Vytrvalostné športy - viac energie pri správnej strave - príjemne dôležité
... s receptom na letný zemiakový šalát
Je to na útek! Aj keď by som bol rád, keby som mohol. Pretože práve teraz mi manžel opäť uteká. Ako každú nedeľu, keď si spolu zabeháme, obesí ma na prvej hore. A trénujem výrazne častejšie ako on. Dlho ma to štvalo, kým som zistil, prečo to tak je. Ženy sa jednoducho líšia od mužov. A to platí aj pre športový výkon. Vo vytrvalostných športoch však môžeme byť my ženy nadradené mužom. Za predpokladu, že dbáme na správnu výživu v správny čas.
Vytrvalostnému športu sa venujem pravidelne už rok a pol. Štyri až päťkrát týždenne si ráno oblečiem cvičebné oblečenie a idem si zabehať. Hneď ako budú manžel a syn mimo domu, som na ceste. Cez týždeň behám s priateľkou asi 5 km trikrát alebo štyrikrát. Nevenujeme príliš veľa pozornosti dosiahnutiu čo najlepšieho času. Baví nás behanie, ale tiež nás teší, že máme polhodinu nerušeného rozhovoru a výmeny názorov na všetky dôležité i menej dôležité témy.
V nedeľu pre mňa prichádza vrchol týždňa, čo sa týka behu. S manželom si zabehám 10 km slučku cez neďaleký les. (Pre mňa nie je nič lepšie ako kráčať lesom skoro ráno!) Musíme zdolať aj niekoľko výškových metrov. Čo ma skutočne štve: Môžem sa snažiť, ako chcem. S každou malou horou môj manžel predo mnou len uteká. A chodí si behať iba dvakrát týždenne. Nie je to očividná nespravodlivosť?
Slabšie pohlavie?
Teraz som na to našiel aspoň vysvetlenie. V knihe Without Mampf, No Steam, ktorú vydali Delius Klasing Verlag, Ralf Kerkeling a Dr. Stefan Graf, že muži a ženy majú v športe rôzne silné stránky. A to hlavne vďaka našim pohlavným hormónom, ktoré sú všeobecne zodpovedné za naše typicky mužské alebo ženské vlastnosti. Zjednodušene povedané, u mužov prevláda testosterón a u žien estrogén.
Viac testosterónu znamená, že spaľovanie sacharidov funguje lepšie. A to zase uľahčuje budovanie svalovej hmoty. Nie nadarmo napríklad boli ženy vrhače brokov v bývalej NDR dopované testosterónom. (Je to obzvlášť nepríjemné, pretože často o tom nič nevedeli.) Pamätám si dobre, že títo športovci často vyzerali skôr ako muži ako ženy. Na druhej strane, pri vysokej hladine estrogénu funguje spaľovanie tukov lepšie. A dobré spaľovanie tukov je zase predpokladom vytrvalosti na dlhé vzdialenosti.
Výživa závislá na cykle vo vytrvalostných športoch
Vďaka našim estrogénom konzumujeme počas vytrvalostného tréningu menej sacharidov, ale viac tukov (áno!). Inými slovami, nemali by sme smútiť, ak naše sily nie sú dostatočné na to, aby sme liezli na horský vrch ľahko a konštantným tempom. Mali by sme byť radi, že to vôbec dokážeme (aj keď musíme spomaliť tempo) a že naše spaľovanie tukov funguje tak dobre. Mimochodom, naše dobré spaľovanie tukov je dôvod, prečo sú ženy teraz také úspešné vo vytrvalostných športoch a čoraz častejšie utekajú pred mužskými kolegami.
Mnoho žien si už pravdepodobne všimlo, že sa pri vytrvalostných športoch necítia každý deň rovnako fit. Často to má niečo spoločné s našim cyklom. Po ovulácii sú naše hladiny estrogénu vyššie ako pred ovuláciou. To znamená, že v druhej polovici cyklu naše spaľovanie tukov funguje lepšie, zatiaľ čo sacharidy sú lepšie využité pred ovuláciou. Kerkeling a Graf preto odporúčajú venovať osobitnú pozornosť príjmu mnohých komplexných sacharidov v prvej polovici cyklu so zameraním na zdravé oleje a tuky v druhej polovici cyklu.
Celé rastlinné jedlo
To by teraz mohlo znieť pekne komplikovane. Musím teraz tiež jesť v závislosti od môjho cyklu? To má pre vrcholových športovcov určite zmysel. Pre nás rekreačných športovcov to podľa mňa nie je úplne nevyhnutné. Pre väčšinu z nás je zdravé stravovanie ako celok úplne postačujúce. Najlepším základom je plnohodnotná rastlinná strava pozostávajúca z množstva zeleniny (vrátane strukovín), ovocia, celozrnných výrobkov, orechov a semien. V závislosti od vašej stravy môžete túto stravu doplniť niektorými rybami a/alebo mäsom, ako aj inými živočíšnymi produktmi.
Je dôležité dbať na kvalitu všetkých potravín. Potraviny by mali byť čo najčerstvejšie, regionálne a sezónne a pochádzať z ekologického poľnohospodárstva. Týmto spôsobom dodávame nášmu telu všetky výživné látky potrebné na to, aby zostal fit alebo zdravý. Zároveň im umožňujeme generovať dostatok energie a skutočne sa uvoľniť a zregenerovať po vytrvalostných športoch.
Vedomé zaobchádzanie
Ak budeme so svojím telom zaobchádzať opatrne a poskytneme mu tak všetko potrebné, časom si všimneme, že máme úplne iný telesný pocit. Prirodzená, živá, živá strava bohatá na látky znamená, že sami cítime, čo naše telo potrebuje. Možno potom zrazu máme chuť dať si para orechy, pretože potrebujeme veľa selénu. Alebo naozaj chceme na obed veľký šalát, pretože potrebujeme vitamín C. Keď sme dosiahli tento stav, už si nemusíme robiť starosti s tým, či naše telo prijíma všetko, čo potrebuje. Potom nám to „povie“.
A podobné je to aj so športom. Pokiaľ sa nepripravujeme na súťaž, mala by sa pozornosť sústrediť na zábavu a zábavu pri cvičení. Naše športové jednotky by sa mali vyznačovať starostlivým zaobchádzaním so sebou. Pre mňa to znamená, že počúvam svoje telo a nepreťažujem ho. Ak sa necítim skutočne fit, jednoducho to beriem s ľahkosťou a je mi jedno, či si na bežné kolo nechám minútu alebo dve dlhšie.
Užívajte si beh
Rozhodne som vzdala snahu držať krok s manželom, aspoň keď to pôjde do kopca. A nehnevá ma, ak sa po pár stovkách metrov opäť rozbehne ku mne, zatiaľ čo ja stále bojujem s poslednými výškovými metrami, ktoré treba zvládnuť. Pri behu sa snažím byť úplne sám so sebou. Počúvam svoje telo a podľa toho prispôsobujem rýchlosť.
Potom sa nemusím sústrediť na to, aby som výstup zvládol v čo najkratšom čase. Môžem to v pokoji a tichu zvládnuť svojím osobným tempom. A pekné na tom je, že stále mám dostatok energie na to, aby som si uvedomoval svoje okolie. Svetlo, ktoré jasne žiari v korunách stromov, vtáky, ktoré hlasno spievajú svoju rannú pieseň, a prúd, ktorý v pokoji klbká z kopca vedľa mňa. A tak beh nie je dobrý iba pre moje telo, ale aj pre moju dušu a je skutočným potešením.
Cenné živiny
Dnes existuje recept na fazuľový a zemiakový šalát, ktorý je plný cenných vitamínov a minerálov. Zároveň nám poskytuje komplexné sacharidy a cenné oleje. A ak ešte niečo zostane, môžete si šalát vziať na druhý deň na obed do kancelárie. Mimochodom, ak necháte zemiakový šalát stáť cez noc, vznikne takzvaný odolný škrob. Baktérie v našich črevách sa z toho tešia. Rezistentný škrob je pre nich skutočnou pastvou. To zlepšuje našu črevnú flóru a zlepšuje náš imunitný systém.
Letný zemiakový šalát
400 g voskových zemiakov
200 g zelenej fazule
1 jarná cibuľka
2 veľké paradajky
1/2 uhorky
1 malý strúčik cesnaku
70 g čiernych vykostených olív
30 g kapary
na zálievku
6 lyžíc olivového oleja
4 lyžice vody
2 lyžice octu z bieleho vína
1 lyžička soli
5 až 6 otáčok z mlyna na korenie
Zemiaky povaríme v šupke asi 30 minút. Čas varenia veľmi závisí od veľkosti zemiakov, takže je nevyhnutné skontrolovať nožom, či sú skutočne hotové.
Fazuľu umyjeme, odstránime konce a hrubšie nite, povaríme ich asi 10 minút, kým nebudú plné zuby. Potom nalejeme do sitka a uhasíme studenou vodou.
Jarnú cibuľku umyjeme a nakrájame na jemné pásiky.
Paradajky a uhorku tiež umyte, osušte a nakrájajte.
Olúpte a jemne nakrájajte cesnak. Vložte do veľkej misy s prísadami na dressing a dobre premiešajte. Pridajte do dresingu v miske jarnú cibuľku, paradajky, uhorku, olivy a kapary.
Zemiaky ošúpeme a nakrájame na plátky. Pridajte do misy s fazuľou. Všetko dobre premiešame a podľa chuti ešte okoreníme.