Vysokoproteínová strava je tiež vegánska; Vegánska spoločnosť vo Švajčiarsku

Staňte sa členom a inšpirujte spolu s nami vegánsky život!

1. Pozvaní na naše legendárne výročné valné zhromaždenie.
2. Vy určíte, kam bude vegánska cesta smerovať!
3. Náš vytúžený vegánsky uvítací balíček dostanete ako pozdrav.

Teraz je ten pravý čas, buďte tam!

Vegánska strava bohatá na bielkoviny je ľahká: Spolu s jej priateľom trvá naša hosťujúca blogerka Caro občas niekoľko týždňov s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom bielkovín. Odhaľuje tu svoje praktické tipy, vďaka ktorým naplní svoj tanier jemnými a zdravými rastlinnými bielkovinami.

Každý, kto žije vegánsky, bude skôr či neskôr - zvyčajne skôr 😉 - konfrontovaný s predsudkami, že človek musí vychádzať bez bielkovín. Ak potom skonštatujete, že dokonca konzumujete vegánske bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín, môžete očakávať minimálne veľmi ohromený vzhľad. Na zvýšenie nášho športového výkonu si občas doprajeme také týždne s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom bielkovín a s čistým svedomím môžem povedať: Vegánska strava s vysokým obsahom bielkovín nie je vôbec žiadna raketa.

Sója vo všetkých svojich aspektoch

Nenechajte sa presvedčiť, že dažďový prales je vyrúbaný na sóju - aj keď stromy v skutočnosti musia ustúpiť sójovým plantážam, hlavne však pre sóju, ktorá sa používa ako krmivo pre „hospodárske zvieratá“.

Či už ako tofu, tempeh, jogurt alebo mliečna alternatíva - so sójou môžete svoju náročnú bielkovinovú výzvu zvládnuť ľavou rukou.

Čo tak napríklad začať deň lahodnou porciou praženého tofu? Štipka kurkumy a Kala Namak, tiež známa ako indická kamenná soľ, a vaša prvá porcia bielkovín získa vzhľad a dojem (a dokonca aj „vôňu“) praženice.

Ďalším chutným variantom raňajok je kaša zo sójových vločiek, ktorú necháte pár minút dusiť v rastlinnom mlieku. To sa dá doladiť podľa vašej nálady chia alebo ľanovými semiačkami, orechmi a ovocím. Bobule obsahujú obzvlášť málo sacharidov. Ak nie je dostatočne sladký, môžete si pomôcť alternatívami cukru, napríklad stéviou.

Šesťdesiat gramov sójových vločiek pripravených z 1,5 deci sójového mlieka už poskytuje viac ako tridsať gramov bielkovín. Vďaka tomu budete na dlhšiu dobu sýti a začnete deň silou.

Proteínový prášok

Najmä po náročnom tréningu chcete doplniť zásoby bielkovín. Ideálny je na to bielkovinový prášok, z ktorého existuje veľa vegánskych variantov na báze sóje, hrášku, ryže, tekvice, konope a oveľa viac. Ak sa na zmiešanie použije namiesto vody sójové mlieko, je to nielen jemnejšie, ale aj plusové zvýšenie bielkovín.

Nie každý má rád trasenie. Dobrou a pevnejšou alternatívou sú zmesi rastlinných bielkovín na miešanie, napríklad bielkovinová kaša. Je to veľmi jemné a tiež vhodné na to, aby ste si za chvíľu vykúzli vynikajúce raňajky.

Bielkovinový chlieb

Chlieb je tabu? Nie, ak ide o bielkovinový chlieb. Toto neobsahuje ani desať gramov sacharidov na 100 g a je bohaté na bielkoviny, dobré tuky a vlákninu. Bielkovinový chlieb možno kúpiť vo väčšine veľkoobchodov; niekedy je už k dispozícii nakrájaný a zabalený. Pre dokonalé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môžete na chlieb natrieť hummus alebo ho doplniť ľahko soleným avokádom.

Pšeničný proteín

Zdroj bielkovín, známy tiež ako seitan, sa pôvodne získaval tak, že sa z vody a múky pripravilo cesto a škrob sa z neho vymyl. Našťastie už túto prácu nemusíme robiť sami, pretože prášok seitan sa dá kúpiť už hotový. Z toho sa dajú napríklad pripraviť klobásy, gyros alebo rezeň, ktoré sa môžu pochváliť okolo tridsiatimi gramami bielkovín až sto gramami. Na druhej strane, bravčový rezeň a spol. Sa môžu zabaliť.

Len s stopäťdesiatimi gramami hotových plátkov, napríklad na farebnej šalátovej posteli, skonzumujete minimálne päťdesiat gramov bielkovín. Pre niektorých toto jedlo už pokrýva dennú potrebu.

Môžete to dochutiť zaoblením šalátu fazuľou. S rôznymi koreninami môžete svoj tanier ľahko spestriť. Nechajte sa inšpirovať nespočetnými receptami na internete.

Samozrejme, ak musíte ísť rýchlo, môžete využiť rastúci výber hotových seitanových výrobkov, ktoré sú dnes k dispozícii v každom primerane dobre zásobenom supermarkete. Väčšina mäsových alternatív na báze seitanu má skóre 25 až 30 g bielkovín na 100 g.

Quorn

Nie, nemá to nič spoločné s Kornom. Ide skôr o bielkovinu z húb, ktorá v závislosti od produktu poskytuje pätnásť až dvadsať gramov bielkovín na sto gramov.

Výrobky Quorn nájdete napríklad v Migros pod značkou Cornatur alebo v Coop ako vlastná značka Délicorn. Bohužiaľ, väčšina výrobkov Quorn je zatiaľ iba vegetariánskych, preto by ste mali venovať zvýšenú pozornosť zložkám alebo štítku.

Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie.

Strukoviny, ktoré mimochodom zahŕňajú aj sóju, by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku kvôli ich vysokému nutričnému profilu. Po uvarení obsahujú od sedem do desať gramov bielkovín na sto gramov.

Šalát z fazule, pikantný hummus, výdatná šošovicová polievka alebo hamburgerové placky z čiernych fazúľ - to je len niekoľko z nespočetných možností, ako začleniť túto skvelú skupinu jedál do svojho jedálneho lístka.

Ak sa chystáte na ketogénnu diétu, mali by ste sa zamerať na sójové bôby, ktoré majú na rozdiel od väčšiny ostatných strukovín veľmi nízky obsah sacharidov.

Ak si strukoviny predvaríte vo väčších dávkach, ušetríte veľa peňazí a odpadu z obalov. Ak máte obmedzený rozpočet, môžete samozrejme použiť aj plechovky alebo ultrarýchlu červenú šošovicu. Napríklad z nich sa dá v krátkom čase vyrobiť bolonský šošovka.

cestoviny

Cestoviny a nízky obsah sacharidov sa navzájom vylučujú? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Aj bežné cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice obsahujú až trinásť gramov bielkovín. Ak použijete cestoviny vyrobené zo strukovín vyrobených z červenej šošovice alebo sójových bôbov - napríklad z Edamamy, Karmy alebo nu3 -, obsah sacharidov sa dá opäť drasticky znížiť. Podávajte so zeleninou bohatou na bielkoviny, ako je brokolica alebo špenát, alebo s lahodnou hubovo-sójovou krémovou omáčkou a zábava s bielkovinami a cestovinami je perfektná.

S dvesto gramami varených rezancov z edamame a sto gramami červenej šošovice Bolognese je možné rezervovať pôsobivých štyridsať gramov bielkovín. Áno, existuje aj niekoľko sacharidov, ale nakoniec to neznamená „No Carb“.

Takže vidíte, že vysoko bielkovinovú fázu je možné dobre integrovať do každodenného života okrem kuracích pŕs, nízkotučného tvarohu a varených vajec. Spolu s vyváženým príjmom zdravých tukov, vlákniny a zníženým množstvom zdravých sacharidov je vegánska strava bohatá na bielkoviny detská hračka. Ak gorila a vôl dostanú svoje svaly bez mäsa, dokážeme to pomocou teraz už bohatej ponuky vegánskych proteínových bômb!