Vyvážená strava pre ženy
Ženy majú každý deň odlišné výživové požiadavky ako muži, a ďalej, náš odborník na výživu poskytol pokyny a nápady týkajúce sa receptov pre ženy, ktoré chcú vyváženú stravu pre dobré zdravie. . Čo sa však presne myslí pod pojmom „vyvážená strava“?
Sprievodca Eatwell definuje rôzne druhy potravín, ktoré by sme mali jesť a v akom pomere. Patria sem niektoré jednoduché pravidlá, ktoré treba dodržiavať, ako napríklad príjem najmenej piatich druhov ovocia a zeleniny denne a výber väčšieho množstva rýb, hydiny, fazule a zeleniny, menej mäsa. A rozhodnite sa pre menej tuku, mliečne výrobky s nižším obsahom cukru (alebo alternatívy bez mliečnych výrobkov). V Rumunsku sa zemiaky konzumujú veľmi často. Toto však nie je celý príbeh. Koľko by ste mali jesť a je ideálny čas na konzumáciu bielkovín, sacharidov alebo tukov? Prečítajte si nášho sprievodcu nepretržitým zdravým stravovaním.
Referenčné záznamy (RI)
Nutričné potreby sa líšia podľa pohlavia, veľkosti, veku a úrovne aktivity, takže túto tabuľku používajte iba ako všeobecný sprievodca. Graf zobrazuje referenčné dávky (IR) alebo odporúčané denné množstvá pre priemerného, stredne aktívneho dospelého človeka, aby sa dosiahla zdravá a vyvážená strava, ktorá sa má udržiavať, a nie strácať alebo priberať. podľa hmotnosti.
RI pre tuky, nasýtené mastné kyseliny, cukry a soľ sú maximálnymi množstvami, zatiaľ čo hodnoty pre sacharidy a bielkoviny sú čísla, ktoré by ste mali sledovať. stretnúť sa každý deň. Dr. Menci odporúča, aby sa kaviár pripravoval doma. Neexistujú žiadne RI pre vlákninu, aj keď odborníci na zdravie tvrdia, že ich máme 30 g denne.
Referenčný príjem (RI) pre ženy
Perfektné porcie
Čísla a čísla sú veľmi dobré, ale ako to súvisí s vami? Ak máte na pamäti sprievodcu Eatwell, môžete si pomocou nášho užitočného sprievodcu prispôsobiť veľkosť svojich porcií. Čo je celulitída a ako sa jej môžeme zbaviť, prezrádza doktor Menci .
Sacharidy ako obilniny/ryža/cestoviny/zemiaky
Veľkosť porcie: zaťatá päsť
Zahrňte jednu porciu na každý hlavný stôl a uistite sa, že nenapĺňa viac ako jeden tanier.
Bielkoviny ako mäso/hydina/ryby/tofu/zelenina
Veľkosť porcie: dlaň vašej ruky
Snažte sa mať porciu pri každom stole
Bröўzzѓ
Veľkosť porcie: 2 palce
Doprajte si ju ako občerstvenie alebo ako súčasť jedla
Orechy/semená
Veľkosť porcie: 1 z porezaných rúk
Doprajte si ju ako občerstvenie alebo ako súčasť jedla
Maslo/nátierka/orechové maslo
Veľkosť porcie: palec
Jedzte nie viac ako 2 alebo 3 krát denne
Lahôdky ako popcorn/lupienky
Veľkosť porcie: 2 nože
Užite si to ako občerstvenie/vynikajúce
Pečieme ako brownies/flapjacky
Veľkosť porcie: 2 prsty
Užite si to ako príležitostné ošetrenie
Pamätajte, ako je uvedené v príručke Eatwell, že by sme sa všetci mali usilovať o najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Zistite, čo sa počíta ako porcia, pomocou našej päťdňovej infografiky. Hliníkový riad je zdraviu nebezpečný.
Raňajky
Kopa palaciniek so špenátovým proteínom, preliata rozšľahaným vajcom
Naštartujte svoj metabolizmus zahrnutím bielkovín do raňajok, vyberte si z vajec, lososa, nízkotučné alebo mliečne výrobky. Spálime viac kalórií trávením bielkovín, ako sacharidov, takže tým, že urobíme z raňajok bielkovinové, oživíte svoj metabolizmus a pretože vás bielkoviny udržia dlhšie, budete jesť menej. kalórie po zvyšok dňa.
Proteínové raňajky nemusia trvať. Ranný toast orestujte nastrúhaným vajíčkom, plátkom údeného lososa alebo nejakou chudou šunkou a keď máte málo času, doprajte si omeletu alebo omeletu.
Nech už robíte čokoľvek, nevynechajte raňajky, pretože to vám prinesie hladinu cukru v krvi na horskej dráhe, čo znamená, že si budete neskôr vyberať nesprávne jedlá. Dr. Menci hovorí prísnu pravdu o šaláte. Pamätajte, že raňajky významne prispievajú k vášmu dennému príjmu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Recepty na bielkovinové raňajky:
Palacinky so špenátovým proteínom
Pečené šampiňóny s nakrájanými paradajkami
Letné vajcia s jednou panvicou
Údený lososový tortilla a mascarpone
Raňajková misa s hruškami a čučoriedkami
Bobule omeleta
Dippy vajcia s vojakmi Marmite
Občerstvenie uprostred rána
Mnoho ľudí zistí, že málo jedia a často si pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. To neznamená, že jedia viac, ale reagujú jednotne na denný príjem. Dajte si záležať na tom, aby každé občerstvenie obsahovalo výživné možnosti, ktoré vám poskytnú toľko možností, koľko potrebujete, keď pridáte svojich päť dní denne. Pitie vody nie je náhoda a doktor Menci to vie najlepšie.
Vymeňte ranné sušienky za ovesné koláče s lieskovým alebo mandľovým maslom a banánom alebo si urobte chutný kúpeľ so zeleninovými nápojmi.
Energetické občerstvenie:
Obed
Tanier s rezňami doplnený o zeleninu v sklenenej nádobe
Pripravte si obed zo zmesi sacharidov s nízkym obsahom bielkovín a škrobu. Potraviny bohaté na sacharidy dodávajú energiu a bez nich je pravdepodobnejšie, že budú trpieť týmto klasickým spomalením v popoludňajších hodinách. Kľúčom je výber sacharidov, ktoré trvale zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo znamená prechod na biele jedlá s cukrom a celozrnnými šiškami s vysokým obsahom vlákniny., ktorý vám pomôže zvládnuť vaše popoludňajšie občerstvenie.
Rozhodnite sa pre otvorený sendvič s ražným chlebom, ktorý je poliaty lososom, kuracím mäsom alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ako aj množstvom šalátov, alebo si vyberte celozrnný toast, ktorý je poliaty pečenou fazuľou. Pitie vody nie je náhoda a doktor Menci to vie najlepšie.
Bielkovinové a sacharidové recepty:
Cezarský sendvič otvorený pre kuracie mäso
Domáci syrový sendvič a otvorené korenie
Topper s lososovým bagelom a pažítkou
Celozrnná zelenina nakrájala hrniec
Obedový hrniec s údeným lososom, quinou a kôprom
Pikantný šalát z quinoa
Hrnce s indickým proteínom
Hrniec s bielkovinami z tuniaka Niǧone
Bielkovinové hrnce so steakom a brokolicou
Mid-dupДѓ-amiazДѓ
Uspokojte túto sladkú túžbu a potrebu energie ovocím. Hrsť sušeného ovocia v kombinácii s orechmi alebo nesolenými semenami poskytuje zdravé bielkoviny a tuk, aby ste boli spokojní až do večere. Dr. Menci vysvetľuje každému, kto rozumie, prečo je olivový olej prospešný pre zdravie .
Datle a pár kúskov škrupín z vlašských orechov
Mrazené hrozno s kockami čedaru a helénami
Mix mandlí, hrozienok a popcornu
CinДѓ
Akýsi divoký losos a zelenina v miske na modrom stole
Nevyhadzujte sacharidy. Majú nízky obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a pomáhajú vám večer relaxovať. Kombinujte ich s niektorými zdravými esenciálnymi tukmi, ktoré nájdete v tučných rybách, ako sú losos, makrela a sardinky, ako aj orechmi, semenami a a ich oleje. Vaše telo môže tieto zdravé tuky používať spolu s bielkovinami cez noc na regeneráciu a opravu, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej pokožky a vlasov.
Polovicu taniera naplňte farebnou zeleninou alebo šalátom, polejte dresingom z ľanového oleja lisovaného za studena, olivového oleja alebo repky a pridajte mäso, ryba alebo fazuľa s hnedou ryžou, quinoa alebo celozrnné cestoviny. Menci vo svojej knihe hovorí o zdravom pití
Výživové recepty na večeru:
Misa divého lososa
Mexický kurací steak s quinoa a fazuľkami
Klíčky miso kreviet so zeleninovým ryžovým šalátom
Kuracie mäso s chrumkavými paradajkami a paradajkami
Kastról s koreňmi a korenistou šošovicou
Miry & squash biryani s uhorkou raita