel. Termín proteín je iba starším a slangovým výrazom pre termín proteín. 1

Páčil sa vám článok?
Ak sa o to podelíte, veľmi nám pomôžete 😉