Vytvorte si stravovacie plány - takto to funguje - kilo root

Ahoj moji drahí,

máte niekedy pocit, že všetko pre vás spočíva iba v kalóriách? Kde čo šetríš, čo mám dnes ešte dovolené jesť, čo nie a ako si to mám dať?.

Teraz som sa rozhodol, že ak sa chcem normálne stravovať a chudnúť, nemôžem celý deň myslieť na to, čo dnes budem jesť a čo nie. Pretože čím viac myslíte na jedlo, tým viac vás prepadne hlad.

Takže teraz plánujem raz týždenne vopred. To je dosť časovo náročné a trvá to 3-4 hodiny, ale potom už na to nemusím myslieť celý týždeň. Na príklade budúceho týždňa vám ukážem, ako to urobiť. Tento plán pokrýva dni od soboty do piatku.

1. Skontrolujte recepty/udalosti

Prvá vec, ktorú urobíte, je skontrolovať, či existujú pevné recepty na týždeň, ktorý by ste chceli variť, alebo či sú naplánované udalosti, pri ktorých musíte udržiavať kalórie zadarmo. Najskôr vypočítajte recepty.

Pre mňa to je:

  • raz BigMac Wrap so skupinou na chudnutie: 476kcal

Potom sa pozrite, aké akcie a stravovanie sa plánuje. Približne odhaduje kalórie.

Pre mňa to je:

  • Večera s rodičmi: 777 kcal (700 po zvyšok dňa)

2. Skontrolujte koncepciu

Druhým krokom je preskúmanie vašej koncepcie. Koľko kalórií je váš denný cieľ (1477 pre mňa). Aké ďalšie obmedzenia existujú (žiadne pre mňa) a aké sú požiadavky?

Mám nasledujúce požiadavky. V priemere tento mesiac jem minimálne denne:

  • 150g celozrnného chleba
  • 50 g ovsených vločiek
  • 200g zemiakov
  • 400g zeleniny
  • 250g ovocia
  • 50g syra
  • 200 g ďalších mliečnych výrobkov
  • 5g tuku
  • 50g mäsa
  • 25g ryby
  • 0,5 vajec

Majte na pamäti tieto hodnoty.

3. Naplánujte si šport

Teraz stále existuje otázka, koľko športu chcete robiť a je to relevantné pre vyváženie kalórií. Rozhodol som sa:

  • 60 minút chôdze pri nakupovaní
  • 120 minút beh útulku
  • 210min turistika
  • 3 * 60min domáce práce (všetky kratšie práce sú irelevantné)
  • 3 * 60min trenažér
  • 15minútové silové cvičenie

Z tohto dôvodu je dôležitá polovica spotrebovaných kalórií.

4. Prečítajte si inzeráty a napíšte nákupné zoznamy

Ďalej sčítate týždenné kalórie. Skladajú sa z vášho denného cieľa + príslušných športových kalórií - kalórií z stravovania/receptov.

Pre mňa to znamená 7 * 1477 + 1568 - 777 - 476 = 10654kcal.

Od toho znova odčítam 1400 kcal. Slúžia na spontánne túžby mimo plánu. Počet by mal byť nižší ako váš rozpočet na šport, aby ste ho nevyčerpali tak, aby nespadol pod váš základný rozpočet.

Teraz prichádza skutočne veľká časť. jeden napíše nákupný zoznam. Pri každom produkte, ktorý si zapíšete, napíšete aj to, koľko kalórií má plánované množstvo. Všímajte si aj zvyšky z receptov, ktoré chcete variť iné dni, a jedlá, ktoré už máte na sklade.

Dbajte tiež na to, aby ste dodržali aj sumy z bodu 2!

Ak chcete najmä ušetriť, prečítajte si vopred reklamu a poznačte si ponuky, z ktorých si chcete vybrať. Tento týždeň máme v ponuke cuketu, čínsku kapustu, jablká, papriku, nektarinky, morčaciu kašu a tvaroh!

Potom dostanem nasledujúce zoznamy:

  • 300 g ovsených vločiek
  • 30g oleja

  • 2kg cukety
  • 1 praclík
  • 2 balenia celozrnného chleba a 500 g
  • 1,2 kg zemiakov (zvyšky na nasledujúci týždeň)
  • 1 kg čínskej kapusty
  • 1kg papriky
  • 1kg nektarinky
  • 1 kg jablka
  • 400g tvarohu
  • 400g treska tmavá
  • 3 vajcia (zvyšky na nasledujúci týždeň)
  • 0,5 kg moriaka
  • 500 g tvarohu
  • 500 g prírodného jogurtu
  • 500ml cmaru
  • 1l sorbet z Lidlu

Pri výpočte kalórií vám pomôžu informácie z vašej kalórie alebo od Googlu.

UPRAVIŤ

Môj plánovač nákupov vám pomôže vypočítať vaše nákupy. Toto je na tejto stránke k dispozícii od októbra 2017.

5. Vytvorte plán

Posledným krokom je distribúcia. Začnite s opravenými vecami. Potom sa zaregistrujete každý deň a súčasne sa prihlásite do svojej aplikácie. Dbajte na to, aby ste každý deň boli nad základným cieľom, ale tiež aby ste zostali v mínuse, koniec koncov, na chute ste si vyhradili nejaké kalórie.

Venujte pozornosť aj požiadavkám bodu 2, aby ste sa držali svojej koncepcie. Pripravte plán tak, aby ste ho mohli zavesiť niekde na dobre viditeľné miesto, najlepšie v kuchyni.

Môj hotový plán vyzerá takto:

stravovacie

(Kliknite pravým tlačidlom myši: Zobraziť grafiku pre pôvodnú veľkosť).

Plán som prispôsobil svojim potrebám s hlavným jedlom večer a veľkým občerstvením.

6. Upravte plán

Toto je ďalší krok pre všetkých, ktorí najskôr plánujú a potom idú nakupovať. Po nákupe sú často malé odchýlky. Pre mňa sú to:

  • namiesto 1 l sorbetu v Lidli bolo na Netto 8 sorbetov na tyči, každý s 80 ml
  • Preclík je ťažší, ako sa plánovalo
  • Kúpila som si aj 200g avokáda, 300g póru a 500g uhorky
  • Turecko a klobúkový syr majú menej kalórií, ako hovorí aplikácia

Takže môj plán sa trochu mení. Dodatočné jedlo sa rozdelí, upravia sa kalórie a znovu sa vstúpi do sorbetu.

Plán teda teraz vyzerá takto:

(Kliknite pravým tlačidlom myši: Zobraziť grafiku pre pôvodnú veľkosť).

Môžete zanechať komentár vyplnením nižšie uvedeného formulára. Iba text. Komentáre sú moderované.