Vysoké opakovania pre spaľovanie tukov
Pre budovanie svalov musíte trénovať tvrdo, ale chcete sa zbaviť tuku a definovať ho,
používajú sa vysoké opakovania. Čo je na tomto mýte pravdivé?
Na budovanie svalov musíte trénovať tvrdo, ale ak chcete stratiť tuk a definovať ho, používajú sa vysoké opakovania. Čo je na tomto mýte pravdivé?
Ak hovoríte so staršími kulturistami, s týmto prístupom sa stretnete znova a znova: Hneď ako diéta začala, tréning sa stal objemnejším, stúpal počet opakovaní a zvyšoval sa podiel izolačných cvičení. Mnoho najlepších kulturistov v histórii sa riadilo týmto prístupom a v 80. a 90. rokoch dosiahli definíciu, ktorá sa nikdy predtým ani potom neobjavila. To sa ale dá preniesť na bežného smrteľného stážistu?
Vysoké opakovania pre silovú vytrvalosť
Počet opakovaní vždy konkuruje váhe, ktorá sa má zvládnuť. Inými slovami, buď položte veľkú váhu, ktorá vám umožní urobiť o pár opakovaní menej, alebo si zvoľte ľahšiu váhu, ktorá vám umožní urobiť viac opakovaní. Počet opakovaní a s tým spojená voľba tréningovej záťaže majú vážny dopad na fyzickú reakciu na tréning. Cvičenie v rozsahu s veľmi nízkym počtom opakovaní primárne slúži na zvýšenie maximálnej sily, zatiaľ čo tréning v rozmedzí s vysokým počtom opakovaní primárne zvyšuje silovú vytrvalosť, pričom klasický hypertrofický tréning je medzi.
Pevnostná únosnosť popisuje únavovú odolnosť voči zaťaženiu v rozmedzí od tridsať do šesťdesiat percent maximálnej pevnosti, ktorá zvyčajne vedie k opakovaniu od pätnásť do tridsať. Hlavnými dôsledkami tohto tréningu sú zlepšenie kapilarizácie, t. J. Prívod krvi do svalov, nadmerné prekyslenie svalov, ktoré sa objaví neskôr, a zvýšenie zásob glykogénu vo svaloch. Všetko sú to veľmi žiaduce ciele, ale spočiatku to nemá nič spoločné s definíciou svalov.
Cvičenie v strave
Jedna vec vopred: Ak chcete odbúravať tuk, nemôžete ignorovať fyzikálne princípy, ktoré v zásade tvrdia, že energia nevzniká z ničoho a do ničoho neuniká. Ak teda naše telo spotrebuje viac energie, ako spotrebuje, rozdiel musí pochádzať odniekiaľ. Toto je bod, v ktorom telo ide do vlastných zásob. Či už pri tom spaľuje tuky, sacharidy alebo bielkoviny, je iná téma. Prečítajte si blog „Vec s pulzom spaľujúcim tuky“. Záverom je, že efektívne odbúravanie tukov si vyžaduje deficit kalórií. To sa dá dosiahnuť buď zvýšením aktivity alebo znížením príjmu kalórií. Vysokoobjemový silový vytrvalostný tréning slúži práve tejto prvej myšlienke: Pri tréningu sa jednoducho spotrebuje viac energie.
Druhým aspektom, ktorý by sa nemal zanedbávať, je prevencia úrazov: čím menej telesného tuku so sebou nosíme, tým je naše telo náchylnejšie na úrazy. V tomto okamihu ťažké tréningy riskujú, že zrušia všetko úsilie v oblasti diéty tým, že si urobia prestávku v súvislosti so zranením. A napriek tomu sú ťažké vety oprávnené aj v súvislosti s diétou, pretože signalizujú nášmu telu, že existujúca svalová hmota je potrebná a nesmie sa obetovať na prísun energie, takže majú antikatabolický účinok.
Ilúzia púmp
Prínos, ktorý môže vytrvalostný tréning prispieť k definícii svalov, je spôsobený predovšetkým zvýšenou spotrebou energie. Pretože skutočnosť je taká: svaly sa nedajú tajomným spôsobom definovať pomocou špeciálnych cvičení alebo určitých opakovaní. Svaly môžu - čisto vizuálne - robiť dve veci: rásť a zmenšovať sa. Dosiahnutie definície znamená odstránenie vrstvy tuku cez svaly, aby boli lepšie viditeľné so všetkými ich oddeleniami.
To, čo však silový vytrvalostný tréning robí, je vyčerpávajúca pumpa, ktorá má aj optický efekt, aj keď len na krátky čas. Počas tréningu alebo bezprostredne po ňom sa výrazne zvyšuje prietok krvi do zodpovedajúcich svalových častí, takže svaly vyzerajú bacuľatejšie a tým pádom viac definované. Toto je bohužiaľ iba veľmi krátkodobý efekt.
Záver: silový vytrvalostný tréning je dobrý, ale nie je všeliekom na definíciu!
Vráťme sa ku kulturistom čias minulých. Nepracoval im však tento prístup? Tu je dôležité rozlišovať medzi kauzalitou a koreláciou: Bolo to skutočne kvôli typu tréningu, že športovci boli v takej dobrej kondícii alebo sa tu zišlo len pár vecí, ktoré umožnili tento tvar, ale ktorý nemal v podstate nič spoločné s Otázka o počte opakovaní? Na jednej strane nesmieme zabudnúť na to, že títo športovci mali všeobecnú veľmi dobrú genetiku a tiež prísne dodržiavali diéty. Vysokoobjemový silový vytrvalostný tréning pomohol zvýšiť spotrebu kalórií. Títo športovci sa však nemuseli veľmi trápiť so stratou svalovej hmoty, v tejto súvislosti boli prijaté farmaceutické protiopatrenia.
Z tohto dôvodu nie sú špičkoví kulturisti vhodným meradlom pre obyčajných smrteľníkov. Určite by urobil dobre, keby sa vytrvalostnému tréningu venoval v rámci periodizácie svojho tréningu a ako dieta postupuje, môže byť receptom na úspech veľkoobjemový vytrvalostný tréning s rozumne umiestnenými „ťažkými“ zostavami. Úspešnosť diéty však oveľa viac závisí od kalorickej rovnováhy ako od otázky, či sa v telocvični vykoná 6 alebo 15 opakovaní.