Vytvorte si výživový plán - pomocou týchto 4 jednoduchých krokov

Zdôrazňujem to znova a znova: Diéta je úplná a konečná, ak chcete budovať svalovú hmotu a/alebo stratiť tuk.

Pretože tento bod je bohužiaľ často (veľmi často) ignorovaný, rád by som vám v tomto článku na mojom osobnom príklade ukázal, ako vytvoriť plán výživy. Tento prístup sa mi osvedčil ako optimálny a môžete ho prijať sami 🙂

Na vytvorenie výživového plánu sú skutočne potrebné iba tieto 4 jednoduché kroky. Preformuloval som ich do otázok pre vás.

Aký je môj cieľ ?
Aká vysoká je moja energetická náročnosť ?
Ktoré rozdelenie živín pre mňa prichádza do úvahy ?
Aké jedlá najradšej jem ?

Posledným, ale veľmi dôležitým bodom je: Vytrvalosť

Rovnako ako veľa o teórii šedej, aj teraz prichádza prax 🙂

Vytvorte výživový plán - praktická časť

1. Aký je môj cieľ ?

Keďže som za posledných pár mesiacov veľa stratil, je teraz mojím prvoradým cieľom znovu získať starú výkonnosť a formu.

V mojom konkrétnom prípade to znamená: budovanie svalov (budovanie sily) a spaľovanie tukov.

Bohužiaľ je veľmi ťažké dostať všetky body pod jednu strechu súčasne, a preto sa plne sústredím na silu a silu v prvých 2 mesiacoch môjho výživového plánu. Budovanie svalov.

Zároveň sa však snažím naštartovať spaľovanie tukov a chcel by som sa vyhnúť tomu, aby som čo najviac priberal.

Je pre mňa dôležité, aby som sa nemusel príliš obmedzovať v strave, zostať flexibilný a jesť s potešením.

Moje ciele sú dosť náročné a ak so mnou v tomto bode prejdete procesom tvorby výživového plánu, chcem, aby ste sa veľmi dôrazne zamerali iba NA JEDEN JEDINÝ cieľ.

V mojom prípade je to budovanie svalovej hmoty!

Ostatné rámcové podmienky plynú nepriamo do tvorby môjho výživového plánu.

2. Aká vysoká je moja energetická potreba ?

Energetickú potrebu môžeme zhruba definovať ako množstvo kalórií za deň, ktoré telo potrebuje, aby ani nepriberalo, ani nechudlo.

Existujú rôzne prostriedky a metódy na stanovenie osobných energetických požiadaviek. Skôr ako sa do toho pustím, dovoľte mi stručne vysvetliť, prečo sú energetické potreby také neuveriteľne dôležité.

V médiách nás opakovane učia, že aby ste boli štíhli a fit, musíte jesť iba určité jedlá. To je však úplne nesprávne, pretože nezáleží na tom, čo jete, ale KOĽKO.

Tvorba svalov alebo spaľovanie tukov je najjednoduchšia matematika. Ak budete jesť dlhší čas viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, telo si prebytočnú energiu jednoducho uloží vo forme tuku. Naozaj hlúpy „vynález“ z počiatkov ľudstva resp?!

Funguje to samozrejme aj naopak. Ak budete jesť dlhšiu dobu menej kalórií, ako vaše telo skutočne potrebuje, čerpá potrebnú energiu z tukových zásob a chudnete.

Dôraz sa kladie na: „dlhšie obdobie“. Ľudské telo reaguje okamžite na nedostatok potravy (mám na mysli nedostatok kalórií), ale na dosiahnutie merateľného a viditeľného účinku je potrebné konať dlhodobo. Nepočíta sa to dnes alebo zajtra, ale týždne, mesiace alebo v lepšom prípade roky.

Na ilustráciu som pre vás vytvoril nasledujúcu grafiku:

Červená čiara zobrazuje denný priebeh príjmu kalórií. Okrem času zobrazuje modrá časová os aj osobnú potrebu energie. Ak budete jesť, presne tak, ako to vidíte na červenej čiare, dlhodobo sa vám bude hromadiť tuk, pretože červená čiara (počet denne dodávaného množstva energie/kalórií) ), je väčšinou nad úrovňou energetickej náročnosti (modrá časová os).

Aj keď je červená čiara krátko v deficite, stále je vo viac ako 50% prípadov v kladnom území. To zase stačí na dlhodobé hromadenie telesného tuku.

Touto grafikou chcem objasniť, že na jednej strane sú najdôležitejšími osobnými požiadavkami na energiu a na druhej strane čas.

Ak chcete vytvoriť plán výživy, mali by ste určite venovať pozornosť dvom bodom, kalóriám a času.

Pokračujte v programe 😉

Pre svoj cieľ budovania svalov bez pridania tuku si zvolím presné množstvo kalórií, ktoré moje telo potrebuje. Týmto sa vyhnem nebezpečenstvu pribúdania tuku (pozri grafiku vyššie) a zároveň mám dostatok energie na budovanie svalov.

Existuje mnoho metód na stanovenie energetickej potreby.

Najbezpečnejšie je zapísať si presne to, čo jete a koľko každý deň, v priebehu asi 14 dní. Potom určíte priemer denných spotrebovaných kalórií a získate tak svoju vlastnú osobnú potrebu energie. V tomto článku vám ukážem, koľko kalórií denne potrebujete alebo si sami určíte.

Existuje tiež nespočetné množstvo vzorcov na výpočet energetickej potreby, ale bohužiaľ sú viac-menej presné. Pretože tieto veľmi závisia od vášho vlastného posúdenia, ktoré je bohužiaľ často veľmi nepresné, odporúčam vám použiť prvú metódu.

Potom existujú najrôznejšie počítače. Jeden z nich som vyvinul sám (na základe šablóny) a určil som tak svoje osobné energetické nároky. Tu je výsledok:

Z vlastnej skúsenosti viem, že asi 2 700 kalórií za deň zhruba zodpovedá mojim osobným energetickým požiadavkám.

Aby som výpočet nekomplikoval, na základe môjho cieľa zvolím 2 700 kalórií za deň. Podľa výpočtu je to o 53Kcal menej ako moja energetická potreba, ale myslím si, že 53Kcal sa dá označiť ako denné výkyvy a v prospech svojej formy radšej skonzumujem menej kalórií ako príliš veľa, pretože potrebných energetických zásob v žalúdku je viac než dosť 😉

Postupom času budem určite potrebovať viac energie, pretože so zvyšovaním svalovej hmoty, znižovaním percenta telesného tuku a zvyšovaním intenzity tréningu sa zároveň zvyšuje moja energetická náročnosť. Ten, ktorý je tu vypočítaný, je dokonalým východiskovým bodom pre môj plán výživy a upravuje sa v mesačných intervaloch.

Ak si chcete vytvoriť svoj výživový plán sami, odporúčam vám určiť si energetické potreby na základe prvého vzorca (pozri vyššie). Úpravy je možné kedykoľvek upraviť alebo upraviť.

3. Ktoré rozdelenie živín pre mňa prichádza do úvahy ?

Teraz to začína byť vážne, pretože distribúcia živín nepriamo určuje distribúciu svalov a telesného tuku, pretože každá živina (bielkovina, tuk, sacharidy) má v tele špecifickú úlohu a podľa toho zaisťuje rôzne fyzické reakcie.

Na budovanie svalov samozrejme potrebujete dostatok stavebných materiálov a to sú predovšetkým bielkoviny. Každá svalová bunka pozostáva z veľkej časti z bielkovín (t.j. bielkovín), a preto je absolútne nevyhnutné ich konzumovať veľa.

Typická nemecká strava pozostáva zo 70% sacharidov, 15% tukov a 15% bielkovín (na základe denného príjmu celkových kalórií).

Mojím cieľom je budovať svalovú hmotu, takže si rozdelím kalórie na 50% bielkovín, 25% sacharidov a 25% tukov. Keďže väčšinou sedím, nepotrebujem veľa rýchlej energie v podobe sacharidov. Ak pracujete fyzicky a/alebo ste veľmi aktívni (veľa futbalu, boxu, bicyklovania), mali by ste presunúť podiel sacharidov na Gusten.

S mojou kalkulačkou distribúcie živín vyplýva nasledujúci zoznam:

To znamená, že 25% denných kalórií pochádza z tukov. To by bolo ekvivalent 73g tuku denne. Podľa toho by som si mal v pláne výživy všimnúť 25% sacharidov 165 g a pri 50% bielkovinách by to bolo 329 g.

4. Aké jedlá rád jem? ?

Ak si chcete vytvoriť svoj vlastný osobný plán výživy, bod 4 vás bude určite baviť 🙂

Často sa rozlišuje medzi dobrými a zlými potravinami. Toto zadanie je v poriadku, ale vzťahoval by som sa iba na kvalitu jedla. To znamená ich pôvod, výrobu a prísady.

Bolo by nesprávne tvrdiť, že čokoláda je v mojej strave „zlá“ potravina a že jablko je „dobrá“.

Každá potravina má svoje výhody a to, čo sa nakoniec počíta, je zdravá zmes.

Teraz, keď poznám svoj maximálny počet kalórií za deň a svoju distribúciu živín, pracujem na tejto „zdravej“ zmesi tak, že vyberám pre mňa najlepšie a najchutnejšie jedlá a začleňujem ich do svojho plánu výživy.

Skôr ako s tým začnem, rád by som objasnil jeden dôležitý bod porozumenia:

Každá potravina obsahuje určité množstvo kalórií a živín. Takže teraz si vyberiem akýkoľvek produkt a spočítam kalórie a živiny, ktoré obsahuje. Tu si v prvom rade všímam svoje osobné preferencie.

Ako vidíte, je úplne legitímne jesť niečo „nezdravé“, napríklad pizzu, pokiaľ nie je prekročené denné množstvo kalórií. Ak si chcete vytvoriť svoj výživový plán, mali by ste sa ubezpečiť, že nie je prekročené alebo nedosiahnuté celkové množstvo kalórií, t. J. Vaša denná potreba energie, a že vaša distribúcia živín vyhovuje.

Znie to komplikovane, ale pri troche cviku je to veľmi ľahké.

Ďalej uvádzame prehľad najkvalitnejších potravín pre každú živinu. Ak si chcete vytvoriť plán výživy, môžete tento zoznam použiť ako návrh pre seba.

Filet z kuracích pŕs
Filet z morčacích pŕs
Filet z lososa
Hovädzie filé
Filet Pangasius
Vajcia
Srvátkový proteín

Jedlý ľanový olej
Vlašské orechy
brazílske orechy
Vajcia

Divoká ryža
Celozrnné cestoviny
Celozrnný ražný chlieb
ovsené vločky

Tieto potraviny sú mimoriadne kvalitné a budem ich jesť aj sám, striedavo so zeleninou, ako sú paradajky, paprika, brokolica a uhorka.

Ak si teraz chcem vytvoriť svoj výživový plán, jednoducho vezmem vyššie spomenuté jedlá, podľa môjho výpočtu určím celkové kalórie a rozdelenie živín a potom dostanem zoznam s presne takým množstvom potravín, ktoré môžem denne zjesť, aby som dosiahol svoj cieľ budovania svalovej hmoty dosiahnuť.

V tomto videu vám ukážem, čo tým chcem povedať:

Odkaz na bezplatný nástroj výživy: fddb.info (* nové * odporúčanie: Yazio)

Môj zoznam jedál by pre mňa vyzeral takto:

1 stredne veľká červená paprika (175 g)
1 lyžica repky Vital (5 g)
500 g kuracieho mäsa, prsného filé
200 g značkovej srvátky, čokolády
1 vrece na varenie s dlhým zrnom a divou ryžou (125 g)
275 g vajec, kuracie mäso (ekvivalent 5 stredne veľkých celých vajec)
15 ml jedlého ľanového oleja Schneekoppe
100 g výdatných ovsených vločiek

Tieto jedlá teraz beriem a distribuujem ich po celý deň.

Hľa, plán výživy je pripravený a vyzerá takto:

1. jedlo (raňajky) - 8.00:

1 porcia ovsených vločiek (100 g)
70 g srvátkového proteínu z ESN
1 polievková lyžica ľanového oleja (5 g)

2. jedlo (obed) - 12.00 hod .:

1 porcia dlhozrnnej a divokej ryže strýka Bena (varená 125 g)
250g filé z kuracích pŕs
½ stredne veľkej červenej papriky
½ lyžice repkového oleja (2,5 g)

3. jedlo (občerstvenie) - 15:00:

5 stredne veľkých „M“ celých vajec (275 g)
70 g srvátkového proteínu z ESN
1 polievková lyžica ľanového oleja (5 g)

Strava 4 (po tréningu) - 18:00:

70 g srvátkového proteínu z ESN
1 polievková lyžica ľanového oleja (5 g)

5. jedlo (večera) - 21:00:

250g filé z kuracích pŕs
½ stredne veľkej červenej papriky
½ lyžice repkového oleja (2,5 g)

Denné množstvo: Kalórie: 2686 - Bielkoviny: 332,1 g - Sacharidy: 179,7 g - Tuky: 74,7 g

Presné rozdelenie výživných látok do výživového plánu: bielkoviny: 49% - sacharidy: 26%, tuky: 25%.

Vytvorte výživový plán - súhrn

Ako vidíte, vytvorenie plánu výživy nie je vôbec ťažké. Nezáleží na tom, či si chcete vytvoriť diétny plán na chudnutie alebo si vytvoriť diétny plán na budovanie väčšieho množstva svalov. Postup je vždy rovnaký:

Stanovte si cieľ, stanovte kalórie, nastavte živiny, vyberte si jedlo, hotovo 🙂

Toto je rýchla verzia. Samozrejme veci ako: počet jedál, rozdelenie jedál, zloženie jedál sú ďalšie dôležité prvky.

Výživový plán je iba taký dobrý, aký sa skutočne dodržuje. Nakoniec vytrvalosť rozhoduje o tom, či zvíťazíte (budujete svalovú hmotu, spaľujete tuky) alebo prehrávate (kolísavé brucho).

Dúfam, že sa vám tento článok páčil a našli ste informácie, ktoré boli pre vás užitočné!?

Ak ste získali skúsenosti s tvorbou výživového plánu sami, budem rád, ak sa o ne podelíte so mnou a s čitateľmi blogu Bodybuilding 2.0 v sekcii komentárov nižšie.

Nápady, návrhy a otázky sú vždy vítané 🙂

P.S .: Ak sa vám môj článok o tvorbe výživového plánu páčil a hlavne pomohol, som rád za každé odporúčanie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip