Vysokokalorické tréningy - nízke alebo tučné
Vieme, že váš čas je drahocenný a vy chcete dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase. Preto, aby ste efektívne chudli, zvážte okrem stravovania aj najvážnejší spôsob, ako začať športovať. Je pravda, že pokiaľ ide o chudnutie, príspevok stravy má váhu 75% a podiel fyzických cvičení iba 25%. Aj napriek tomu nemožno vôbec zanedbávať úlohu fyzickej aktivity. Okrem toho, že vám pomôže zvýšiť váš kalorický deficit, a tým urýchli proces chudnutia, ochráni a posilní vašu svalovú hmotu. Inými slovami, spôsobí to zmenu v zložení tela. Toto je však hlavný faktor, ktorý treba brať do úvahy, ak sa zameriavame na zdravé chudnutie a zníženie rizika dlhodobých chorôb.
Bezpečné možnosti
Vedci, ktorí dôsledne študovali množstvo energie, ktorú ľudia konzumujú pri rôznych druhoch fyzickej aktivity, zistili, že väčšina kalórií spaľuje cviky, ktoré zahŕňajú dolné aj horné svalové skupiny. Ďalej uvádzame zoznam najlepších druhov tréningov v tejto súvislosti so zmienkou, že sa odhaduje počet spomenutých kalórií. Skutočné množstvo spálenej energie závisí od intenzity cvičenia, jeho trvania, ale aj od hmotnosti a výšky každého z nás. Všeobecne platí, že čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým viac kalórií spálite.
| Cvičenie/telesná hmotnosť | 55 kg | 70 kg | 85 kg |
| Polo | 566 kalórií/hodinu | 703 kalórií/hodinu | 839 kalórií/hodinu |
| Bicyklovanie | 480 kalórií/hodinu | 596 kalórií/hodinu | 710 kalórií/hodinu |
| Cvičenia kalisteniky | 480 kalórií/hodinu | 596 kalórií/hodinu | 710 kalórií/hodinu |
| Okruhový tréning typu | 480 kalórií/hodinu | 596 kalórií/hodinu | 710 kalórií/hodinu |
| Švihadlo | 453 kalórií/hodinu | 562 kalórií/hodinu | 671 kalórií/hodinu |
| Šliapanie na stacionárnom bicykli | 420 kalórií/hodinu | 520 kalórií/hodinu | 622 kalórií/hodinu |
| veslovanie | 420 kalórií/hodinu | 520 kalórií/hodinu | 622 kalórií/hodinu |
| Aeróbny tanec | 396 kalórií/hodinu | 492 kalórií/hodinu | 587 kalórií/hodinu |
| Plávanie, voľný štýl | 396 kalórií/hodinu | 492 kalórií/hodinu | 587 kalórií/hodinu |
| Jogging | 396 kalórií/hodinu | 492 kalórií/hodinu | 587 kalórií/hodinu |
| cestovateľ | 340 kalórií/hodinu | 421 kalórií/hodinu | 503 kalórií/hodinu |
Veľkou výhodou športu je, že po cvičení zostáva metabolizmus zvýšený asi o 25% ďalšie tri hodiny po ukončení tréningu, pretože telo naďalej spaľuje lipidy, aby obnovilo zásoby glykogénu.
Rýchle alternatívy
Môžete sledovať svoje ciele a spáliť veľa kalórií, aj keď nemáte veľa času na cvičenie. Kľúčové je zamerať sa na vysoko intenzívne tréningy, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus. HIIT, skratka pre „High Intesity Interval Training“, je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako maximalizovať popáleniny. To zahŕňa krátke dávky pohybu na viac ako 70% vašej aeróbnej kapacity. Známa verzia HIIT zahŕňa striedanie 30-sekundových intervalov intenzívneho pohybu, po ktorých nasleduje minúta odpočinku. Napríklad za 30 minút HIIT, pri ktorom bežíte na mieste s kolenami zdvihnutými k hrudníku, môžete spáliť medzi 240 a 355 kalórií. Spálite toľko kalórií, ak sa rozhodnete pre intervaly, v ktorých šprintujete, vykonávate skoky typu Jumping Jacks alebo ak beháte na mieste a pätami si udierate do chrbta.
Najlepšie cvičenie na spaľovanie kalórií je pre vás také, ktoré môžete vykonávať a udržiavať ho dlho. Môžete nájsť komplikované formy cvičení, ktoré zvyšujú spaľovanie kalórií za minútu, ale ak ich nerobíte pravidelne, veľmi vám nepomôžu.