Vytrvalostný tréning až do zlyhania - na čo je dobrý?
Veľa opakovaní a menšia váha.
Silový tréning je dnes jedným z najdôležitejších stavebných kameňov pre zlepšenie kondície a výkonnosti vo voľnom čase, v súťažných a výkonnostných športoch. Ale silový tréning je čoraz dôležitejší aj v prevencii. Podporuje kostrové svalstvo, dôležitý metabolický orgán, ktorý okrem pohybových, zadržiavacích a podporných funkcií vykonáva aj metabolické funkcie.
Vytrvalostný tréning, tréning v oblasti hypertrofie alebo maximálnej sily? Budete sa pýtať, ktorý typ cvičenia je pre mňa vhodný? Rôzne prejavy sily sa rozvíjajú prostredníctvom rôznych druhov tréningu a intenzít tréningu. Napríklad budovanie svalov sa dá dosiahnuť tréningom v oblasti hypertrofie. To je obzvlášť dôležité pre rekreačných športovcov a pre oblasť zdravotníctva a rehabilitácie. Cvičením v rozmedzí maximálnej sily možno vyvinúť rýchlu silu. Na čo ale slúži tréning silovej vytrvalosti?
Silový vytrvalostný tréning - trvalé opakovanie pre začiatočníkov?
Milióny rekreačných športovcov zvyčajne využívajú vytrvalostné tréningy v posilňovni na podporu svojho zdravia a pohody. Pri tejto forme tréningu dochádza k svalovej stimulácii aj pri nízkej úrovni stresu. Bez vytrvalostného tréningu sa už nezaobíde ani ortopedická rehabilitácia. Ale siloví športovci a odborníci na výcvik trénujú v rozmedzí hypertrofie alebo maximálnej sily a vytrvalostnému tréningu sa často vyhýbajú zo strachu, čo považujú za možnú stratu svalov. Okrem toho existuje obraz, ktorý sprostredkuje verejnosti. Silový športovec, ktorý trénuje iba s malými váhami? Nemožné! Pohybovať sa iba 40 kíl pri tlaku na lavičke? Ostatní členovia telocvične si môžu myslieť, že silový športovec už nie je schopný. Profesionál sa bojí straty imidžu a toho, že ak bude trénovať vytrvalosť, už nebude ukazovať svoje skutočné možné výkony.
Je teraz práca: Začiatočníci trénujú vytrvalostný tréning a odborníci trénujú v rozmedzí hypertrofie alebo maximálnej sily? Znamená to všetko na túto tému? Nie je to však také ľahké. Silový vytrvalostný tréning, rovnako nepopulárny ako u profesionálov, ponúka množstvo výhod. V tomto blogovom príspevku by som vám chcel priblížiť výhody tejto tréningovej metódy. Siloví športovci a vrcholoví športovci môžu mať prospech aj zo silového vytrvalostného tréningu, ak ho integrujú do svojho tréningového plánu a venujú sa mu okrem hypertrofie a maximálneho silového tréningu.
Vytrvalostný tréning až do zlyhania - na čo je dobrý?
Silový vytrvalostný tréning však môže zlepšiť toleranciu svalov voči kyselinám. To znamená, že okyslenie je oneskorené. V niekoľkých štúdiách s rôznymi testovanými osobami bolo možné preukázať, že pri tréningu v rozmedzí 20 až 100 opakovaní došlo k zvýšeniu laktátového prahu. To znamená, že testované osoby boli schopné po tréningovom období trénovať s vyššou intenzitou, až kým nedosiahli aeróbno-anaeróbny prah. Okrem toho boli po tréningovej fáze hladiny laktátu v krvi nižšie v submaximálnych intenzitách. To znamená, že vysoký počet opakovaní s krátkymi prestávkami môže zlepšiť hladinu laktátu, najmä u netrénovaných ľudí. Vysoká séria vo vytrvalostnom tréningu nastavila nové rastové stimuly pre svaly. Táto znížená produkcia laktátu ovplyvňuje aj tréning v rozsahu hypertrofie alebo maximálnej sily. To znamená, že profesionáli, ktorí trénujú s maximálnou silou, môžu dokončiť viac opakovaní s maximálnou silou skôr, ako zažijú takzvané svalové zlyhanie.
Kapilarizačný tréning - čo to má byť?
Vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv aj na kapilarizáciu. V mnohých fitnes štúdiách zatiaľ nie je zavedený kapilárny tréning. Táto forma silového tréningu však môže tiež podporiť maximálnu silu a/alebo rast hrúbky svalov (hypertrofia). Kapiláry, najmenšie cievy v ľudskom organizme, dodávajú krv do svalov a vytvárajú jemnú sieť v orgánoch a tkanivách tela. Umožňujú výmenu kyslíka, dodávajú orgánom živiny a transportujú konečné metabolické produkty a ďalšie odpadové materiály preč. Kapilárna sieť sa dá vylepšiť alebo rozšíriť pomocou silového vytrvalostného tréningu. Vyššia hustota kapilár vedie k lepšiemu zásobeniu svalov živinami a kyslíkom, účinnejšiemu odstraňovaniu konečných metabolických produktov (napr. Laktátu), a tým k vyššiemu výkonu. Sval sa stáva odolnejším proti únave. Silový vytrvalostný tréning, ktorý podporuje kapilarizáciu, cielene zlepšuje tok energie, a tým aj lepší prísun svalov na zvýšenie výkonu. Silový vytrvalostný tréning tiež zvyšuje hladinu glykogénu a enzýmov.
Vytrvalostný tréning je dôležitý, ale pre koho?
Silový vytrvalostný tréning má iba malý tréningový efekt na maximálnu silu a svalovú hmotu, ale výkonnostní a profesionálni siloví športovci môžu ťažiť zo zlepšenia tolerancie kyselín a vyššej hustoty kapilár počas silového vytrvalostného tréningu. Zlepšuje sa nielen jeho výkonnosť, ale aj schopnosť zotaviť sa, pretože svaly sú lepšie zásobené živinami. Okrem toho sa zvyšuje prah laktátu a laktát sa odstraňuje efektívnejšie. Profesionáli majú úžitok zo zlepšenia schopnosti svalovej aktivácie, silovej vytrvalosti a silovej schopnosti. Aj pri cvičení v rozsahu hypertrofie alebo maximálnej sily má vytrvalostný tréning veľký význam z dôvodu zlepšeného výkonu a schopnosti regenerácie. Preto by tento typ odbornej prípravy nemal byť ignorovaný profesionálmi.
Integrácia vytrvalostného tréningu do tréningového procesu
Pokiaľ teda so silovým tréningom nerobíte žiadny pokrok, prečo nevyskúšať silový vytrvalostný tréning!
[1] Porov. Schmidtbleicher, D. (1989): K problému definovania pojmu silová vytrvalosť. In: K. Carl, S. Starischka & H.-M. Storck (Ed.): Endurance training s. 10–30.