Vypočítajte potrebu kalórií ✅ - všetky informácie tu! ✅

Ak chcete schudnúť, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo v skutočnosti každý deň spáli. Pretože iba ten, kto čo najpresnejšie pozná svoju potrebu kalórií, vie, koľko kalórií je treba denne ušetriť, aby sa v stanovenom čase dosiahli požadované ciele pri chudnutí. Požadovaný deficit kalórií za deň by však nemal byť príliš extrémny, pretože by to mohlo vážne poškodiť vaše zdravie. Nemal by sa preto prekročiť deficit kalórií najviac 500 kalórií za deň. To zodpovedá týždennému chudnutiu o jeden kilogram. Vaša denná potreba kalórií je mimochodom tvorená základným a výkonnostným metabolizmom.

Váš bazálny metabolizmus - v skratke

Váš bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pre svoje život udržujúce funkcie. Takže to je ten Základná potreba kalórií, ktoré sú potrebné na správne fungovanie vašich orgánov v úplnom pokoji. Ako ste túto hodnotu vypočítali, už sme vám ukázali. Pre jednoduchosť môžete predpokladať, že váš bazálny metabolizmus je okolo 25 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Mali by ste mať na pamäti, že táto hodnota je u žien asi o 10 percent nižšia. Bazálny metabolizmus koniec koncov nezávisí iba od vašej telesnej hmotnosti, ale aj od týchto faktorov:

  • rod
  • Vek
  • výška
  • zdravotný stav
  • Tepelná izolácia (napr. Cez odev)

Ako môžete vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií?

Takmer nikto neodpočíva 24 hodín denne. Aj keď sa veľa nehýbete, vaša denná potreba kalórií prekročí váš bazálny metabolizmus. Potreba kalórií v tele predsa len pokračuje zo základného obratu a obratu vašich služieb. Tí, ktorí fyzicky tvrdo pracujú alebo sú jednoducho aktívnejší, môžu predpokladať vyššiu potrebu kalórií. Teraz existujú rôzne fitness trackery a aplikácie, pomocou ktorých môžete približne zaznamenať svoju spotrebu kalórií počas rôznych aktivít. Tieto hodnoty môžete pridať k svojmu bazálnemu metabolizmu.

Mali by ste mať na pamäti, že vaša denná potreba kalórií ije vždy iba odhad a nikdy nie presná špecifikácia. Je to tak kvôli skutočnosti, že presné meranie vašej potreby kalórií by bolo príliš zložité, pretože aj kolísanie vonkajšej teploty má vplyv na vašu spotrebu kalórií. Preto môžete ľahko odhadnúť svoju dennú potrebu kalórií vynásobením svojej bazálnej rýchlosti metabolizmu zodpovedajúcim faktorom. Môžete to urobiť nasledovne:

  • Čas 1, ak iba sedíte alebo milujete
  • Vynásobte 1,5 pre prácu na stole
  • Časy 1,7 pre zmiešané činnosti (napr. Vodič nákladného vozidla)
  • Vynásobte 1,8 až 1,9, ak máte prácu v stoji (napríklad ako predavačka)
  • Časy 2 až 2,4 v prípade ťažkej fyzickej práce

Zvážte športové aktivity, ktoré zodpovedajú vašim potrebám kalórií

Aj keď použijete už uvedené vzorce, výsledná hodnota ešte nezodpovedá vašej skutočnej kalorickej požiadavke. Súvisí to hlavne s tým, že v týchto hodnotách ešte nebol zohľadnený športový tréning. Tí, ktorí veľa a tvrdo trénujú, môžu predpokladať výrazne vyššiu kalorickú požiadavku. Koľko kalórií spálite za hodinu pri cvičení, závisí aj od vašej telesnej hmotnosti. Nasledujúci príklad to ukazuje podrobne:

  • Spotreba kalórií na jednu hodinu futbalu s hmotnosťou medzi 55 a 64 kg: 450 kcal
  • Spotreba pri hmotnosti 65 až 74 kg: 540 kcal
  • Spotreba 610 kcal s hmotnosťou 75 až 84 kg
  • Spotreba kalórií 700 kcal s telesnou hmotnosťou medzi 85 a 94 kg

Ako vidíte, vaša hmotnosť má zásadný vplyv na vašu spotrebu. Na vrchu tamtoho Vaša denná potreba kalórií sa neustále mení, pokiaľ priberáte alebo chudnete. S telesnou hmotnosťou od 55 do 64 kilogramov môžete predpokladať nasledujúce hodnoty spotreby kalórií pre jednu hodinu cvičenia v nasledujúcich športoch:

  • Beh (mierne tempo): 440 kcal
  • Rýchly jogging: 660 kcal
  • Cyklistika: 330 kcal
  • Prsia: 530 kcal
  • Tenis: 360 kcal
  • Kulturistika: 340 kcal
kalórií
Vaše potreby kalórií sa neustále menia

Kľúčové údaje o kalorickej spotrebe mužov a žien

Keby len ty chcete zhruba odhadnúť, aké vysoké sú kalorické požiadavky mužov (M) a žien (F)Nasledujúce informácie vám určite pomôžu:

  • Spotreba kalórií pri chudnutí: 2 100 až 2 500 kcal (M)/1 400 až 1 800 kcal (F)
  • Potrebujete si udržať svoju váhu: 2700 až 2900 kcal (M)/2000 až 2100 kcal (F)
  • Spotreba kalórií pre budovanie svalov: 3100 až 3500 kcal (M)/2300 až 2700 kcal (F)

Ak ty Chcete brať do úvahy svoju telesnú hmotnosť, dennú potrebu kalórií môžete rýchlo odhadnúť nasledovne:

  • Ako schudnúť: 22 až 26 kcal na kg hmotnosti
  • Výdrž: 31 až 35 kcal na 1 kg hmotnosti
  • Budovanie svalov: 40 až 44 kcal na každý kg hmotnosti

Záver

Ak chcete úspešne pribrať alebo schudnúť, tu je jeden Čo najpresnejšie informácie o vašich skutočných požiadavkách na kalórie sú nevyhnutné. Pretože iba ten, kto pozná túto hodnotu, môže dosiahnuť požadovaný deficit kalórií, aby schudol podľa želania. Výpočet potreby kalórií je preto dôležitým nástrojom na ceste k vysnívanej hmotnosti. Okrem toho sa môžete úspešne vyhnúť nenávidenému jojo efektu, ak si znova a znova prepočítate svoju požiadavku na kalórie. Pretože ako ukazuje predchádzajúci príklad z futbalu, vaša požiadavka na kalórie klesá aj s klesajúcou hmotnosťou. Ak sa vám nechce opäť priberať, musíte podľa toho znížiť svoju spotrebu kalórií.

(64 Recenzie, v priemere: 4.52 z 5)
Načítava.