Vytvorte si vlastný tréningový plán pre rotopedy - ⊕ rotopedy
Tu by sme sa chceli venovať tomu, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný osobný tréningový plán pre rotoped alebo ergometer a čomu by ste mali venovať pozornosť.
Vytvorte si osobný tréningový plán pre rotopedy
Kúpili ste si rotoped alebo ergometer alebo uvažujete o ich zakúpení. Teraz by ste chceli vedieť, kedy a ako často by ste mali alebo museli trénovať. Najskôr je potrebné povedať, že veľa, najmä lacnejších modelov, generuje počas tréningu určité množstvo hluku a trénovať by ste mali iba občas mimo časov odpočinku. Platí to najmä pre tých, ktorí bývajú v bytovom dome.
Určite si svoju vlastnú úroveň kondície
Úroveň fitness všeobecného lekára sa zisťuje pomocou ergometrie. Okrem merania pulzu, krvného tlaku a laktátu sa ako priame funkčné meranie používa ergometria (cvičebné EKG).
Pomocou nej sa odmeria vykonaná práca a individuálny maximálny výkon a fyzické reakcie sa namáhajú (napríklad na bicykli, bežiacom páse alebo stepperi) pomocou krivky krvného tlaku, pulzu a srdcového prúdu. Spustená záťaž a jej zvýšenie až po definovanú maximálnu hodnotu („záťaž“) závisí od pohlavia, výkonnosti a akéhokoľvek druhu športu. Ak však dôjde k subjektívnym sťažnostiam alebo vyčerpanosti alebo k nebezpečným zmenám na EKG (ktoré poukazujú napríklad na problémy so srdcom), vyšetrenie sa pred vyčerpaním cvičenia preruší. Ergometria sa používa aj na následnú starostlivosť o pacientov s infarktom.
Ak to však chcete zistiť sami, môžete to zistiť pomocou vlastného pulzu. Odporúčam používať merač srdcového tepu alebo merač srdcového tepu. Monitory srdcového tepu sú dostupné v dvoch verziách, na jednej strane sú to snímače zápästia alebo na druhej strane monitor srdcového tepu, ktorý sa nosí s hrudným pásom. Varianta, ktorá sa nosí s hrudným pásom, meria pulz presnejšie a je spoľahlivejšia.
V zásade:
„Čím nižší je pokojový srdcový rytmus, tým ekonomickejšie srdce pracuje a človek je trénovanejší.“
Moje odporúčanie:
„Osobne odporúčam, aby ste si najskôr v ordinácii nechali urobiť ergometrický test, aby ste vylúčili problémy s kardiovaskulárnym systémom.“
Vytvorte si individuálny tréningový plán
Ak teraz môžeme vylúčiť srdcovo-cievne ochorenia, potom môžeme začať s tvorbou vlastného individuálneho tréningového plánu. Z tohto dôvodu odporúčam najskôr vykonať niekoľko skúšobných tréningových jednotiek. Spravte niekoľko malých skúšobných jednotiek, napríklad by to mohlo byť najskôr 10 minút na jednotku a začnite s malou úrovňou odporu. Potom si zapíšte maximálny srdcový rytmus, čas a nastavenú úroveň odporu.
Hodnoty potom slúžia ako základ pre vytvorenie nášho vlastného tréningového plánu. Teraz by sme tiež mali vedieť, že sledovanie pulzu je pre nás počas tréningu veľmi dôležité a že by sme nemali prekračovať určité limity.
Vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu:
Môže sa vypočítať maximálna frekvencia impulzov. Výpočet prebieha nasledovne:
Pre mužov platí toto: 220 mínus to vlastný vek
Pre ženy platí toto: 226 mínus to vlastný vek
príklad: 50-ročný muž by mal hodnotu: 220 - 50 = 170
Začiatok školenia:
Ak teda chceme začať trénovať hneď, uistite sa, že v prvých tréningových jednotkách dosiahneme pulzovú frekvenciu približne 60% vypočítaného maximálneho pulzu. To je zhruba hodnota, ktorú používame ako úvod do tréningu. Ak sa vrátime k nášmu príkladu, dostaneme sa k hodnote: 60% zo 170 = 102.
Pre tých z vás, ktorých fyzická zdatnosť je povedzme úplne na zemi, je vhodné vziať tých 60% trochu späť a začať s približne 40%. To platí aj pre starších ľudí, ktorí s tréningom práve začnú v starobe.
Ako presne môže tréningový plán vyzerať, nájdete tu v príručke k ďalším článkom.