Vytrvalostná výživa - Ro Club Marathon
POSLAŤ PRIATEĽOVI
Tvoje detaily
Podrobnosti o priateľovi
Hydratujte sa! Je to najdôležitejší aspekt dlhodobého úsilia. Bežec v priemere vylúči 0,5-1 litra potu za hodinu, ale množstvo môže byť výrazne vyššie, ak je teplota okolia vysoká. Ak sa telesná hmotnosť zníži o viac ako 2%, fyzická výkonnosť začne klesať a pri vyšších hodnotách je telo čoraz viac žiadané. Odvážte sa pred a po tréningu a pokúste sa nahradiť množstvo vody, ktoré strácate potením. Zvážte použitie rehydratačného nápoja pre športovcov. Obsahuje hlavne sacharidy a elektrolyty (základné sú sodík). V dňoch, keď beháte menej, striedajte spotrebu vody s rehydratačnými nápojmi, ale v dňoch s dlhým tréningom sa spoliehajte hlavne na športové nápoje. Aby ste k nim mali prístup, kúpte si bubny, ktoré sa pripínajú na opasok a ktoré môžete nosiť so sebou alebo trénovať na okruhu, kde budete pravidelne prechádzať okolo miesta, kde budete nechávať tekutiny. Farba moču je užitočný ukazovateľ úrovne hydratácie: čím je tmavšia (a menší objem), tým ste dehydratovanejší.
Konzumujte energizujúce gély! Gély sú alternatívou k izotonickým nápojom a môžu sa konzumovať pred, počas a po tréningu alebo súťaži. Obsahujú sacharidy a elektrolyty v koncentrovanej forme, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi, musíte však piť dostatok vody, inak môžete mať tráviace ťažkosti. súrne. Počas tréningu sa odporúča konzumovať 1 - 2 gély každú hodinu, samozrejme s vodou.
Nezabudnite na elektrolyty! Ak sa posnažíte, stratíte nielen vodu, ale aj elektrolyty, ako je sodík, chlór, draslík, horčík a vápnik. Z nich sú najdôležitejšie sodík a chlór, pretože sa vylučujú v najväčšom množstve. Tieto minerály môžete zabezpečiť počas námahy konzumáciou izotonických nápojov a/alebo gélov. Ich prítomnosť v týchto doplnkoch výživy má tiež úlohu stimulovať pocit smädu, čo vám umožní dostatočne sa hydratovať. Vymeníte ďalšie elektrolyty z potravín, ktoré konzumujete po tréningu alebo behu.
Nevynechávajte jedlá! Najmä ak trénujete v prvej časti dňa, raňajky sú obzvlášť dôležité. Ak to preskočíte, nebudete môcť dostatočne trénovať a rýchlejšie sa unavíte. Ak nemáte čas na tradičné raňajky, dajte si aspoň občerstvenie bohaté na sacharidy z ovocia (čerstvého alebo sušeného), cereálnych tyčiniek, energetických tyčiniek alebo gélov. Chránite tak svoje zásoby glykogénu vo svaloch a majte rýchlo rýchlo dostupnú energiu na dlhšie. Aj keď musíte zhodiť pár kíl, nič nevyriešite, ak vynecháte jedlo.
Začnite s plnou nádržou! Musíte začať trénovať s maximálnymi energetickými rezervami. Ak trénujete popoludní alebo večer, zjedzte jedlo 2-3 hodiny predtým. Základnou myšlienkou je osviežiť zásoby glykogénu bez preťaženia tráviaceho systému. Zamerajte sa na potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale majú tiež mierny obsah bielkovín. Pred tréningom sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom vlákniny a tukov, ktoré sa trávia pomaly. Hodinu pred tréningom si môžete dať občerstvenie bohaté na jednoduché sacharidy. Hodte, kým nenájdete jedlá, ktoré vám vyhovujú, a tiež najlepší čas na ich konzumáciu.
Počas pretekov načerpajte energiu! Počas maratónu sa každých 5 km (alebo 30 minút) hydratujte: alternatívne vodný alebo izotonický nápoj, každý po 150 - 350 ml. Mali by ste tiež pravidelne jesť sacharidy, pretože zásoby vášho tela sú obmedzené. V priemere potrebujete na každú hodinu námahy 30-60 g sacharidov, v závislosti od vašej hmotnosti. Pre väčšinu maratóncov sú najlepším zdrojom sacharidov izotonické nápoje a gély, môžete však jesť aj kúsky čerstvého alebo sušeného ovocia (banány, jablká), cereálne tyčinky alebo vdolky. V maratónsky deň nemusíte experimentovať, musíte mať presne stanovenú stratégiu. Využite dlhé tréningy na testovanie izotonických nápojov a jedál, aby ste presne vedeli, čo máte počas súťaže robiť.
Podávajte šálku kávy! Kofeín v káve, čaji alebo v cole sa považuje za účinný doplnok výživy pre vytrvalostných športovcov. Hlavným účinkom je obmedzenie pocitu únavy, čo je veľmi dôležitý aspekt počas závodu, ktorý trvá niekoľko hodín. Je dobré ho začať testovať už počas tréningu a neprekračovať 100 - 300 mg (ekvivalent 1 - 2 šálky kávy), inak môžete pociťovať vedľajšie účinky vzrušenia a úzkosti.
Článok bol publikovaný v časopise Men's Health Romania a je tu reprodukovaný so súhlasom redakcie.