Vytrvalostný šport je zlý f; r strata tuku a prosba; potrebuje stratu svalov - strana činky
Symbol „naberania formy“ a „zbavovania sa nadbytočných kilogramov“ spočíva v nízkokalorickej strave, najlepšie samozrejme s nízkym obsahom tuku, prípadne aj v surovom stave, v kombinácii s dôsledným bežeckým tréningom. Ak máte disciplínu, aby ste striktne dodržiavali takýto program, kilá sa roztopia.
A ak týmto spôsobom nemôžete zaznamenať žiadne alebo žiadne udržateľné chudnutie, potom ste sa príliš často odchýlili od stravovacieho plánu alebo nemáte dostatok kilometrov pod podrážkou.
Ako informoval Federálny štatistický úrad vo svojej tlačovej správe č. 386 z 5. novembra 2014, v roku 2013 malo nadváhu celkovo 52% (62% mužov a 43% žien) dospelých nemeckých obyvateľov. To je mierny nárast v porovnaní s rokom 1999 (spolu 48%, 56% mužov, 40% žien).
Tento vývoj je v rozpore so všeobecným trendom smerujúcim k zdravšiemu životnému štýlu založenému na lepšej výžive a väčšom cvičení.
Prírastok tuku alebo strata svalovej hmoty
Všeobecne platí, že kladenie svalov si vyžaduje úsilie - veľmi odlišné od tuku. Ďalším veľkým rozdielom je to, že telo opäť odbúrava svaly, pokiaľ mu nereagujete - veľmi odlišné od tuku.
A veľa samotného cvičenia nestačí na vyrovnanie straty svalovej hmoty. Ako je uvedené v tejto štúdii, ak s tým človek nič neurobí, stratí za desať rokov až 2,5 kg svalovej hmoty. Samotné cvičenie nestačí na to, aby sa zabránilo degradácii. Zodpovedajúci účinok má iba silový tréning.
Vedľajšie účinky úbytku plazivej svaloviny sú rozmanité a neovplyvňujú iba estetiku. Na jednej strane sa percentuálny podiel telesného tuku zvyšuje stratou svalovej hmoty, pretože sa celkovo zvyšuje relatívny percentuálny podiel tuku v telesnej hmotnosti.
Klesá tiež pokojová alebo bazálna rýchlosť metabolizmu, teda množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na svoju „normálnu činnosť“. A to je miesto, kde úbytok svalovej hmoty spúšťa reťazovú reakciu: pretože nižší bazálny metabolizmus znamená prírastok hmotnosti, pokiaľ neznížite kalorický príjem. Aj bez toho, aby ste niečo robili, ste na dobrej ceste k tomu, aby sa zloženie vášho tela zmenilo na zlé.
Strava a vytrvalostný tréning
To samozrejme nie je cieľom nikoho. Väčšina z nich skôr potrebuje stratu tuku, a preto sa okolo tejto potreby objavilo celé odvetvie.
Prístup je popísaný na začiatku: menší príjem kalórií stravou, vyššia spotreba kalórií vytrvalostným tréningom. Aj keď je táto metóda na chudnutie úplne vhodná, stratená váha bude nielen tuk, ale aj svalstvo. Asi tretina hmotnosti stratenej stravou je svalstvo. Okolnosť, ktorej je potrebné sa vyhnúť za každú cenu.
Jedna štúdia sa zaoberala rozdielmi medzi stravou a kardio či silovým tréningom. Jedna skupina vytrvalostne športovala jednu hodinu štyrikrát týždenne, druhá silovo. Obidve skupiny držali 800-kalorickú diétu. Experiment trval 12 týždňov.
Skupina vytrvalostných tréningov schudla priemerne okolo 18kg. Z toho však 4 kg tvorila svalová hmota.
Skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, schudla menej - asi 14 kg. To, čo nestratili, bola svalová hmota, stratená váha bola iba telesný tuk.
Je to obzvlášť pozoruhodné, pretože silový tréning nebol ani zvlášť intenzívny a strava nebola špeciálne prispôsobená, napríklad doplnená zvýšeným príjmom bielkovín.
Výsledok druhej skupiny je samozrejme oveľa žiaduci. Jediným cieľom pri chudnutí je napokon telesný tuk, nie svaly. Podľa očakávania sa pokojová rýchlosť metabolizmu znížila iba vo vytrvalostnej skupine. U účastníkov tejto skupiny bola tiež vyššia pravdepodobnosť opätovného získania hmotnosti, ktorú stratili, hneď ako začali normálne jesť. Ale iba tuk a nie sval.
Ak sa pokúsite takýmto spôsobom znížiť svoju váhu - redukcia kalórií a vytrvalostné športy -, budete schopní tento cieľ rýchlo dosiahnuť s dostatočnou disciplínou. Žiaľ, rovnako rýchlo sa vám opäť podarilo pribrať na váhe a záverom je, že ste nedosiahli nič iné, ako zníženie percentuálneho podielu telesných svalov. Ďalšia strava je nevyhnutná a opäť strácate veľa svalov. Chudnutie je čoraz ťažšie kvôli zníženému bazálnemu metabolizmu a po každej diéte je váha (vo forme tuku) čoraz rýchlejšie v bokoch.
Záver
Každý, kto sa snaží stratiť tuk, by mal mať vo svojom programe vždy silový tréning. Inak je svalová strata nevyhnutná - a tomu je potrebné sa za každú cenu vyhnúť kvôli opísaným účinkom.
Vytrvalostný tréning je pre vaše zdravie nepochybne lepší ako celodenné ležanie na pohovke, ale bez tréningu odporu vždy existuje riziko, že vaše vlastné úsilie žiť zdravšie a dosiahnuť lepšie zloženie tela pôjde opačným smerom.