Vysoko bielkovinová diéta 5 málo známych vedeckých faktov
Kedy má strava bohatá na bielkoviny zmysel?
Telo je fascinujúci systém. Bielkoviny sú životne dôležité.
Váš mozog má preto špeciálne mechanizmy, ktoré zaisťujú, že automaticky prijímate dostatok bielkovín.
- Ak nemáte dostatok bielkovín, dostanete chuť do jedla.
- Ak ste už zjedli dostatok bielkovín, stratíte chuť do jedla.
Je ťažké to napraviť čírou vôľou.
Väčšina ľudí preto môže splniť svoju minimálnu potrebu bielkovín, ak počúvajú svoj prirodzený pocit hladu.
Ak však chcete zmeniť svoju postavu a vyzerať dobre nahí, pomôže vám strava bohatá na bielkoviny.
Máte radi jedlo à la carte? Tu je ponuka tohto článku:
- Kedy vlastne začneme hovoriť o „diéte bohatej na bielkoviny“?
- Ako schudnúť 5 kíl tuku za 12 týždňov bez počítania kalórií alebo vedome menej.
- Prečo fungujú nízkosacharidové diéty - je to kvôli bielkovinám?
- V ktorých situáciách má strava bohatá na bielkoviny zmysel.
- Aká zdravá je bielkovinová strava?
- Jednoduchý diétny trik, vďaka ktorému budete vyzerať dobre nahí.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Čo je to diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Najdôležitejšie je „bohaté na bielkoviny“: vo vreciach veľa hmly. „Vysoký obsah bielkovín v porovnaní s ... čím?“ Nevyhnutne vyvstáva otázka.
„Vysoký obsah bielkovín“ je relatívny pojem.
Predstavme si energiu, ktorú každý deň prijímate jedlom, ako koláč, ktorý nakrájate na tri kúsky. Každý kúsok koláča predstavuje makroživinu:
Ak nakrájate všetky kúsky koláča na rovnakú veľkosť, každá makroživina prispieva 33,3% dennej energie, ktorú prijmete.
Čo je teda „strava s vysokým obsahom bielkovín“ - viac ako 33,3%? V skutočnosti to nie je také priťahované:
- 30% bielkovín je normálne pri silovom tréningu a medzi fitnes modelkami.
- 14% bielkovín je normálne pre obyčajných ľudí. 1
Je ťažké urobiť tu jasnú čiaru. Vezmime si však ako referenciu pre diskusiu v tomto článku typického Nemca. Z jeho pohľadu by bolo 20% bielkovín nadpriemerných.
Pre väčšinu ľudí je 20 - 35% bielkovín (a viac) „stravou bohatou na bielkoviny“.
Takýto „nadpriemerný“ príjem bielkovín má niekoľko výhod.
5 situácií, v ktorých vám pomôže strava bohatá na bielkoviny
Teraz si možno myslíte: „Počkajte, nie je toľko bielkovín nezdravých?“
Mýtus nemožno zabiť.
Štúdie vlastne vedú k záveru, že vysoký príjem bielkovín nad 35% alebo nad 3 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti je bezpečný ... 2345
a mimochodom pozitívne ovplyvňuje postavu, ako uvidíte hneď.
Pozrime sa na päť situácií, v ktorých vám môže prospieť strava s vysokým obsahom bielkovín.
1. Strava bohatá na bielkoviny pomáha pri odbúravaní tukov
Mnoho štúdií naznačuje, že strava bohatá na bielkoviny je účinným prostriedkom na chudnutie.67 Bielkoviny sú viac sýte ako tuky alebo sacharidy. Vďaka tomu sa po jej zjedení cítime spokojnejší
Ak ste spokojní, automaticky jete menej - a chudnete bez námahy.
V jednej štúdii vedci spojili skupinu dobrovoľníkov s nadváhou v akomsi spoločnom byte. To im umožnilo presne zmerať, ktoré jedlá jedli.
Po zvýšení obsahu bielkovín v strave z 15% na 30% účastníci konzumovali asi O 440 kalórií menej za deň 6
Jej telesná hmotnosť klesla v priemere o 5 kg do 12 týždňov.
Nerátali kalórie ani sa neuvedomovali, že budú jesť menej.
Niektorí vedci sa teraz domnievajú, že skutočným dôvodom fungovania nízkosacharidových diét je diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá sa s nimi spája
2. Strava bohatá na bielkoviny stabilizuje hladinu cukru v krvi
Ukázalo sa tiež, že strava bohatá na bielkoviny stabilizuje hladinu cukru v krvi a môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus a zápal.
Zdá sa, že strava bohatá na bielkoviny dokonca zlepšuje citlivosť na inzulín a hladinu tukov v krvi u diabetikov 2. typu
3. Strava bohatá na bielkoviny pomáha športovcom (nielen) pri budovaní svalov
Počas tréningu sa ničia proteínové štruktúry vo svaloch. Vaše telo potrebuje stavebný materiál na opravu tohto poškodenia a na vytvorenie nového tkaniva.
Každý, kto chce chrániť svoje svaly pred rozpadom alebo budovať svaly, potrebuje bielkoviny.
To by už mali vedieť crossfitéri, vzpierači a vytrvalostní športovci medzi nami.
Pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu športu, či už silovému alebo vytrvalostnému, odporúčam použiť 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako „východiskovú hodnotu“ alebo na pokrytie dennej energetickej potreby nad 30% bielkovín.
Jedlá bohaté na bielkoviny sú obzvlášť prospešné do 24-48 hodín po intenzívnom tréningu.
Takže proteínový koktail hneď po tréningu? Samozrejme, že to neškodí, ale ak nie ste hladní, nemusíte sa do toho nútiť.
Ak zjete jedlo s 25 - 30 gramami bielkovín do 2 hodín od tréningu, je o vás dobre postarané.1213
Tu je jednoduché pravidlo:
Ku každému jedlu zjedzte najmenej 30 gramov bielkovín.
Viac informácií o bielkovinách sa dozviete v mojom ebooku o bielkovinách.
4. Strava bohatá na bielkoviny vás udrží mladou a chráni pred odbúravaním svalov
Starší ľudia často trpia odbúravaním svalov, rovnako ako ľudia, ktorí sú chronicky chorí.
Okrem silového tréningu je strava bohatá na bielkoviny jednou z najlepších pomôcok proti strate svalovej hmoty.
Môže spomaliť proces starnutia a chrániť pred chronickými chorobami.
Tiež, ak máte kalorický deficit a chcete stratiť tuk, riskujete stratu svalov.
Neúmyselná strata svalov je jednou z hlavných príčin zradného jo-jo efektu. Zasiahnutí sú najmä dobre vyškolení ľudia.
DR. Samuel Mettler, ktorý sa v ETH Zürich venuje výskumu športovej výživy, odporúča pri deficite kalórií najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:
„Naši testovaní stratili trikrát až štyrikrát menej svalovej hmoty ako členovia kontrolnej skupiny, ktorí konzumovali iba 1 gram bielkovín [na kg telesnej hmotnosti].“ 14
5. Strava bohatá na bielkoviny zvyšuje vašu odolnosť proti stresu
Ako už bolo spomenuté, bielkoviny stabilizujú hladinu cukru v krvi. V mnohých prípadoch vysoká hladina stresu spôsobí pokles hladiny cukru v krvi a vyvedie ich z rovnováhy.
Preto existujú takzvaní „požierači stresu“.
Chronický stres vykrmuje.
Diéta bohatá na bielkoviny - najmä ráno - vám môže pomôcť cítiť sa energickejšia, emocionálne stabilnejšia a vyrovnanejšia. Výsledkom môže byť viac vyrovnanosti, schopnosť sústrediť sa a pokojnejší spánok.
Tí, ktorí sú chronicky stresovaní, doslova provokujú odbúravanie svalov:
Chronický stres vedie k rozpadu svalov.
Vedci to nazývajú „opotrebenie svalov chronickým nadmerným vzrušením sympatického nervového systému“ .15
Toto odbúravanie svalov nastáva, keď vaše telo rozkladá kolagénové proteíny skôr, ako ich bude možné vymeniť.
Preto vám pomôžu potraviny, ktoré obsahujú kolagén, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a jedlá s obsahom želatíny, ak ste sa príliš stresovali
V tomto článku sa dozviete viac o tom, prečo vás príliš veľa stresu robí tučným a nešportovým. A tu sa dozviete 7 jednoduchých taktík znižovania stresu.
Koľko bielkovín potrebujete?
Ak sa vás týka jedna z vyššie spomenutých situácií, odporúča sa strava bohatá na bielkoviny:
Dobrým východiskovým bodom je energetický príjem 30% vašich denných kalórií z bielkovín.
Ak chcete čo najrýchlejšie stratiť čo najviac tuku a/alebo trénovať veľmi tvrdo, môžete ďalej zvýšiť obsah bielkovín. V koučovaní som mal dobré skúsenosti s 35 - 45% bielkovín.
Tí, ktorí cvičia málo alebo vôbec, ale sú už starší alebo sa vystavujú veľkému stresu, si pravdepodobne budú rozumieť s 20 - 25% bielkovín.
Môže to byť viac bielkovín, ako momentálne konzumujete - aj keď sa už stravujete vyvážene.
Najprv si preveďme percentuálne hodnoty na množstvá pomocou príkladu 2 000 alebo 3 000 kcal stravy:
| 45% | 220 g | 329 g |
| 40% | 195 g | 293 g |
| 35% | 171 g | 256 g |
| 30% | 146 g | 220 g |
| 25% | 122 g | 183 g |
| 20% | 98 g | 146 g |
Koľko bielkovín skutočne „vytvorí“ niekto, kto konzumuje nespracované potraviny? Tu je príklad:
- raňajky: Omeleta vyrobená z 3 vajec s hubami a paradajkami - asi 22 gramov.
- Obedovať: 250 g filetu z lososa so zemiakmi a brokolicou - asi 50 gramov.
- občerstvenie: 1 hrsť mandlí - asi 6 gramov.
- večera: Šalát s 250 g prúžkami kuracích pŕs - asi 50 gramov.
Takto by ste prijali okolo 128 gramov bielkovín denne. To zodpovedá asi 26% bielkovín s 2 000 kalóriami alebo 17% bielkovín s 3 000 kalóriami denne.
To celkom nedosahuje základné odporúčanie 30%. Najmä keď sa vaša potreba blíži k 3000 kalóriám denne alebo ak sa zameriavate na vyšší obsah bielkovín.
V nasledujúcej časti sa dozviete niekoľko jednoduchých praktických rád, ktoré vám pomôžu prekonať všetky medzery - a zostať v pokoji.
Ako jesť viac bielkovín bez straty rozumu
Krok 1: prírodné zdroje bielkovín
Najzrejmejšou vecou, ktorú musíte urobiť, je zvýšiť príjem prírodných potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syry, orechy alebo strukoviny.
Tu je niekoľko možností pre práve spomenutý príklad:
- raňajky: Svoju raňajkovú omeletu môžete okoreniť 2 - 4 bielkami (8 - 16 g bielkovín) alebo z nej pripraviť nízkokalorickú syrovú omeletu pečením so 100 g syra Harz (30 g bielkovín).
- Obed a večera: Môžete tiež jesť o niečo viac rýb v čase obeda alebo o niečo viac mäsa večer, ak máte z toho dobrý pocit.
- občerstvenie: Alebo môžete dať svojmu popoludňajšiemu občerstveniu vylepšenie bielkovín tak, že z neho urobíte lahodné tvarohové jedlo. Zmiešajte 250 gramov nízkotučného tvarohu s trochou minerálnej vody (27 g bielkovín) a pridajte mandle.
Ako som už uviedol, ide iba o príklady.
Tu nájdete kompletný stôl s bielkovinami obsahujúci 122 záznamov, ktorý si môžete v prípade potreby zadarmo stiahnuť.
Patrí sem aj rad vegánskych a vegetariánskych jedál. A ak stále nemáte dosť, prečítajte si tento článok.
Teraz možno nie každý z nás chce jesť 1 - 2 kilá mäsa alebo 1 kilo strukovín denne.
Krok 2: prášok z vaječného bielka
Aj keď milujem mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny, sú aj situácie, keď mi toho už buď príde príliš veľa, alebo keď si tým nechcem zaťažiť trávenie.
Každý, kto niekedy cvičil na plné brucho, vie, o čom hovorím.
Sú chvíle, kedy vám proteínový prášok uľahčí život. Najmä keď nájdete taký, ktorý je nielen kvalitný, ale aj chutne chutný.
Môžete ho použiť na rýchle pretrepanie (niektoré proteínové prášky chutia výborne aj vo vode) alebo ich môžete použiť na okorenenie jedla.
Príde to vhod, keď potrebujete niečo na cestách, chcete ísť rýchlo alebo chcete zvýšiť príjem bielkovín bez šliapnutia na plynový pedál na kalóriách.
Ako zistiť dobrý proteínový prášok, zistíte tu.
A čo proteínové tyčinky? Okrem často vysokej ceny často obsahujú veľa cukru, a preto spadajú do kategórie „cukríky“. Existujú však aj výnimky.
Tu vám ukážem, ako na prvý pohľad spoznáte „zdravú“ proteínovú tyčinku.
Jedna z najbežnejších otázok, ktoré dostávam na e-mail, Twitter alebo Facebook, je: „Mark, which products you can recommend?“
Aj keď je bielkovinový prášok jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín z hľadiska obsahu bielkovín, ziskové marže môžu byť vysoké. Najmä keď sa šetrí kvalita. Pred mnohými rokmi Stiftung Warentest zistil, že niektoré výrobky boli kontaminované stopami dopingových látok.
Ak chcete použiť proteínový prášok, mali by ste si vážiť kvalitu.
Kvalita proteínového prášku závisí nielen od použitých surovín, ale aj od výrobného procesu.
Tu môžem odporučiť dva produkty:
- Ako všestranný proteín Používam Frey Nutrition Protein 96. Je kvalitný, chutí lahodne a dá sa ľahko rozpustiť vo vode bez toho, aby chutil „riedko“. Väčšinou si objednávam vanilku, stracciatellu alebo citrón. Ak sa chcete zaobísť bez príchutí a sladidiel, zoženiete ho tiež v neutrálnej verzii. Proteínový prášok je vhodný aj pre vegetariánov.
- Pre vegánov Sunwarrior Protein je dobré riešenie. Tu často počujem, že je ťažké nájsť dobrý prášok z rastlinných bielkovín, ktorý chutí. Tento chutí dobre a je dobrej kvality.
Viac o bielkovinách
Ak sa chcete dozvedieť viac, viac odpovedí o bielkovinách nájdete tu v blogu:
Záver
Naše telo je fascinujúce. Za normálnych okolností vaša chuť k jedlu automaticky zabezpečí, že budete jesť dostatok bielkovín.
V určitých situáciách - a to sa týka aj nášho zamerania na dobrý vzhľad nahého - pomáha vedome zvyšovať obsah bielkovín v strave. Dobrá „východisková hodnota“ je asi 30% bielkovín z denných kalórií.
Ľahký spôsob, ako získať stravu s vysokým obsahom bielkovín, je nasledujúci:
- Jedzte trochu viac prírodných zdrojov bielkovín, ktoré máte radi.
- Dobrým pravidlom je 30 gramov bielkovín ku každému jedlu.
- Zvyšné medzery je možné ľahko vyplniť proteínovým práškom.
Otázka: Aké skúsenosti ste mali s diétou bohatou na bielkoviny? Ak ste už našli rutinu, vďaka ktorej sa cítite dobre a dosahujete pokrok, podeľte sa s nami o ňu. Ak chcete, môžete zverejniť denný plán, ktorý vám bude vyhovovať, a pomôcť iným ľuďom, ktorí v ňom zostanú. Napísať komentár.