Vyskúšajte týchto 7 rýchlych tipov na zvýšenie metabolizmu
Video o zdraví: 8 zvláštnych spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus (november 2020).
Pomalý metabolizmus môže prekaziť aj tie najlepšie pokusy o chudnutie. Zistite, ako zvýšiť svoj metabolizmus, aby ste spálili kalórie a chudli.
Budovanie svalov môže pomôcť oživiť váš metabolizmus.
Život sa niekedy nezdá spravodlivý. Vaša najlepšia kamarátka bude jesť, čo chce, a nikdy nepriberie, zatiaľ čo trpí mrkvou a zelerom a stále nedokáže stratiť uncu. Môže za to váš metabolizmus? Aj keď genetika hrá úlohu v tom, ako funguje váš metabolizmus, má určitú moc zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť rýchlejšie spaľovať kalórie.
Metabolizmus je chemický proces, ktorý premieňa palivo (jedlo) na telo na energiu. Podieľa sa na všetkom, čo vaše telo robí, od dýchania, pohybu a myslenia. Keď váš metabolizmus beží rýchlo, je to ako pec, ktorá rýchlo spaľuje palivo. Ak sa to stane, je to skôr ako tlejúci oheň, ktorý postupne spotrebováva vaše zásoby paliva.
Pomalý metabolizmus je v skutočnosti veľmi efektívny, hovorí Michael Zemel, PhD, emeritný profesor a bývalý riaditeľ Inštitútu výživy na University of Tennessee v Knoxville. Vysvetľuje, že naši predkovia boli lovci a zberači, ktorí často nevedeli, kedy príde ich ďalšie jedlo. Ich telá si mysleli, že kalórie v jedle sú otázkou prežitia. A pretože iba najschopnejší ľudia sa dožili prenosu svojich génov, moderní ľudia sa pravdepodobne vyvinuli z tých, ktorí mali pomalšie metabolické procesy.
Rýchlo dopredu: Tu je sedem tipov, ako zvýšiť metabolizmus k lepšiemu.
1. Budujte štíhly sval, aby sa zvýšil váš metabolizmus
Chudý sval spaľuje viac kalórií ako tukov, aj keď ste v pokoji, hovorí Dr. Zemel. Zvyšovanie svalovej hmoty teda pomáha zvyšovať metabolizmus a rýchlejšie spaľovať kalórie. To je obzvlášť dôležité, keď idete do stredného veku, do obdobia, kedy budete a riskujete stratu svalovej hmoty. Odpoveďou je pridať do svojho tréningu s vlastnou váhou. Zemel hovorí, že to môže byť také jednoduché ako práca s odporovými pásmami pri sledovaní televízie.
2. Dajte trochu pozor na zvýšenie metabolizmu
Nedostatok spánku alebo nepravidelný spánkový režim môžu prispieť k spomaleniu metabolizmu, hovorí Zemel. Nedostatok spánku vás tiež vystavuje riziku metabolických chorôb vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mozgovej príhody, dodáva. Podľa štúdie publikovanej v časopise Diabetologia v apríli 2015 môže aj niekoľko nocí zlého spánku spôsobiť ujmu. Vedci zistili, že zdraví účastníci štúdie, ktorí mali štyri hodiny spánku iba štyri noci, mali zvýšené hladiny mastných kyselín, čo môže prispievať k inzulínovej rezistencii - a je častým predchodcom vzniku cukrovky.
3. Zvýšte svoj metabolizmus rozložením jedál
Prehodnotenie stravovania vám pomôže lepšie zvládnuť váhu. Ak máte na raňajky granolu a jogurt, granolu si dáte, ale jogurt si na jednu odložte. Časť jedla si napoludnie odložte na jedenie popoludní. Zemel poznamenáva, že distribúcia jedál môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus a hladinu cukru v krvi.
4. Choďte von počas dňa, aby ste spálili kalórie
Zemel tvrdí, že dlhé obdobia nečinnosti môžu prispieť k spomaleniu metabolizmu a závažným zdravotným problémom. V recenzii publikovanej v časopise Diabetologia v novembri 2012 sa vedci zamerali na nečinnosť a riziko chorôb. Zistili, že najviac sediacich ľudí bolo väčšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a ešte väčšie riziko vzniku cukrovky.
V kancelárii neseďte hodiny pri stole - vstaňte a pohybujte sa, hovorí Zemel. Hľadajte príležitosti, ako je ísť do kancelárie spolupracovníka a namiesto e-mailu viesť konverzáciu. Alebo zvážte prechádzku po kancelárii, keď ste na telefóne. Pri domácom pozeraní televízie môžete počas reklamných prestávok vstať a upratať tak v dome, alebo sa len tak pohybovať.
5. Na chudnutie neskúšajte hladovku
Veľmi nízkokalorická strava alebo vynechávanie jedál pri chudnutí môže zlyhať. „Vaše telo s vami bude bojovať a váš metabolizmus sa spomalí,“ hovorí Zemel. Je možné schudnúť 30 kilogramov na nízkokalorickú stravu, ale udržanie telesnej hmotnosti po dlhšom ponorení do kalórií si vyžaduje menej kalórií - a väčšina ľudí túto váhu priberie späť, a keď sa ju pokúsia znova odobrať, je to ťažšie.
6. Nechajte svojho lekára skontrolovať štítnu žľazu
Ak je váš prírastok hmotnosti náhly, mohlo by to byť spôsobené tým, ktorý je nedostatočne aktívny. Toto je bežný stav, najmä u žien starších ako 60 rokov. Keď štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov, funkcie tela sa spomaľujú. Jedným z najväčších príznakov hypotyreózy je nevysvetliteľný prírastok hmotnosti. Jednoduché krvné testy dokážu zistiť nedostatočnú činnosť štítnej žľazy. Neexistuje žiadny liek, ale liečba syntetickými hormónmi štítnej žľazy je veľmi efektívna.
7. Dajte si pozor na humbuk pri zvyšovaní metabolizmu, pokiaľ ide o jedlo
Pikantné jedlo sa často uvádza ako látka podporujúca metabolizmus a podporuje to aj výskum - napríklad štúdia publikovaná v júni 2014 v časopise Appetite, ktorá po pridaní do vašej stravy obsahuje kapsaicín, aktívnu zložku chilli a iných paprík, ktoré robí ich horúcimi, zvyšuje sýtosť a plnosť účastníkov štúdie. Zelený čaj a kofeín sú ďalšími príkladmi výživových faktorov, ktoré môžu vášmu metabolizmu poskytnúť minimálnu podporu, hovorí Zemel. Pamätajte však, že je to fitness - nie jedlo -, ktoré vám určite môže pomôcť spáliť viac kalórií.