Výpočet kalórií a metabolické dôsledky (epizóda 2)
Pripomínam, že prijatá verzia tejto rovnice má formu:
Telesné usadeniny = prijatá energia (príjem energie) - použitá energia
Pod pojmom „telesné usadeniny“ sa rozumejú tkanivá dostupné na spaľovanie (tuk, svaly atď.), Okrem vody, ktorá môže meniť telesnú hmotnosť bez ohľadu na energetickú rovnováhu.
„Použitá energia“, súčasť rovnice, o ktorej sa dnes diskutuje, sa veľmi líši od človeka k človeku a predstavuje energiu spotrebovanú denným metabolizmom a každodennou rutinou a je dynamickou premennou, ktorá sa neustále mení. Keďže som komplexný systém, ktorý obsahuje 4 základné časti, budem analyzovať každú z nich, aby ste pochopili, aké dôležité je každé jedlo alebo stravovacie návyky, ktoré si v danom čase zvolíte. To vám umožní vedieť, či je váš metabolizmus ovplyvnený alebo nie.
- Rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR)
Predstavuje počet spálených kalórií každý deň v pokoji, iba dýchaných, premýšľajúcich a žijúcich. To predstavuje približne 60% spotrebovanej energie a závisí od hmotnosti, zloženia tela, pohlavia, veku, genetickej predispozície a prípadne druhu črevných baktérií.
Väčšie telo má všeobecne väčšie CMA.
- Osoba s hmotnosťou 68 kg môže mať RMR 1580 kalórií za deň
- Osoba s hmotnosťou 90 kg môže mať RMR 1900 kalórií za deň
- Osoba s hmotnosťou 110 kg môže mať RMR 2 160 kalórií za deň.
Dôležité je, že RMR sa líši od človeka k človeku až o 15%. Ak ste ten 90 kg človek s RMR 1 900 kalórií, ďalší, rovnako ako vy, na susednom bežeckom páse, môže spáliť každý deň o 280 alebo menej kalórií viac úsilia, nič viac málo.
- Tepelný účinok trávenia (DTE)
Môže sa to zdať prekvapivé, ale na strávenie jedla je potrebná energia. Mnoho ľudí nevie, že trávenie je aktívny metabolický proces. Už ste niekedy cítili „pot“ z jedla alebo ste boli po výdatnom jedle horúci, zvlášť ten s vysokým obsahom bielkovín? Toto je ETD. ETD je počet kalórií, ktoré spálite iba jedením, trávením a spracovaním potravy. A predstavuje to asi 5 - 10% spotrebovanej energie.
Všeobecne sa viac kalórií spáli prostredníctvom snahy o trávenie a vstrebávanie bielkovín (20 - 30% ich kalórií) a sacharidov (5 - 6%) ako pre tuky (3%).
A navyše, viac kalórií sa spaľuje trávením celých jedál s nízkym stupňom spracovania v porovnaní s tými, ktoré majú vysoký stupeň spracovania.
- Fyzická aktivita (AF)
AF akumuluje kalórie spálené zo zámernej fyzickej aktivity, ako je chôdza, beh, telocvičňa, záhrada, bicyklovanie atď. Prirodzene, čím viac pohybu robíte, tým viac energie spotrebujete.
- Termogenéza statickej aktivity (TAS)
TAS je počet kalórií spálených miesením, státím a všetkými ostatnými fyzickými aktivitami okrem zámerného cvičenia. Líši sa tiež od človeka k človeku a zo dňa na deň.
Spotrebovaná energia = RMR + ETD + AF + TAS
Každý z týchto pojmov je veľmi variabilný. Čo znamená, že vypočítať spotrebovanú energiu môže byť rovnako ťažké ako prijatú energiu (energetický príjem).
Aj keď sa teda zdá, že rovnica energetickej rovnováhy je v zásade jednoduchá, všetky tieto premenné sťažujú kontrolu alebo presné zistenie toho, koľko energie prijímate, absorbujete, spaľujete a ukladáte.
Zmeny v telesných usadeninách = (konzumované kalórie de facto - kalórie sa neabsorbujú) - (RMR + ETD + AF + TAS)
Keď sa pokúsite oklamať svoje telo a ošiaľí vás.
Ľudský metabolizmus sa vyvinul, aby nás udržal pri živote a funkčnosti, aj keď je jedla málo.
Keď sa zníži prijatá energia, spotrebovaná energia sa tiež zníži do rovnováhy. (spálite menej kalórií v reakcii na nižší príjem potravy).
Nie každému. Nie úplne. Ale takto by to malo fungovať. Naše telá sa teda vyhýbajú nechcenému chudnutiu a hladovaniu. Je to spôsob, akým ľudský druh prežil 2 milióny rokov.
Rovnako tak, keď sa zvyšuje prijatá energia, má tendenciu sa zvyšovať aj spotrebovaná energia. (spálite viac kalórií v reakcii na to, že budete viac jesť).
Na ilustráciu je to príklad toho, ako sa ľudské telo snaží udržiavať stálu váhu, keď konzumujete menej a začnete chudnúť.
- Tepelný účinok trávenia klesá, pretože jete menej.
- RMR klesá, pretože telo váži menej
- Kalórie spálené fyzickou aktivitou sa znižujú, pretože telo váži menej.
- Neabsorbované kalórie klesajú a absorbujete viac toho, čo zjete.
Táto odpoveď je spočiatku skromná. Adaptácia sa však zvyšuje, keď chudnete ešte viac (alebo ak začínate slabnúť a chcete veľmi slabnúť)
Okrem týchto hmatateľných účinkov na rovnicu dochádza k nárastu hladových signálov, čo nás núti viac túžiť (a možno aj jesť). Čistý efekt vedie k oveľa nižšej miere chudnutia, ako by sme čakali. V niektorých prípadoch to môže dokonca viesť k priberaniu. A ak to nie je všetko, zvýšenie kortizolu v dôsledku stresu, ktorý stravu sprevádza, môže viesť k vyššiemu zadržiavaniu vody, vďaka čomu sa budeme cítiť „nadýchanejší“ a „menej slabí“, ako v skutočnosti sme.
Toto je iba jeden príklad úžasnej odpovede na pokus o manipuláciu s každou premennou v rovnici.
Záverom je, že metabolizmus je oveľa komplikovanejší (a vzájomne závislejší), ako by si väčšina myslela.
Pochopenie energetickej rovnováhy znamená nastavenie skutočnejších očakávaní telesných zmien.