Vyťahovacia pull-up - webová stránka Scherenbergers!
Výkonné cvičenie hornej časti tela. Jedno zo základných cvičení BIG FIVE.
Poznám veľa žien, ktoré by chceli svoju váhu vytiahnuť vlastnými silami. Bez akejkoľvek hybnosti, bez kývania - len energicky a prísne ťahané.
Povedané priamo vpredu, áno, nie je to ľahké a každá žena môže byť na seba právom hrdá, ak môže! Ale TATTAAAA! Pozitívne na tomto cvičení je, že ho zvládne každá žena, ak cvičí iba usilovne a zbavuje zbytočného balastu. Pretože tak ťažko, ako to znie, každá libra nadváhy rozhodne sťažuje vstávanie na príťahovej tyči. Aj keď je pri iných silových cvikoch užitočné viac „telesnej hmotnosti“, aby ste boli silnejší, tu ide o knokaut. Kritériá. Medzi 50 kg ľahkou a 80 kg stabilnou ženou je 30 kg. Všetko sa dá urobiť, ale musíte byť trpezliví a trénovať pravidelne a štruktúrovane. Chceš? Potom čítajte ďalej. Rád odpoviem na všetky vaše otázky.
Nasledujúce video je z 31. 7. 2016. Vzniklo to veľmi spontánne a neplánovalo sa v ňom pokračovať (minimálne 3 časti). Ale keď som požiadal svojich kolegov trénerov, aby sa motivovali na Facebooku, pre moje silnejšie vytiahnutie (chcel som prasknúť + 24 kg ZG), tak veľa kolegov a športovo nadšených žien naraz hlásilo a prejavilo záujem učiť sa a navzájom sa motivovať. Tak sa zrodila ženská FB skupina „Pull Up: YOU vs. YOU“. S trochou odstupu vidím o niečo viac diferencovaných bodov, ale tiež by mi bolo škoda, keby malá videoséria zmizla do zabudnutia. Tu v článku tiež vysvetlím tipy, ktoré sú pre mňa stále dôležité. Najlepšie bude, keď najskôr článok necháte na pokoji a potom si pozriete postup vo videu. Na konci tohto článku nájdete aj hrubý tréningový plán pre svoje 1. vytiahnutie.
Prečo by sa však žena mala vôbec naučiť ťahať? Aké dobré je to, až na to, že si môžete byť istí, že budete zaručene sledovaní. Príťah je cvičenie celého tela a doma to má vždy zmysel. Napádané sú celé chrbtové svaly, flexory rúk (biceps) a svaly jadra (CORE). Nie je nezvyčajné, že ľudia majú po tréningu naťahovania brucha veľa boľavých svalov v brušných svaloch, jednoducho z kontrolovaného napätia tela. Správnym sklopením panvy (duté telo) a tým, že by sa nohy nemali počas vytiahnutia jednoducho zvesiť nadol (alebo ohnuté dozadu/skrížené!), Budete sami cítiť napätie v stehnách.
Pre mňa je tento blokový článok primárne o ženách, ktoré sú stále na úplnom začiatku svojej povolania. Pretože akonáhle sa dostanete na vrchol, ďalšie školenie sa takmer postará o seba. Ak existuje silová plošina, potom upravte rýchlosť, pozíciu úchopu a opakovania (+ ďalšie závažie).
Pre všetkých začiatočníkov sa tréning príťahu začína jedným Skúška pevnosti priľnavosti. Urobte to tak, že sa zavesíte na výsuvnú lištu (pasívnu) a zastavíte si čas, kde sa môžete bezpečne držať. Rozlišuje sa v pasívny a aktívny Obesiť. Vo videu (vyššie) vám jasne ukážem, v čom je rozdiel. V každom prípade je to to isté, že máte lakte natiahnuté a na svahu by vás nemali bolieť. Zavesenie vám pomôže udržať vaše ramená zdravé, vytvorí priestor v kĺbe a narovná hrudnú chrbticu. Pri predchádzajúcich poraneniach ramien môže byť zavesenie spočiatku bolestivé. Potom prosím nechajte nohy, aby vám na začiatku podopreli podlahu (stoličku), a tým si dávkujte zaťaženie v ťahu. Pri 50% použití nôh vážite iba polovicu. GYM: funcFIT
Krok 1: Vyskúšajte svoj pasívny sklon
Cieľ je minimálne 60 sekúnd. aby som sa dokázal držať na tyči. Ak vaša sila úchopu nestačí, nezúfajte, cvičte. Ak je to možné denne. Mimochodom, počas výzvy na Facebooku boli niektoré domácnosti vybavené vyťahovacou lištou. Nerezová vyťahovacia lišta + drevené krúžky tiež zdobia obývaciu izbu doma. Určite to môžete urobiť trochu jemnejšie, ale páči sa mi to a považujem za praktické, že môžem každú chvíľu trénovať doma. Ak to neprijmete každý deň, pokrok bude samozrejme trvať dlhšie. Kľúčom k úspechu je však stálosť! Lepšie je trénovať pravidelne celý život, ako dať krátky plyn na plný plyn a potom znova stratiť záujem.
Krok 2: Naučte sa ovládať aktívny sklon
Teraz je čas naučiť sa dôležitý pohyb a načerpať silu: aktivácia lopatiek, vytiahnutie lopatky. Toto sa zmení z pasívneho svahu na aktívny sklon. Lopatky sú stiahnuté dole (zatiahnutie lopatky) a sú tam svalovo zafixované, lakte zostávajú natiahnuté. Obrazne povedané „plecia od uší“ a končeky lopatiek sa otáčajú smerom k chrbtici. Táto poloha bude prvou vecou, ktorú musíte urobiť, skôr ako začnete so zdvíhaním nahor neskôr. Preto by ste sa mali usilovať o zatiahnutie minimálne 3 sekundy. a udržujte 10 opakovaní aktívnych.
Krok 3: Vyskúšajte svoju úroveň sily v hornej polohe
Sústredený pohyb = pozitívna časť pohybu = prekonanie = sval sa skracuje
Izometrický pohyb = držanie = rovnaké napätie
Excentrický pohyb = negatívna časť pohybu = uvoľnenie = sval sa predlžuje
Tempo tréningu v sekundách: [ 1234 ] Často podceňovaný parameter tréningu!
[ 1 ] excentrický pohyb, uvoľnenie váhy
[ 2 ] Pauza po vypustení
[ 3 ] sústredný pohyb, zdvíhanie závažia [ x] výbušné zdvíhanie závažia
[ 4 ] Pauza po zdvihnutí
Pozícia rukoväte: Na začiatku som zámerne nehovoril nič o rozdieloch. Podvedome si pre svah zvolíte najpohodlnejšiu polohu rúk. Teraz však musíte pri tréningu využívať variácie úchopu a mali by ste ich využívať vedome. Rozlišuje sa medzi variantmi:
Supinácia (Otáčanie smerom von) = Hrebeňová rukoväť = Dlane smerujú k tvári, palce vonku
Pronácia (Rotácia dovnútra) = Nártový stisk = Dlane smerujú od tela, palce sú vo vnútri
Neutrálny stisk (Bar/krúžky) = dlane otočené k sebe, palce k tvári
Pre väčšinu ľudí je neutrálny stisk najľahší, keď prejdú celým ťahom. Nasleduje hrebeňová rukoväť. Oba varianty tiež zahŕňajú viac svalov bicepsu. Ak sa pomaly pustíte z tyče, upravte polohy úchopu. Nemalo by to byť po každej sérii alebo po každom tréningu, ale hovorí sa, že do troch týždňov telo načerpá najväčšiu úpravu z nového tréningového stimulu. Takže svoje tréningy mierne upravujte každé tri týždne. Ale len tým, že ho budete pomaly púšťať sám, sa pravdepodobne nedostanete na svoje prvé príťahy. Čo ešte potrebujete, sú vyťahovacie varianty, ktoré si môže vytvoriť každý a ktoré sa dajú individuálne obmieňať. Tým myslím "Australia Pull Up"(nájdete vo videu) a Potiahnite prstene nahor /TRX , Ak máte. Tu sú nohy na zemi a sami si môžete zvoliť úroveň obtiažnosti určením sklonu.
Elastické pásky: Kedysi som mával rukou, keď sa ma pýtali na gumičky. Faktom je, že Väzy menia krivku odporu v opačnom smere ako krivka sily.
Inými slovami, ak zafixujete superpásmo na rozťahovacej tyči a pod nohou, pás vás bude najviac podporovať v najnižšej oblasti. Guma je natiahnutá najďalej. Ale mechanicky to nie je najslabšia oblasť, prichádza v hornej tretine. Potom, keď elastická látka stratí napätie. Nemusí to teda nevyhnutne stáť za to. Ale a teraz prichádza to, čo musím uznať: ženy tiež milujú pocit sily a nesmierne ich to motivuje, aj (alebo kvôli) zväzku (púti) sa vytiahnuť. Prečo by som potom mal démonizovať gumičku, ak tiež iné Silové cvičenia sú na dennom poriadku. Pre mňa sa počíta iba konečný výsledok a zo skúsenosti viem, že príťah nie je príťahom pre väčšinu žien. „do 30 dní - iba na vytiahnutie“ je. Preto pár viet s gumičkou nezaškodí. Motivácia ju udržuje na vysokej úrovni a v určitom okamihu budete tiež schopní zmeniť farbu gumy.;)
Nie je pre mňa ľahké poslať tréningový plán do čierneho alebo do rozľahlosti internetu. Veľa sa dá nepochopiť alebo sa môže vykonať z dôvodu nedostatočného nadhodnotenia v technicky nečistom prevedení. To nie je môj zámer. Ak vám nie je niečo jasné, opýtajte sa!
Ako si môžete prečítať v jednom z mojich predchádzajúcich článkov, je rozumné usporiadať si čas na tréning. Vždy začnite s jedným Rutina mobility. Mali by ste presunúť všetky kĺby.
Ak máte možnosť každý deň zavesiť, urobte každý deň kroky 1 + 2. Ak ste si doma nainštalovali výsuvnú tyč, môžete tak urobiť niekoľkokrát počas dňa. Podľa tréningového princípu „Grease the Groove“. To určite funguje aj tu.
Teraz len predpokladám, že trénujete 3x týždenne. Ak je to 4x, stačí opakovať tréning nôh. Na to som sa zameral Cieľ „Vytiahnuť“ na hornej časti tela, akoby sme určite potrebovali dva náročné tréningy týždenne. Tiež som tu znova spomenul, starám sa žiadny súťažiaci športovci. Tento objem samozrejme nestačí.
Ak ste už dosiahli krok 3 a ešte ste neurobili príťah bez pomôcok, môžete začať s týmto tréningovým plánom vo svojom GYM. Naberáte základnú silu a stávate sa silnejším.
Pondelok + piatok: horná časť tela (Výcvik na dvojitej stanici)
A1: podbradník (výstredný), tesný + neutrál (+ ďalšia váha)
5 x 5 opakovaní [5010] 120 s. Prestávka
A2: 45 ° KH sklon na lavičke, neutrál
5x 6 - 8 opakovaní [4010] 120 s. Prestávka
B1: Australia Pull Up, šírka ramien + pronated
4x 6 - 8 opakovaní [3011] 90 s. Prestávka
B2: Dvojité lisy KH v polohe kolena (s každou sadou zmien nohy)
4x 6 - 8 opakovaní [4010] 90 s. Prestávka
C1: Scott-Curl, jednoramenný s KH
3x 10-12 opakovaní [4010] 90 s. Prestávka
C2: Triceps nad hlavou zatlačte na kábel
3x 10-12 opakovaní [4010] 90 s. Prestávka
Streda: dolná časť tela (Výcvik na dvojitej stanici)
! Po troch týždňoch je nevyhnutné zmeniť polohy úchopu a rôzne uhly.
! Nastavte váhu v každej tréningovej jednotke/zostave tak, aby bola náročná, ale nie ohromujúca.
! Správna technika je VŽDY NAJVÄČŠOU prioritou bez výnimky.
Tu nájdete niekoľko odporúčaní služby My Amazon Link k tejto téme:
Ceny vyťahovacích tyčí sa veľmi líšia. Nikdy si nekupujte žiadny model, ktorý je pripevnený iba na dverách. Hrozí nebezpečenstvo poranenia a je dosť možné, že vám bude drevený rám vadiť. Prezrite si rôzne varianty rukovätí. Tesne neutrálne a na šírku ramien. Pre mňa to bola investícia na celý život. Chróm a elegantný nábytok je možné použiť aj v obývacej izbe.
Potrebujete pomoc s tréningom vytiahnutia? Či už v plánovaní tréningu (online) alebo v osobnom tréningu na GYM podľa vášho výberu?
Buď telefonicky: 0172 3261418 alebo pomocou nezáväzného kontaktného formulára.
Týmto BLOGOM sa snažím mýty mýliť s chybami. Ak máte záujem, sledujte ma na Facebooku alebo sa zaregistrujte do môjho newsletteru, aby vám neunikol ďalší príspevok.