Vypočítajte potrebu kalórií na chudnutie

Chcete si vypočítať potrebu kalórií?

Potom je tento článok presne to, čo hľadáte.

Možno by vás zaujímalo, či si potrebujete vypočítať, aké kalórie potrebujete na chudnutie alebo budovanie svalov?

Rozhodne nie. Je to možný spôsob.

Kritickým prvkom nie sú kalórie. Je to o úroveň vyššie:

Pokiaľ vytvoríte systém spätnej väzby a budete robiť rozhodnutia zamerané na cieľ, počítanie kalórií je voliteľné.

Ak zvnútorníte myšlienku kalorickej rovnováhy, vedome vnímate veľkosti porcií a upravujete ich na základe svojich týždenných výsledkov, urobíte pokrok.

Ale kalorický model je systém spätnej väzby, ktorý funguje veľmi dobre pre mnoho ľudí.

V tomto článku sa dozviete:

Myšlienka, ktorá stojí za M.A.R.K. Vzorec je taký, že musíte vypočítať čo najmenej.

Preto medzi štyrmi predstavenými riešeniami nájdete presne to, čo potrebujete - bez ohľadu na to, či ste analytický typ alebo nie.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.

Prečo by ste si mali vypočítať potrebu kalórií?

Vždy sa nájdu ľudia, ktorí tvrdia, že na kalóriách nezáleží.

Veriť, že by to bolo klamné.

Samozrejme, je to správne: vyvážená strava je oveľa viac než len kalórie.

KVALITA vášho jedla je nesmierne dôležitá.

Ak zo zdravej výživy získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, automaticky obmedzíte svoju kalorickú rovnováhu.

Ak chcete zmeniť svoju postavu - napríklad menej tukov a viac svalov -, potom zohrávajú úlohu aj makrá a mikroskopy.

Makrá, Mimochodom, sú to makroživiny sacharidy, bielkoviny a tuky.

A Micros mikroživiny sú vitamíny, minerály a fytochemikálie.

Nič z toho však nemení skutočnosť, že tuk stratíte iba vtedy, ak si vytvoríte deficit kalórií.

A naopak, budujte svalovú hmotu iba vtedy, ak produkujete prebytok kalórií.

Ak nepoužívate systém spätnej väzby, potom bude hrať nahý dobre hrať loteriu. Ako inak viete, že úsilie, ktoré vyvíjate, skutočne prináša ovocie?

Ak poznáte svoju spotrebu kalórií, sledujete svoju stravu a sledujete svoju postavu, potom ide o efektívny systém spätnej väzby. Systém, ktorý vám objektívne povie, či to, čo robíte, funguje.

Až budete prechádzať okolo, dozviete sa veci - o vašom tele, o vašom cvičení a o tom, čo jete -, ktoré vám môžu pomôcť zostať štíhly po celý život.

Predstavte si túto metódu ako dobrý pár bežeckých topánok, na ktorých veľa ľudí dosiahlo vynikajúce výsledky.

Ale aby ste zistili, či sa vám páčia, mali by ste ich na chvíľu vyskúšať.

Ďalšia časť je o základných informáciách, ktoré by ste mali vedieť pred výpočtom spotreby kalórií.

Čo ovplyvňuje vašu dennú spotrebu kalórií?

Tu opäť prehľad kvalitatívnych faktorov (podrobnejšie v článku):

Bazálny metabolizmus (RMR)
Tepelný účinok potravín (TEF)
Pohyb v každodennom živote (NEAT)
Silový tréning (R)
Kardio tréning (K)
Efekt afterburn (EPOC)

Dnes ideme o krok ďalej: hovoríme o kvantite.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť potrebu kalórií:

Meranie v laboratóriu: Vo vede sa spotreba kalórií zvyčajne meria priamo vo forme tepla (kalorimetria) alebo nepriamo prostredníctvom vzduchu, ktorý dýchate (spirometria). Tieto postupy sú veľmi presné, ale aj veľmi zložité

Sledovač aktivít: Väčšina fitnes náramkov sa snaží vypočítať vaše výkonnostné výdavky (NEAT + R + K + EPOC) na základe vášho pohybového profilu - s veľmi rozdielnymi výsledkami.
Čím viac faktorov je zahrnutých v meraní, tým je hodnota presnejšia.
Väčšinu informácií o kalóriách poskytovaných nástrojmi na sledovanie aktivity môžete bezpečne ignorovať - sú jednoducho príliš nepresné.
Športové hodinky Polar M430 sa tu javia ako výnimka. Mal by merať rovnako presne ako náramok SenseWear, ktorý už bohužiaľ nie je k dispozícii. Podľa mojich skúseností Apple Watch prinášajú aj užitočné hodnoty.
Aproximácia pomocou vzorcov: Existujú rôzne vzorce, ktoré sú založené na štatistických štúdiách a aproximujú vašu potrebu kalórií s rôznym stupňom presnosti. Zvyčajne sa berú do úvahy hodnoty ako pohlavie, telesná hmotnosť, vek, percento telesného tuku alebo výška. Niektoré z týchto vzorcov fungujú v praxi prekvapivo dobre.

Tento článok je o tretej metóde - aproximácii vašich energetických potrieb pomocou vzorcov.

Je to osvedčená metóda, ktorú používam aj pri koučovaní.

Výpočet potreby kalórií: 4 najlepšie vzorce - a ako ich používať

Nasledujúce vzorce vám poskytnú predstavu o tom, koľko energie každý deň potrebujete. Sú súčasťou východiskového bodu, z ktorého plánujete svoju letovú trasu.

Žiadny vzorec, akokoľvek dobrý, vám neposkytne hodnoty s presnosťou na desatinnú čiarku.

Ako uvidíte, tu uvedené štyri metódy majú tiež rôznu presnosť.

Pre začiatok je však vhodný akýkoľvek vzorec.

Preto by ste sa mali rozhodnúť pre postup, s ktorým môžete teraz začať uvoľnene.

Vypočítate svoju potrebu kalórií.

Výsledkom je „základná čiara“ pre vašu spotrebu kalórií.
Teraz si naplánujete letovú trasu. Nastaviť môžete kedykoľvek na cestách.

Začnime najjednoduchším vzorcom.

Vypočítajte potrebu kalórií č. 4 - vzorec „hrubého čísla domu“

Použite tento vzorec, ak chcete iba hrubý odhad (a matematika nikdy nebola obľúbeným predmetom).

Zvažované: rod.

Kalorická potreba pri chudnutí

Udržujte kalórie potrebné pre váhu

Kalorická potreba pre budovanie svalov

Vypočítajte potrebu kalórií č. 3 - vzorec „on-the-fly“

Tento vzorec použite, ak potrebujete hrubý odhad, ktorý je možné rýchlo vypočítať.

Ak sa veľa nehýbete, môžete použiť nižšiu hodnotu. Pre miernu aktivitu vezmite strednú. A ak sa pohybujete veľa a intenzívne, použite príslušnú hornú hodnotu.

Zvažované: telesná hmotnosť.

Kalorická potreba pri chudnutí

Udržujte kalórie potrebné pre váhu

Kalorická potreba pre budovanie svalov

Výpočet potreby kalórií č. 2 - Mifflin-St.Jeorov vzorec

Použite tento vzorec, ak chcete čo najpresnejšie vypočítať svoju spotrebu kalórií, ale nepoznáte svoje percento tuku v tele.

Existujú rôzne algoritmy na výpočet bazálneho metabolizmu. Mifflin-St.Jeorov vzorec je jedným z najnovších a najpresnejších postupov

Zvažované: Pohlavie, výška, vek, telesná hmotnosť.

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus

Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií vášho tela.

Muži: RMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × Veľkosť v cm) - (5 × Vek) + 5
Ženy: RMR = (10 × Hmotnosť v kg) + (6,25 × Veľkosť v cm) - (5 × Vek) - 161

Žena, ktorá
29 rokov a
170 cm vysoký a
Váži 60 kg,
má nasledujúci bazálny metabolizmus: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 kcal/deň.

Krok 2: Určite faktor aktivity

Z nasledujúcej tabuľky vyberte faktor aktivity, ktorý pre vás najlepšie platí:

Úroveň činnosti Popis Faktor

málo aktívny	Malý alebo žiadny výcvik, väčšinou sedavá práca	1.2
mierne aktívny	ľahký tréning/šport 1-3 dni v týždni	1,375
stredne aktívny	mierny tréning/šport 3-5 dní v týždni	1.55
veľmi aktívny	namáhavý tréning/šport 6-7 dní v týždni	1,725
mimoriadne aktívny	namáhavý denný tréning/šport, súťažný šport, ťažká fyzická práca alebo tréning dvakrát denne	1.9

Faktor aktivity zahŕňa VŠETKY aktivity. Inými slovami, všetky aktivity, ktorým venujete svoj deň od vstávania do postele (a možno aj potom): silový tréning, kardio, práca, šport, chôdza, domáce práce a všetko ostatné, čo robíte.

To tiež znamená, že počas cvičenia nemusíte sledovať svoju spotrebu kalórií. Faktor aktivity spĺňa tento účel.

Tip: Ak chcete stratiť tuk a nie ste si istí, ktorý faktor aktivity použiť, choďte na ten nižší. Väčšina ľudí má tendenciu preceňovať svoju dennú spotrebu kalórií a podceňovať množstvo energie, ktoré každý deň zjedia. Preto zvyčajne pomáha, ak s faktorom aktivity mierite na príliš nízku úroveň.

Krok 3: Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií

Teraz, keď poznáte bazálny metabolizmus a faktor aktivity, môžete vypočítať svoju celkovú dennú potrebu kalórií (vo vede sa tiež nazýva „Celkový denný energetický výdaj“ alebo TDEE):

Požiadavka na kalórie = RMR × Činiteľ

Príklad (pokračovanie):

Už sme určili 1357 kcal/deň ako RMR ženy.
Predpokladajme, že je mierne aktívna (3–5x tréning týždenne).
Faktor aktivity je 1,55.
Potom jej potreba kalórií = 1357 × 1,55 = 2103 kcal/deň.

TIP: Stlačením tlačidla vypočítajte potrebu kalórií

Moja kalkulačka kalórií je založená na vzorci Mifflin-StJeor. Tu si môžete nechať vypočítať svoju potrebu kalórií. Momentálne môžete kalkulačku používať zadarmo.

Vypočítajte potrebu kalórií č. 1 - vzorec Katch-McArdle

Použite tento vzorec, ak chcete čo najpresnejšie vypočítať svoju potrebu kalórií a poznať svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.

Katch-McArdleov vzorec zvyčajne poskytuje najpresnejšie hodnoty v praxi, pretože je založený na hmotnosti naj metabolicky najaktívnejšieho chudého telesného tkaniva.

Výsledok by mali opraviť iba starší ľudia, pretože hodnoty sú zvyčajne trochu príliš vysoké. Tí, ktorí už prekročili 50, môžu výsledok opraviť smerom nadol o 5-10% - alebo použiť Mifflin-St.Jeorov vzorec.

Zvažované: Štíhla váha, percento telesného tuku.

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus

Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií vášho tela.

Katch-McArdleov vzorec platí pre mužov aj ženy:

RMR = 370 + (21,6 × Chudá hmotnosť v kg)

Žena s hmotnosťou 60 kg
s podielom telesného tuku 20%
má chudú váhu = 60 kg × 0,8 = 48 kg (80% zo 60 kg).
Váš bazálny metabolizmus je teda: RMR = 370 + (21.6 × 48) = 1407 kcal/deň.

Kroky 2 - 3 vykonávate presne tak, ako je to popísané v časti „Vypočítajte požiadavku na kalórie č.

Pri bazálnom metabolizme 1407 kcal/deň má príklad našej 60-kilogramovej ženy za následok:

Faktor aktivity je 1,55.
Potom jej požiadavka na kalórie = 1407 × 1,55 = 2181 kcal/deň.

Takto to pokračuje, akonáhle zistíte svoju kalorickú spotrebu

Vypočítaná spotreba kalórií je vašou „základnou hodnotou“. Tým začínate.

Keď je to hotové, nemusíte si neustále prepočítavať svoju spotrebu kalórií.

Najjednoduchšie je, ak si upravíte príjem kalórií na základe týždenného pokroku.

Aby ste mohli merať svoj pokrok, potrebujete systém spätnej väzby. To tiež znamená, že si zmeriate svoju postavu (hmotnosť, percento telesného tuku, fotografie atď.) A možno si tiež budete viesť denník jedla.

Skôr ako začnete, určite by ste mali mať na pamäti jasný cieľ, ktorý vás inšpiruje. V mojom bezplatnom e-mailovom kurze vám ukážem podrobne, ako to urobiť.

K tomuto článku sa môžete vrátiť, keď dosiahnete míľnik alebo väčší cieľ.

Aj keď ukončíte tréningovú fázu (a prejdete napríklad zo straty tuku k budovaniu svalovej hmoty - alebo naopak), je vhodný čas na úpravu faktora aktivity a prepočet spotreby kalórií.

Teraz záleží na tom, aký je váš cieľ: Chcete chudnúť alebo budovať svaly? (Ak teraz hovoríte „oboje!“, Čítajte ďalej.)

Strata tukov: Vytvorte deficit okolo 10 - 30% z vašej celkovej potreby kalórií. Ženy tu môžu byť o niečo opatrnejšie (10 až maximálne 20%). Aj keď už máte nízke percento telesného tuku, mali by ste postupovať trochu konzervatívnejšie.
Budovanie svalov: Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete sa zamerať na zvýšenie kalórií okolo 10 - 30%. Ak si chcete dať čo najmenej tuku, mali by ste začať s nižšou hodnotou a pri postupe robiť úpravy.

Blahoželáme! Teraz ste určili začiatočnú hodnotu pre svoj cieľ kalórií.

Ďalšiu pomoc nájdete v tomto článku.

Záver

Ak si chcete vypočítať svoju potrebu kalórií, štyri uvedené vzorce vám pomôžu schudnúť a budovať svalovú hmotu.

Pre analytikov medzi nami poskytujú najpresnejšie hodnoty Mifflin-StJeor a Katch-McArdleov vzorec.

Teraz si možno kladiete otázku: musíte si vypočítať svoje kalorické potreby?

Nesmiete. Je to len jeden možný spôsob.

Pretože vašou zárukou úspechu nie sú samotné kalórie, ale to, že si vytvoríte systém spätnej väzby a rozhodujete sa na základe vášho cieľa.

Počítanie kalórií je taký systém spätnej väzby.

Ale aj keď nesledujete žiadne kalórie, mali by ste poznať myšlienku kalorickej rovnováhy a brať ju vážne. Napríklad vedomým sledovaním veľkostí porcií - možno pomocou tu opísanej metódy snímky - a ich úpravou na základe vašich týždenných výsledkov.

Pokiaľ to budete mať na pamäti, môžete očakávať najlepší pokrok.

Otázka: Aký systém spätnej väzby používate? V čom ste doteraz dosiahli najlepšie úspechy a ako ste to zvládli? Napísať komentár.

Horst de Marées: Sports Physiology S. 381ff Cologne 2003. ISBN 3-939390-00-3 [[]
Mifflin, St Jeor a kol .: Nová prediktívna rovnica pre odpočinok vo výdaji energie u zdravých jedincov. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, č. 2, Porovnanie prediktívnych rovníc pre odpočinok metabolizmu u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: Systematický prehľad, s. 241-247. PMID 2305711 [↩]
David Frankenfield a kol .: Porovnanie prediktívnych rovníc pre odpočinok metabolizmu u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: Systematický prehľad. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, č. 5, máj 2005, s. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
McArdle, W (2006). Základy fyziológie cvičení. Lippincott Williams & Wilkins. p. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu