Výpočty kalórií pre chudnutie - výmena stohov

Na základe čoho by ste mali vychádzať pri kalóriách pri chudnutí, na koľko by ste mali jesť? Moja aktuálna alebo cieľová hmotnosť? Mám 5,8 palca na 240 libier a chcem klesnúť na 180 libier alebo menej, ak je to možné.

výmena

odpovedať

Založte to na tom, čo práve jete, o ktorých viete, že ich bude pravdepodobne príliš veľa. Takže si len zaznamenajte, čo práve jete, upravte pomery makroživín a potom upravte celkový príjem smerom nadol.

Zaznamenajte si stravu na týždeň. Nerobte nič zvláštne, len si robte záznamy o tom, čo by ste normálne jedli.

Všímajte si rovnováhu sacharidov/bielkovín/tukov a pokúste sa ju lepšie upraviť na akceptovaný pomer. Tu je niekoľko možností:

U dospelých by bielkoviny mali tvoriť medzi 10 a 35 percentami stravy, tuky medzi 20 a 35 percentami a sacharidy medzi 45 a 65 percentami. (Z Livestrong.)

20% sacharidov, 65% tukov a 15% bielkovín (podľa kalórií) (odtiaľto)

Len čo nastavíte vyváženú stravu, môžete začať dolaďovať jej množstvá. Mierne znížte príjem a zvýšte úroveň aktivity, aby ste podporili odbúravanie tukov (nie nevyhnutne chudnutie). Pokiaľ spozorujete zlepšenie vo svojej zvolenej činnosti (zdvíhanie závažia, beh, plávanie atď.) A odbúravanie tukov, pohybujete sa správnym smerom.

Musíte vedieť, koľko energie v kalóriách konzumujete každý deň. Táto rovnica je:

Bazálny metabolizmus (BMR) + aktivity v každodennom živote + fyzická aktivita = celková potreba kalórií.

BMR je vypočítaný odhad, pokiaľ nemáte šťastie, že ho môžete merať priamo pomocou nejakej formy kalorimetrie. Niektoré z výpočtových rovníc sú Harris-Benedict, Harris-Benedict Revised, Catch-McCardle a Cunningham. Tieto vzorce nemusíte poznať, je ich množstvo vopred pripravených v kalkulačkách na internete (dva najpoužívanejšie sú dva Harrisovo-Benediktove vzorce). BMR je v podstate odhadom toho, koľko kalórií bude potrebných na to, aby ste si tam len tak ľahli a 24 hodín sa nadýchli a vydýchli.

Každodenný život zahŕňa bežné činnosti, ako je práca, nakupovanie, upratovanie domu atď. Cvičenie je cvičenie.

Všade sú tabuľky, ktoré poskytujú odhady týchto aktivít.

Teraz na chudnutie. Bude to variabilné. Ako bolo uvedené v komentároch, 3 500 kalórií na libru je zlá matematika, ktorá bola nesprávne použitá a začala pozorovaním Dr. Max Wishnofsky v roku 1959. Spočítajte si svoje kalorické potreby, zvýšte svoje náklady na aktivitu a každý deň jedzte menej a budete chudnúť. Rýchlosť, akou to robíte, závisí od vášho vlastného metabolizmu, úrovne aktivity, druhov jedál atď.

Začal by som výpočtom vašich potrieb, potom vediem denník potravín po dobu 3 - 5 dní a zapisujem VŠETKO, čo zjete. Odvážte svoje dávky a získajte čo najlepší počet kalórií. To by vám malo poskytnúť východiskový bod pre chudnutie.