Vytrvalostný športový beh - tréningový program Technici
Beh, tiež známy ako jogging, je forma vytrvalostného behu, ktorá je vhodná pre každého, kto už má natrénované základné kondičné schopnosti alebo vytrvalosť chôdzou alebo prechádzkami.
Človek je „bežiace zviera“, chôdza a beh sú jeho prirodzeným pohybovým prostriedkom. Na začiatku 20. storočia bolo pre väčšinu ľudí stále bežné chodiť každý deň na veľké vzdialenosti. Behanie za relaxom by ich nenapadlo.
V dnešnej dobe, keď práca znamená neustále sedenie v mnohých profesiách, sa beh stal rekreačným športom. Mnoho bežcov si zabehá, aby si vyčistili hlavy, zlepšili fyzickú zdatnosť alebo schudli.
Zostavenie bežeckého tréningu
1. Zahrejte sa
Pri zahriatí sa srdcová frekvencia zvyšuje normálnym, postupne sa zvyšujúcim, uvoľneným behom, kým sa nedosiahne optimálna srdcová frekvencia. Fáza zahrievania trvá približne tri minúty.
2. Beh
Po zahriatí môžete začať chodiť. Trvanie a intenzita behu závisí od vášho tréningového plánu.
3. Ochladenie a strečing
Táto fáza spočíva v pomalom znižovaní aktivity a v naťahovacích cvičeniach. Postupne znižujte svoje bežecké tempo v priebehu troch minút, kým nebudete kráčať veľmi pomaly. Ovládajte svoju srdcovú frekvenciu na zotavenie.
Predtým, ako začnete, je potrebné si dať pozor na niekoľko vecí
- Správna podmienka: pravidelné prechádzky alebo chôdza.
- Správny materiál: vhodná bežecká obuv.
- Na prehriatie a uvoľnenie svalov sa odporúčajú naťahovacie a naťahovacie cvičenia pred joggingom.
- Aby ste behali po kĺboch čo najšetrnejšie, je najlepšie hľadať vyrovnanú trasu so pružným povrchom, ako je lesná podlaha alebo trávnik.
Technika behu
- Horná a dolná časť paže sú zhruba v pravom uhle.
- Ruky sú uvoľnené a uvoľnené: chrbát ruky je bokom, ruky mierne otvorené, takže nemá päsť.
- Horná časť tela je úplne vzpriamená. Ramená voľne visia.
- Dajte boky vpred pri každom kroku.
- Ťažisko sa pohybuje minimálne hore a dole, takže neskákajte.
- Sadnite si predkolením alebo metatarzom.
- Malé kroky v priamke.
Tip: Nadýchnite sa troch krokov a vydýchnite tri kroky. Vyberte si svoje tempo, aby ste sa len ťažko rozprávali.
Po behu
- „Ochladiť“: Na konci tréningu znížte tempo, pomaly klusajte, až kým nakoniec niekoľko minút nechodíte. Nakoniec natiahnete použité svaly.
- Ako začiatočník si dajte medzi tréningovými jednotkami prestávku 48 hodín, aby sa telo mohlo zotaviť.
12-týždňový bežecký program.
Pomocou testu chôdze zistite svoju fyzickú úroveň (index chôdze) a vyberte si správny tréningový program.
tip: Ak zvládnete tréningovú jednotku z bežeckého programu, je to pre vás východiskový bod. Vždy si skontrolujte pulz!
| Optimálna srdcová frekvencia * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Čas tréningu na jednotku | 10-15 minút | 10-30 minút | 30-45 minút |
| Jednotky za týždeň | 2 | 2-3 | 3 |
* v percentách maximálnej srdcovej frekvencie = 220 mínus vek
Po dvanástich týždňoch znova urobte test chôdze. Ak ste sa zlepšili, môžete teraz trénovať podľa plánu pre pokročilých.
Tip na tréning: bežecké trasy s rôznymi profilmi, zúčastnite sa pretekov.
| Optimálna srdcová frekvencia * | 60-75% | 75% | 75% |
| Čas tréningu na jednotku | 30-45 minút | 45-60 minút | 60 minút |
| Jednotky za týždeň | 3 | 4-5 | 6-7 |
Športová lekárska asociácia, dpa, American Heart Association