Vytrvalostný tréning, faktor efektívnosti a odpojenie
Cestná cyklistika je predovšetkým vytrvalostný šport. Ak by sme si mali zvoliť iba jeden energetický systém na trénovanie, musel by to byť určite aeróbny systém. Bez vytrvalosti nemôžete dokončiť závod bez ohľadu na to, aký dobrý ste šprintér (alebo na konci nemôžete šprintovať).
Aj keď sa objavili nové tréningové metódy, ktoré podporujú nízky objem a s väčším dôrazom na intenzitu, nič nemôže nahradiť vytrvalosť, dlhodobý tréning. Takzvané rýchle a zázračné riešenia, ako napríklad fitnes vybavenie v televíznych reklamách, ktoré, ak ich budete používať 15 minút denne, urobí z vášho tela figurínu, začne sa objavovať v cyklistike a podľa mňa, súvisia s výskytom online softvéru alebo programov, ktoré s cieľom presvedčiť vás, aby ste si ich kúpili, podporujú myšlienku, že krátke školenie, zvyčajne zamerané na trénera, urobí zázraky.
Nechápte ma zle: Som veľkým fanúšikom intenzity a používam halový tréningový softvér, ale verím v koncepciu periodizácie a myslím si, že veci sa musia vyvíjať postupne, najskôr vytvoriť základ, základ, na ktorých potom môžu byť postavené ďalšie úrovne. Výhody dlhého a dlhého tréningu uskutočňovaného pri nízkej intenzite v zóne 2 impulzu alebo v zóne 2 sily, takzvaného „LSD“ (veľká pomalá vzdialenosť), sú rôzne:
- zvyšuje počet a veľkosť mitochondrií, čo sú subcelulárne štruktúry vo svale, v ktorých sa produkuje aeróbna energia; zvýšenie sa dosahuje v dôsledku veľkého počtu svalových kontrakcií a nie v dôsledku intenzity úsilia
- zvyšuje množstvo krvi čerpanej srdcom s každou kontrakciou, čím zvyšuje výkonnosť srdca
- môže zvýšiť schopnosť tela ukladať glykocén v pečeni a svaloch až o 20 - 50%, čo je mimoriadne dôležité vzhľadom na intenzívnejšie tréningy, ktoré budú nasledovať, vzhľadom na to, že tieto tréningy budú využívať glykocén ako zdroj energie.
- zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky ako zdroj energie, zdroj, ktorý nemôžeme prakticky vyčerpať (ak chcete schudnúť 1 kg, musíte spáliť 7000 kalórií, čo znamená veľmi dlhý čas na bicykli)
Existuje veľa hlasov, ktoré podporujú myšlienku, že LSD je zastaraná, ale povedzme to vážne, myslíte si, že sa odborníci dostali tam, kde sú, len s krátkym a intenzívnym tréningom? Eddy Merckx bol známy pre svoje 200 km tréningy v januári bez ohľadu na počasie.
Čo to však znamená rozvíjať aeróbnu kapacitu? Existuje veľa definícií, ale najjednoduchšie a najľahšie pochopiteľné je toto: rozvoj aeróbnej kapacity znamená schopnosť produkovať maximálny výkon pri intenzite, pri ktorej telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie.
Logickou otázkou je, ako vieme, koľko aeróbneho tréningu musíme absolvovať, keď je dokončený „základ“ a kedy môžeme prejsť na vyššiu úroveň intenzity? Donedávna sa to robilo zo skúseností, ale teraz je možné tieto hranice jasne stanoviť. Môžeme na to použiť faktor účinnosti EF, čo je pomer medzi normalizovaným výkonom a priemerným impulzom pre určitý tréning alebo interval. Trvanie vytrvalostného tréningu na rozvoj aeróbnej kapacity musí byť rovnaké ako trvanie súťaže alebo podujatia, na ktorom sa chceme zúčastniť, ale podľa niektorých odborníkov by to malo byť minimálne 2 hodiny.
Toto sú dve metódy, ktoré používam na zistenie, či som alebo nie som na dobrej ceste z hľadiska rozvoja aeróbnej kapacity.
A ešte jedna vec: Počas aeróbneho tréningu nekonzumujem žiadne jedlo, pijem iba vodu alebo čaj, pretože si chcem zvyknúť, aby si moje telo zvyklo používať tuk ako zdroj energie, bez príjmu sacharidov, a pri tejto úrovni intenzity dovoľ mi to urobiť. Ak som v minulosti skončil po 2 hodinách bicyklovania v zóne 2, keby som niečo nejedol, teraz som schopný šliapať do pedálov aj 5 hodín v tejto intenzite, iba s energetickými zásobami uloženými v tele.