VYTVORTE DOPLNENIE S VÝKONNÝM ÚČINKOM - blog týždenníka
Zhrnutie
1. Aký vplyv má
3. Prijatie režimu pre maximálnu účinnosť
4. Kedy nastáva účinok kreatínu?
5. Ako je asimilovaný kreatín?
Účinky kreatínu nie sú porovnateľné Nárast sily a svalovej hmoty . Prakticky žiadny iný doplnok výživy nie je taký silný ako táto aminokyselinová zlúčenina. Vedecké kritériá sú v tomto bode tiež jednomyseľné. Kreatín je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa venujú fitness, posilňovaniu alebo kulturistike a hľadajú efektívny doplnok výživy. Kreatín ponúka nielen viac sily a vytrvalosti, ale tiež znižuje poškodenie svalov a skracuje čas na zotavenie po tréningu. Vítaný vedľajší účinok: Kreatín dodáva svalom väčší a objemný vzhľad vďaka zadržiavaniu vody.
Prajete si ešte viac vylepšiť svoju silu a maximálnu silu? Potom sa naše kapsuly stanú vašimi skvelými spoločníkmi pri tréningu.
? 83,3 g Creapure ®, 0,1 g tuku, 0,1 g sacharidov
? Rýchlo sa mení vo svaloch na adenozíntrifosfát (ATP); najväčší zdroj energie
? Pre lepší výkon pri silovom tréningu
Zabudnite na dokonalosť: začnite hneď teraz a posuňte svoj tréning na ďalšiu úroveň.
1. AKÉ ÚČINKY MÁ KREATÍN NA TELO? FUNKCIE
Kreatín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa produkuje v obličkách, pečeni a pankrease aniónovými kyselinami arginínom, glycínom a metionínom. Ľudské telo si dokáže samo vyrobiť asi 1 - 2 gramy kreatínu denne, hoci ho môžeme získať prostredníctvom potravy.
Niektoré z potravín, ktoré obsahujú kreatín, sú:
Musíme si však uvedomiť, že pri príprave týchto jedál a vplyvom tepla sa obsah kreatínu zníži.
DODÁVKA ENERGIE: RESPYNTÉZA ZDROJOV ENERGIE ATP
Tvorba ATP je najdôležitejším účinkom a funkciou kreatínu. Čím väčšie množstvo kreatínu, tým viac ATP, čo znamená zvýšenie výkonu pre krátke a intenzívne silové jednotky. ATP znamená adenozíntrifosfát, primárny a univerzálny zdroj energie pre všetky metabolické procesy a činnosti v tele. ATP sa ukladá vo svalových bunkách; Ak sa však vyvinie úsilie, rezervy sa vyčerpajú za niekoľko sekúnd.
Kreatín je zodpovedný za resyntézu, keď sa vyskytnú krátke a veľmi intenzívne svalové podnety, napríklad šprinty alebo cviky na váhu s veľmi malým počtom opakovaní. Je to prvá látka, na ktorú sa výroba ATP obracia. Jeho výhoda: v metabolizme sa netvorí laktát ani kyselina mliečna, čo spôsobuje pálenie a bolesť svalov.
Kreatín je mimoriadne užitočný, keď sa vynakladáte krátko a intenzívne. Dodávka koncentrovaného kreatínu môže poriadne zaťažiť svalové rezervy, čo odďaľuje potrebu použitia ďalších zdrojov ATP, ako je glukóza, ktoré pri spaľovaní vedú k laktátu. Inými slovami: Zvyšuje sa odpor . Početné štúdie tiež ukázali, že je obzvlášť efektívne skladovaný v bielych vláknach rýchleho škubania typu 2. Používajú sa hlavne v silovej a šprintérskej zóne. Kreatín a jeho účinky sú preto pre športovcov v týchto disciplínach veľmi zaujímavé.
DOPYT PO ZÁCHRANE VODY V SVALOVÝCH BUNKÁCH
Vedľajším účinkom, ktorý mnoho športovcov vidí pozitívne, je priberanie na váhe z užívania kreatínu. Je to čiastočne spôsobené zväčšením svalovej hmoty, čo je zase spôsobené zvýšenou silou. Logicky to však nie je jediný dôvod. Výrazný prírastok hmotnosti za pár dní nemožno pripísať rastu svalov.
Kreatín má osmotický účinok: vďaka špecifickému elektrickému náboju molekuly priťahuje vodu do svalových buniek, v ktorých je uložený. Toto vytvorí „korpulentný“ vzhľad a vydutie popísané krátko po začiatku používania. Mnoho športovcov sa bojí, že vďaka nim budú vyzerať nafúknuto a pôsobiť na svaly. Tento strach však odvtedy zostal neopodstatnený Voda sa ukladá výlučne vo svalových bunkách . Medzi svalmi a pokožkou sa netvorí žiadna vrstva vody. Kreatín podporuje ukladanie glykogénu vo svalových bunkách. Jeden gram glykogénu dokáže uložiť 3 gramy vody. To vysvetľuje rýchle priberanie na váhe a vypuklý vzhľad svalov.
2. VPLYV KREATÍNU NA VÝCVIK SILY A ROZVOJ SVALA
Dobre dávkovaný dlhodobý prísun kreatínu pozitívne vplýva na svaly a ich metabolizmus. Rozsah? účinky kreatínu nezávisia len od dávky, ale aj od toho, či pravidelne cvičíme, vek, strava a kondícia.
ZLEPŠENIE PEVNOSTI A VÝDRŽNOSTI
Kreatín ako nosič energie umožňuje syntézu ATP, a teda svalové kontrakcie. Väčšie množstvo kreatínu vo svalových bunkách spôsobuje, že svaly pracujú intenzívnejšie a s vyššou mierou odporu. to znamená, že to spôsobuje ich uzatváranie zmlúv. Toto zlepšenie výkonu je však obmedzené na niekoľko sekúnd. Môže sa zvýšiť syntéza bielkovín, čo zase znamená, že svaly sa môžu rozvíjať rýchlejšie.
Boli predložené rôzne dôkazy o účinku zvyšujúcom výkonnosť. V oblasti vytrvalostnej sily skupina profesionálnych športovcov zvýšila výkonnosť v intervalovom tréningu do 5 dní približne o 17% v porovnaní s ich východiskovou hodnotou a s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo1. Metaanalýza mnohých štúdií zameraných na silové atléty zistila, že zvýšenie výkonu tlače na lavičke bolo v priemere o 5 - 8% 2.
RÝCHLEJŠIA REGENERÁCIA
Pozitívny vplyv na regeneráciu po tréningu sa okrem iného ukázal v štúdii s bežcami na dlhé trate, ktorí konzumovali kreatín denne po dobu 5 dní. Po 30 km behu mali v priemere o 83% menej krvných markerov, ktoré naznačujú deštrukciu svalov, ako druhá skupina účastníkov, ktorí neužívali kreatín3.
VIAC SVALOVÉHO VZHĽADU VĎAKA UDRŽIAVANIU VODY V SVALOCH
Kreatín podporuje zadržiavanie vody vo svaloch, vďaka čomu vyzerajú pevnejšie a definovanejšie.
Rôzne štúdie preukázali, že priemerný prírastok hmotnosti medzi 0,5 a 2 kg4 bol u účastníkov zaregistrovaný až po 5 dňoch.
NAŠA RADA
Ako preferujete kreatín? Rozpustený vo vode alebo v ovocnej šťave? Žiaden problém. Náš kreatínový prášok vám pomôže dosiahnuť vaše tréningové ciele. Mimochodom: hroznová šťava obsahuje glukózu, ktorá pomáha uvoľňovaniu inzulínu kreatínu v tele rýchlejšie sa vstrebávať a vstrebávať sa.
3. Účinky kreatínu na odporový tréning a chudnutie
Kreatín nemá priamy vplyv na zvýšenie výkonu vo vytrvalostných športoch. Športovci, ktorí sa venujú týmto disciplínam, však vidia ich zvýšenú reakciu vďaka syntéze bielkovín. Pravidelný príjem kreatínu môže navyše podporovať spaľovanie tukov, pretože sa zvyšuje spotreba kalórií v dôsledku budovania svalov.
4. JE KREATÍN ŠKODLIVÝ? RIZIKA A VEDĽAJŠIE ÚČINKY
Zvýšené riziko ochorenia pečene alebo obličiek? rakovina?
Spôsobuje príjem kreatínu žalúdočné a svalové kŕče, hnačky, nevoľnosť alebo nepríjemný zápach z úst? Sú všetky vedľajšie účinky škodlivé? Ako sme už diskutovali, kreatín je prírodná látka nachádzajúca sa v mnohých potravinách a je tiež jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy. V tomto zmysle je kreatín monohydrát najštudovanejším doplnkom, z ktorého sa u zdravých ľudí klinicky významné vedľajšie účinky nezistili. Vysoko kvalitný kreatín sa považuje za vysoko bezpečný doplnok výživy a je dobre tolerovaný tými, ktorí ho konzumujú. V skutočnosti nie sú známe žiadne dlhodobé škodlivé účinky.
To, čo telo nepoužíva, sa vylučuje močom vo forme rozkladného produktu známeho ako kreatinín. Ako pri všetkých doplnkoch výživy, treba si uvedomiť, že vysoké dávky okolo 70 g, v závislosti od citlivosti pacienta, môžu viesť k podráždeniu žalúdka, a preto je potrebné sa im vyhnúť.
5. SPRÁVNA DÁVKA PRE MAXIMÁLNU ÚČINNOSŤ
Príjem kreatínu je možné zahrnúť do zmeny stravovania s nepretržitým príjmom 3 - 5 g denne. Touto metódou sa z dlhodobého hľadiska dosahujú dobré zásoby kreatínu vo svaloch a výsledné účinky zvyšujúce výkonnosť. Na tomto mieste nájdete podrobné informácie o používaní kreatínu.
6. Kedy začína tvorenie fungovať?
Keď sval urobí viac práce a môže sa hýbať vyššími váhami vďaka efektívnejšej tvorbe ATP, stimuluje sa jeho rast. Ak je sprevádzaná stravou s vysokým obsahom bielkovín a primeraným odpočinkom, zvyšuje sa svalová hmota. Začiatočníci tak môžu získať až 1 kilogram svalovej hmoty mesačne. U pokročilých športovcov je nárast svalovej hmoty viditeľný pomalšie. Dodatok sa však vypláca na každej úrovni.
Objavujú sa prvé viditeľné a viditeľné efekty po krátkej dobe používania . K ukladaniu kreatínu vo svalových bunkách a zadržiavaniu vody dochádza v priebehu niekoľkých dní. Vďaka tomu v krátkom čase zvýšia pevnosť, odolnosť a hmotnosť. Presná doba sa líši od športovca k športovcovi. Jeden týždeň sa môže považovať za usmernenie.
Dajte zo seba maximum
Aby ste boli vo svojom tréningu skutočne úspešní, odporúčame vám skontrolovať našu bezplatnú kontrolu tela. Môžete ho použiť na kontrolu BMI, správne definovanie svojich cieľov a na získanie prispôsobenej výživy a tréningových rád.
7. KREATÍN A ALKOHOL
Príjem kreatínu by mal vždy sprevádzať dostatočný príjem tekutín. Značná konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť účinnosť kreatínu. Faktom je, že alkoholické nápoje dehydratujú naše telo a spôsobujú tak stratu tekutín. Kvôli tejto strate nemôže kreatín ukladať dostatok vody vo svalových bunkách. Trvanie času regenerácie a náš výkon sú tiež ovplyvnené konzumáciou alkoholu.