Vypočítajte svoju vlastnú potrebu kalórií v niekoľkých krokoch
Náš krok za krokom sprievodca, ako vypočítať vlastnú potrebu kalórií
Koľko kalórií potrebuje moje telo na budovanie svalov alebo spaľovanie tukov (chudnutie)
V našom článku „Vypočítajte si svoju vlastnú kalóriu“ vám chceme ukázať, ako si môžete sami určiť svoju kalóriu iba v niekoľkých krokoch - jednoducho z domu pomocou štandardnej vreckovej kalkulačky alebo na cestách so svojím smartfónom.
Diéty alebo fázy budovania svalov často zlyhávajú, pretože konzumujete príliš málo alebo príliš veľa živín. Aby ste mohli schudnúť, t. J. Dokončiť úspešnú fázu stravovania, je nevyhnutný deficit kalórií. Vo fáze budovania svalov potrebujete prebytok kalórií.!
Na začiatku nášho článku by sme chceli vysvetliť základné živiny, ktoré naše telo potrebuje počas dňa na optimálne fungovanie.
Naše telo potrebuje tieto základné živiny na budovanie svalov alebo na druhej strane na chudnutie a chudnutie:
bielkoviny sú aminokyseliny, a teda základné stavebné kamene všetkých buniek v tele. Preberajú v tele najrôznejšie úlohy, a preto patria medzi najdôležitejšie živiny! S nedostatkom bielkovín sa preto nemusíte trápiť a je to zánik, ak si chcete vybudovať svaly. Dôležitými nosičmi bielkovín sú napríklad ryby a hydina alebo mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh a tvaroh
sacharidy tvoria najvyšší podiel našich energetických požiadaviek s približne 40 - 60 percentami. Sacharidy sa nachádzajú hlavne v zemiakoch a obilných výrobkoch, ako aj v ovocí a zelenine (malé množstvo).
Od čoho by ste sa však mali držať ďalej, najmä vo fáze stravovania:
Drž sa ďalej od potravín s takzvanými „prázdnymi“ kalóriami, ako sú rýchle občerstvenie a sladkosti! Sacharidy, ktoré obsahujú, sa skladajú hlavne z cukru, vďaka čomu nebude vaša strava optimálne prebiehať!
tučný
Je dobre známe, že príliš veľa tuku nie je všeobecne zdravé. - Bohužiaľ, vo väčšine prípadov to bez tuku nie je možné! Pretože tuky sú tiež jednou zo základných živín, ktoré potrebujeme, aby náš metabolizmus fungoval optimálne.
Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si váš alebo náš organizmus nedokáže sám vyrobiť, sú nevyhnutné pre život, ale musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Orechy v rôznych variáciách sa tu často používajú a sú na správnom mieste.
Vyvážený pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín je rozhodujúci pre zdravý metabolizmus a úspešnú fázu stravovania. Bez ohľadu na to, či si chcete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií, aby ste schudli alebo si udržali svoju váhu alebo aby ste budovali svalovú hmotu, s ďalšími informáciami v tomto článku vám pomôžeme dosiahnuť váš cieľ čo najlepšie!
Poznať svoje vlastné potreby kalórií je dôležité pre budovanie svalov a diétu
- Stanovenie energetickej rovnováhy je základom každej úspešnej fázy stravovania a budovania svalov
- Základom pre budovanie svalov je pozitívna energetická bilancia!
- Základom pre odbúravanie tukov je negatívna energetická bilancia!
Ak viete o svojom individuálnom celkovom výdaji energie, môžete ľahšie kontrolovať svoju stravu! Pretože vaša denná potreba kalórií vyplýva z bazálneho metabolizmu a príslušnej fyzickej aktivity, rôzne druhy cvičenia môžu zvýšiť celkový energetický výdaj. Takže hlavne pri diéte je vhodnejšie vziať namiesto auta bicykel alebo nechať výťah vľavo a stúpať po schodoch! Ak tiež pravidelne cvičíte, môžete optimálne konzumovať nadbytočné kalórie.
Čo potrebujem na výpočet svojej kalorickej požiadavky?
- Bazálny metabolizmus
- Obrat výkonu (obrat práce + obrat za voľný čas)
- Termogenéza po príjme potravy (strata trávenia + potreba energie na rast!)
Po internete a na mnohých internetových fórach koluje čoraz viac rôznych aritmetických vzorcov, ktoré vám pomôžu určiť vašu vlastnú potrebu kalórií. Držíme sa však jednoduchého variantu, ktorý je tiež pochopiteľný a z jeho výsledku nevyplývajú nijaké prekvapivé hodnoty!
Vzorec na výpočet potreby kalórií:
Celkový metabolizmus = bazálny metabolizmus x (celkový PAL + strata zažívacieho traktu)
- Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus naznačuje spotrebu energie za deň bez pohybu tela.
Muži: Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v KG x 24 hodín
Ženy: Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť v KG x 0,9 x 24 hodín
(V porovnaní s mužským pohlavím majú ženy menej svalovej hmoty alebo svalstva, takže ich bazálny metabolizmus je o 10% nižší ako u mužov!)
- Obrat výkonu
Výdavky na výkon zahŕňajú energiu, ktorú telo spotrebuje pri bazálnom metabolizme do 24 hodín!
Hodnota * PAL (úroveň fyzickej aktivity), ktorá nám ukazuje rozsah fyzickej aktivity, sa používa na výpočet obratu výkonu.
Príklad: Každý, kto cez deň sedí v kancelárii a venuje sa iba práci na počítači a zvyčajne sa veľmi nehýbe, má PAL okolo 1,3 - 1,35 s priemerným metabolizmom a normálnymi hormonálnymi podmienkami. .
Ľudia, ktorí vykonávajú veľmi fyzicky namáhavú prácu, ako sú remeselníci, mechanici, stavební robotníci atď., Majú podstatne vyššiu hodnotu 1,6 až 2,0.
Hodnoty PAL rôznych aktivít sú rozdelené do nasledujúcich smerných hodnôt:
- Spánok = 1,0
- Sedenie alebo ležanie - väčšinou krehkí starí ľudia = 1.2
- Takmer výlučne práca v sede = 1,3 - 1,4
- Prevažne sedenie, aktivita v stoji - žiak/študent = 1,6 - 1,7
- Prevažne státie, chôdza - remeselníci = 1,8 - 1,9
- Fyzicky náročná práca - stavební robotníci = 2,0 - 2,4
O úrovni hodnoty PAL rozhodujú nielen odborné činnosti, ale aj športové činnosti!
Ak robíte 60 minút intenzívneho športu každý deň, vaša hodnota PAL sa zvýši o ďalších 10%.
Obrat výkonu = práca PAL + šport PAL
- Tráviaca strata
Stratou trávenia, tiež termogenézou po príjme potravy pre telo, sa rozumie energia potravy, ktorá sa spotrebuje tráviacou prácou.
Celkový obrat sa skladá zo základného obratu vynásobeného obratom výkonnosti (s individuálnym PAL), ako aj zo straty trávenia počas dňa. Pri normálnej fyzickej námahe predstavuje bazálny metabolizmus najväčšiu časť našej spotreby energie!
Praktický príklad:
- 34-ročný úradník váži 75 kg (bazálny metabolizmus: 75 (kg) x 24 hodín = 1 800 kcal).
- Pracuje výhradne za svojím stolom (práca PAL = 1,3).
- Pravidelne chodí do posilňovne na 60 minút (PAL Sport = 0,1).
Výsledkom je PAL celkom (1,3 + 0,1 = 1,4).
- Jeho strata zažívania sa počíta s 10%, t. J. 0,1, pretože počas dňa konzumuje bežné zmiešané jedlo.
Teraz vynásobte vypočítanú PAL + stratu trávenia (1,4 + 0,1) už vypočítanou bazálnou metabolickou rýchlosťou!
To má za následok celkový denný obrat 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) pre 34-ročného úradníka.
Podľa tohto výpočtu by musel denne konzumovať 2 700 kcal, aby si udržal konštantnú telesnú hmotnosť, t. J. Aby nepriberal a nechudol.!
Je dôležité vedieť:
Vypočítaná hodnota sa má považovať za priemer a mala by sa upraviť na základe jednotlivých faktorov, ako sú genetika a rýchlosť metabolizmu (hardgainer; softgainer)!