Vypočítajte požiadavku na kalórie Sprievodca Bärbel Drexel

vypočítajte

(Autor: Expertný tím Bärbel Drexel | aktualizované 13. novembra 2019)

Obsah a rýchly prístup

Prečo by ste mali poznať svoje potreby kalórií

Ak neviete, aké sú vaše kalórie, nemusíte sa skutočne snažiť chudnúť - alebo priberať. Každý, kto chce dosiahnuť alebo udržať určitú telesnú hmotnosť, to musí vedieť, koľko energie (v kalóriách) jeho telo potrebuje alebo vyčerpáva každý deň.

Pretože, zjednodušene povedané, pribúda tých, ktorí svojou stravou prijímajú viac energie/kalórií, ako konzumujú - a tí, ktorí ich konzumujú menej, ako konzumujú, chudnú. Ale Výpočet dennej potreby kalórií už nie je také ľahké. Tu je potrebné odborné poradenstvo od špecialistu.

Aj keď ponúkajú rôzne webové stránky praktická kalkulačka kalórií v ktorom jednoducho zadáte svoje osobné hodnoty a potom vygenerujete príslušné výsledky. A pre každého, kto sám rád žongluje s číslami, je tu bežné Metóda výpočtu potreby kalórií v troch krokoch pred, vpredu.

Ale či už je to internet alebo vaša vlastná vrecková kalkulačka: výsledky sú len Orientačné hodnoty, ktoré sa môžu v jednotlivom prípade viac alebo menej líšiť.

Krok 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus

Ten, ktorý má bazálny metabolizmus, je Množstvo energie myslel, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich funkcií: s úplným odpočinkom a takzvanou ľahostajnou teplotou (vonkajšia teplota) 28 stupňov Celzia, počas 24 hodín. Bazálny metabolizmus môže byť iba približne pretože to závisí od mnohých faktorov, ako sú telesná hmotnosť a výška, vek a pohlavie, dokonca aj oblečenie a telesná teplota.

Takzvaný Harrisov-Benediktov vzorec použité. To je …

  • Bazálny metabolizmus (žena) za deň v kcal = 655,1 + (9,56 x telesná hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,68 x vek v rokoch);

  • Bazálny metabolizmus (človek) za deň v kcal = 66,5 + (13,75 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,76 x vek v rokoch);

príklad:

Pán X., 40 rokov, výška 170 cm, hmotnosť tela 75 kg.

Bazálny metabolizmus za deň v kcal = 66,5 + 1031,25 + 850 - 270,4 = 1677,35;

Krok 2: Výpočet úrovne fyzickej aktivity (PAL)

Pretože zvyčajne netrávite deň úplným odpočinkom, je nevyhnutný aj výpočet dennej potreby kalórií (alebo spotreby) Stanovenie denných činností nevyhnutné. Aj tu platí odhodlanie približne prostredníctvom faktorov, ktoré sú priradené k rôznym typom aktivít.

Tieto faktory sa vynásobia počtom hodín, ktoré človek denne strávi pridelenými činnosťami, výsledky sa sčítajú a súčet sa vydelí 24. Výsledkom je to Úroveň fyzickej aktivity.

Typy aktivít sú v 6 úrovní pridelených:

  1. faktor spánku 0,95
  2. sedenie alebo ležanie - faktor 1.2 (napr. pripútaní na lôžko)
  3. sediaci, ťažko fyzicky aktívny - faktor 1,4 až 1,5 (napr. práca na stole)
  4. sedieť, chodiť, stáť - činiteľ 1,6 až 1,7 (napr. študenti, učitelia, taxikári)
  5. hlavne chôdza a státie - faktor 1,8 až 1,9 (napr. remeselník, predavač)
  6. fyzicky náročná práca - faktor 2,0 až 2,4 (napr. súťažiaci športovci, poľnohospodári)

Ako vidíte, hodnoty môžete „doladiť“ na úrovniach 3 až 6. The obtiažnosť celkovo však spočíva v schopnosti posúdiť, ktorá činnosť je priradená ktorému faktoru a ktorá hodnota platí pre seba.

  • PAL = ((ax 0,95) + (bx 1,2) + (cx 1,4 až 1,5) + (dx 1,6 až 1,7) + (predtým 1,8 až 1,9) + (fx 2,0 až 2,4))/24;

. kde a, b, c, d, e a f sú hodiny strávené každým typom aktivity.

príklad:

Pán X., študent, čašník na čiastočný úväzok, trávi 8 hodín denne spaním, 8 hodín za svojím stolom alebo pred televízorom, 5 hodín na univerzite, 3 hodiny v práci.

PAL = ((8 x 0,95) + (0 x 1,2) + (8 x 1,5) + (5 x 1,7) + (3 x 1,9) + (0 x 2,0 až 2.4))/24 = (7,6 + 12 + 8,5 + 5,7)/24 = 1,4;

Krok 3: Vypočítajte dennú potrebu kalórií

To je celková denná potreba kalórií Súčet bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu. Výkonový výdaj je množstvo energie, ktoré presahuje bazálny metabolizmus a ktoré telo potrebuje do jedného dňa na to, aby mohlo pracovať. Patria sem hlavne (svalové) činnosti v práci alebo vo voľnom čase.

Výkonný metabolizmus v kcal = (PAL - 1) x bazálny metabolizmus;

Príklad:

Pán X má bazálny metabolizmus 1677,35 kcal a PAL 1,4.

Spotreba energie v kcal = (PAL - 1) x bazálny metabolizmus = 0,4 x 1677,35 kcal = 670,94;

V Výpočet dennej potreby kalórií tento medzikrok si môžete ušetriť tak, že PAL vynásobíte priamo bazálnym metabolickým pomerom.

  • Denná potreba kalórií v kcal = PAL x bazálny metabolizmus;

Príklad:

Pán X. má bazálny metabolizmus 1677,35 kcal a PAL 1,4.

Denná potreba kalórií v kcal = PAL x bazálny metabolizmus = 1,4 x 1677,35 = 2348,29;

Upozorňujeme, že s týmito vzorcami, ako aj s kalkulačkami kalórií dostupnými na internete, s nimi iba orientačné hodnoty možno určiť, čo v konečnom dôsledku závisí od sebahodnotenia úrovne fyzickej aktivity. Konštanty vo vzorcoch sa tiež môžu líšiť, napríklad kvôli zaokrúhleným hodnotám. Vo výsledku sa to môže stať Diferencované niekoľkými stovkami kcal viesť. Preto skôr, ako odvodíte zmenu stravovania alebo opatrenia týkajúce sa stravovania, vyhľadajte odbornú radu od špecialistu.

Ďalšie informácie v sprievodcovi Bärbel Drexel:

Ďalšie informácie v blogu Bärbel Drexel:

Obsah tejto stránky je určený výhradne pre všeobecný prehľad - bez nároku na úplnosť - alebo pre zábavu. Obsah tejto stránky v žiadnom prípade nenahrádza odborné rady lekára v prípade zdravotných problémov alebo tém. Ak máte zdravotné ťažkosti, navštívte lekára.

Chudnite zdravo s prirodzenou podporou

Pri chudnutí by ste sa nemali spoliehať na nadmerné hladovanie. Rôzne šetrnejšie opatrenia spolu s diétou a cvičením zameraným na kalórie môžu viesť k úspechu. Ak ty chudnúť zdravo v mnohých prípadoch sa môžete spoľahnúť na prírodnú pomoc.

v Obchod Bärbel Drexel nájdete prírodné Doplnky výživy pre prirodzenú podporu regulácie hmotnosti - napríklad prostredníctvom Výmena občerstvenia alebo Podporuje pocit sýtosti.

Doplnky výživy však nie sú náhradou vyváženej a rozmanitej stravy alebo zdravého životného štýlu.