Vytvorenie zdravej výživy pre chudnutie
Sedieť na nasledujúcej „smutnej“ diéte a predstavovať si, že keď bude hotové, bude možné vrátiť sa k svojej obvyklej „váhovej kategórii“, ako sa mnohí z nás čudujú: môžeme to urobiť tak, aby hmotnosť zostala stabilná a po chudnutí nerástla a stravovacie časy sa pri hľadaní najlepšej stravy nemuseli meniť?
Dobrá správa - vždy existujú spôsoby.
Ďalšou vecou je, či sa povestná vôľa nebude pozerať smerom k vášmu obľúbenému pečivu, zatiaľ čo všetko na tele i na mysli je naladené na túžbu zvíťaziť nad sebou.
Správna strava: Abecedné pravdy
Sendviče, horčica, konzervy - musíte to okamžite odložiť, ak raz a navždy dodržiavate nesprávnu a zle premyslenú stravu, ako aj problémy s trávením, malé (pálenie záhy) aj veľké (ukladanie tukov a cukru, spôsobujúce aterosklerózu a cukrovku).
Takže než si precvičíte, je potrebné si naštudovať teóriu.
Preto bod po bode rozložte pravdy zdravej výživy pri chudnutí a predpokladajte:
- Frakčná výživa pomáha vyhnúť sa pocitu hladu, neprejedať sa a nezlepšovať sa. Malé porcie nie sú schopné natiahnuť steny žalúdka, takže sú bezodné a nenásytné. Jesť často (5-7 krát denne) je najlepší spôsob, ako žiť dobre najedený, aktívny a spokojný.
- Jedlá na večeru by mali byť veľmi ľahké a mali by byť najneskôr do 20:00. Prestávka medzi prvým ránom a poslednou večerou by nemala byť dlhšia ako 12 hodín.
- Polovicu stravy tvorí zelenina a ovocie (alebo minimálne 40%). O užitočnosti týchto výrobkov a nemôže hovoriť - vitamín-minerálne bomby, ktoré explodujú tukové usadeniny.
- Prítomnosť obilnín a obilnín v strave. Kashi môže jesť minimálne každý deň. Väčšina výrobkov z obilia funguje ako sorbenty a čistí telo lepšie ako akékoľvek iné lieky.
- Každodenná pochúťka - hrsť orechov alebo slnečnicových semiačok. Tieto produkty posilnia organizmus draslíkom, nenasýtenými kyselinami a vlákninou.
- Mlieko, tvaroh, syr, jogurty - chutné a zdravé, ušetria vám nedostatok vápnika a obnovia črevnú flóru.
- Mäso a ryby nie sú vylúčené z jedálnička (nejde o stravu), zasýtia telo bielkovinami. Aj keď je to niečo, čo potrebujete - iba 60 g denne.
- Rýchlosť spotrebovanej tekutiny - 2 litre za deň. Je žiaduce, aby sa hlavným nápojom stala čistá ne-sýtená voda, záleží to na jej kráse a sviežosti.
- Spustite „náhradu“, čo znamená vysokokalorické jedlo za nízkokalorické. Nemali by ste prijímať viac ako 2 000 kalórií denne.
- Určite dodržiavajte acidobázickú rovnováhu, ktorá je zodpovedná za nasýtenie buniek kyslíkom a ďalšie biochemické procesy v tele. Medzi zásadotvorné výrobky patrí mlieko, jogurty, ovocie, zelenina a rôzne druhy orechov.
- Okrem vyprážaných jedál, bieleho pečiva, konzervantov, sýtených nápojov a hotových jedál - vo varení nie sú žiadni veľkí nepriatelia krásy.
- Ovocie jedzte iba do 15. hodiny.
- Jedlá nie sú solené, používa sa prírodné korenie a korenie a šaláty sú plnené citrónovou šťavou a morskou soľou.
Zahŕňa zdravé menu
V počiatočných štádiách si budete musieť kúpiť kúsok tmavej čokolády alebo kúsok tvrdého syra.
Po chvíli, keď ste si už istí výsledkami, si môžete občas dopriať tieto pochúťky.
Medzitým neprekračujte to, čo je predpísané, a varte, čo len chcete (ale iba pre pár, v rúre alebo vo varenej forme) týchto výrobkov:
- Teľacie mäso bez kože, králičie, kuracie alebo morčacie;
- všetky morské plody bez výnimky;
- nízkotučné mlieko, jogurt, kefír;
- Vajcia (je rozumnejšie vylúčiť vajcia, nahraďte ich parnou omeletou);
- všetka zelenina a ovocie bez výnimky;
- Tofu;
- Strukoviny;
- nelúpaná ryža;
- Celozrnný chlieb.
50 × 50 alebo čo je možné, ale zriedkavé
Opäť sa zameriavame na to, že zdravá strava sa nedá nazvať stravou, takže strava umožňuje určité slabosti - varenie zemiakov pre seba (ale trochu v uniforme) alebo sladkosti, ktoré sa jedia raz týždenne.
Aby sme nepreháňali predpoklad medzi „môže“ a „nie“, uvádzame zoznam podmienene povolených produktov:
- Zelenina so škrobom: zemiaky, kukurica, mrkva, repa;
- sladké ovocie: banán, avokádo, tomel, hrozno;
- Med a tmavá čokoláda;
- prírodné džúsy;
- Krém a kyslá smotana;
- Tvrdý syr;
- Maslo a olivový olej (do 10 g).
Výrobky tabu
A po určitom čase po použití ich cítime dokonale: vo forme ťažkosti v žalúdku, nevoľnosti alebo iných ťažkostí.
Odrážajú sa na vzhľade - nielen na „pretočení“ nadváhy, ale aj na nedokonalosti pokožky.
- údené mäso;
- Majonéza a iné balené dresingy a omáčky;
- Bravčové mäso;
- alkoholické a sýtené nápoje;
- Mliečna čokoláda;
- Zabaľte džúsy;
- Soľ a cukor;
- Sladkosti;
- Pečivo z pšeničnej múky.
Ako vidíte, zoznam „zakázaných“ sa ukázal byť oveľa kratší ako predchádzajúce dva.
Preto, ak opustíte produkty v ňom zastúpené, nebude nič hrozné.
S hladom, ako sa hovorí, neumrieme, budeme aj zdravší.
Týždenná strava
Ak chcete správne zostaviť svoju zdravú týždennú diétu na chudnutie, musíte dodržiavať dve hlavné nuansy:
- Kalórie. A vieme, že počet kalórií za deň by nemal presiahnuť 2 000.
- Hlavné produkty, ktoré tvoria jedálny lístok. Je dôležité, aby boli zdravé a výživné.
Iba ovsené vločky ráno môžu potešiť prvé dva dni, potom ich začne nudiť a chcete niečo iné.
A to je nebezpečné - také želanie môže úplne pokaziť všetky plány a vrátiť sa k včerajšku so všetkými jeho fašírkami, klobásami a koláčmi.
Plán zdravej výživy na tento týždeň je teda veľmi jednoduchý: musíte striedavo pripravovať mäso a ryby, jednoduché šaláty (čím ich bude viac, tým lepšie), doplniť ich rôznymi obilninami, aby každé nové raňajky nevyzerali ako predchádzajúce., a nezabudnite na ovocie a vodu.
To znamená, že ak sa tento plán skráti na jeden deň, dostaneme:
- Raňajky - vláknina a sacharidy (prísun energie na celý deň);
- druhá raňajky - bielkovinové jedlo (tvaroh s ovocím, jogurt);
- Obed - bielkoviny a sacharidy (kurací vývar alebo polievka);
- Vysoký čaj - ovocie trochu potešenia);
- večer - bielkoviny (ryby alebo filé);
- pred spaním - kefír alebo tvaroh.
V ďalšom videu si teda môžete pozrieť, ako sa stravovať, aby ste dosiahli ciele pri chudnutí:
Vyskúšajte správne menu na celý týždeň
Nezabudnite, že pri správnej strave je občerstvenie vítané, ale malo by pozostávať iba zo zdravých potravín: ovocie, jogurt, ovsené vločky, tvaroh so sušeným ovocím.
A veľa, veľa a veľa vody.
- Akákoľvek kaša, čaj s citrónom.
- Plátok kuracieho mäsa a kaša alebo dusená zelenina. Čaj alebo nesladená káva.
- Hrubý chlebíkový sendvič s kúskom syra, pečená zelenina. Zelený čaj.
- Tvaroh, ovsené vločky alebo sušienky Galetnye. čaj.
- Na mäkko alebo miešané vajcia. káva alebo čaj.
Druhé raňajky:
- ovocie.
- Čaj a syr.
- Tvaroh s hrozienkami.
- Hrsť orechov alebo nejaké sušené ovocie.
- jogurt.
- Detské ovocné pyré.
- Slepačia polievka, zeleninový šalát, džús.
- Vegetariánsky alebo chudý (s fazuľami) boršč, pečené mäso, pekingský šalát.
- Rybia polievka, dusené fašírky, uhorkový šalát a paradajka.
- Dusené šampiňóny, varené zemiaky, kapustový šalát.
- Kurací vývar, miešaný zeleninový šalát.
Čas na čaj:
- Tvaroh so sekanou zeleninou.
- jogurt.
- Pohár domáceho prírodného džúsu.
- Čerstvé ovocie.
- ovocný šalát .
- Sušienky a ovocné želé.
- Dušený králik so zeleninou.
- Pečená červená ryba na zeleninovom vankúši.
- Omeleta so zeleninou.
- Kuracie guláš s kapustovým šalátom.
- Tvarohový a uhorkový šalát.
Začiatok nového života
Nikto to nebol schopný tak brať a ľahko prejsť z bežnej stravy na zdravú.
Je ťažké, aby sa niekto vzdal svojich návykov, najmä jedla. V prvom rade chýbajú rožky a kakao.
Je možné, aby nebol rozchod taký bolestivý?
V tomto prípade existujú pravidlá.
Po prvé, dôležitý je prístup a vnútorný poriadok.
Ak si nedovolíte odpočinúť, výsledky chudnutia vás zaujmú oveľa viac ako cestoviny s mäsom.
Po druhé, nutričná rovnováha.
Keď je správne „postavené“, telo sa nasýti a nie je priťahované k drdolom.
V zásade nie sú všetky naše úspechy a neúspechy na ostrove Buyan, ale v našej hlave.
Tak či onak (a správne stravovanie nie je výnimkou), dôležitá je duševná nálada.
Nakoniec napíš plán na týždeň, mesiac, rok.
Koľko kíl strácate?
Postupujte podľa tohto plánu a bude to fungovať.
Schudnete a stanete sa krajšími, nestrácajte srdce - všetko bude tak, ako ste plánovali.
Zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy si môžete prečítať na našom webe v článku: https://notefood.ru/pishhevye-veshhestva/uglevody/slozhnue-yglevodu-spisok.html
A ošetrené, a v kozmetike je užitočné, a v kuchyni si našla miesto pre seba. Reč je o čučoriedke. Viac informácií o tomto bobule si môžete prečítať tu.
Dezerty boli takmer zabudnuté ...
Zdravá výživa je údajom o dezertoch - najdôležitejšom prvku v strave ženy - ani nie tak pre žalúdok, ako skôr pre dušu.?
Iba dezerty sa tiež posúvajú v prospech tela: ovsené sušienky, rovnaké ovocie a sušené ovocie, ktoré nie sú horšie ako akákoľvek tyčinka, ale užitočnejšie - stonásobne, ovocná pena a želé, sorbet, želé, tvaroh s ovocím.
Vyskúšajte, bude sa vám páčiť.!
Ako aplikáciu pripájame video, ktoré hovorí o úlohe surovej zeleniny v zdravej výžive: