Vyvarujte sa jojo efektu - po diéte držte váhu - držte sa vo forme
Ako tak často nepíšem tento príspevok ani tak pre ostatných, ale hlavne pre seba. Teraz vám prezradím, ktorých chýb som sa po dlhej strave často dopustil a ako sa teraz chcem konkrétne vyhnúť jojo efektu.
Jojo efekt - čo to vlastne je?
Jojo efekt sa týka toho, že po diéte opäť priberiete a nakoniec vážite toľko alebo možno aj viac ako predtým. Jojo efekt si človek často predstavuje ako niečo nevyhnutné - v závislosti od typu a intenzity stravovania môže alebo nemusí prísť. V niektorých diétach existuje, v iných chýba. Chlapi, to je kravina! Strach z jojo efektu je úplne neopodstatnený ... viete, kto je zodpovedný za to, či po diéte opäť priberieme alebo nie? MY - a nikto iný.
Kedy nastáva jo-jo efekt - ako pribúda na váhe po diéte?
Mám naozaj skvelú správu - jo-jo efekt neexistuje - aspoň nie v tom zmysle, ako si myslíme. Nie je to niečo, čo nemáme absolútne vo vlastných rukách. Môžeme prestať obviňovať zlý jojo efekt a namiesto toho za to sami prevziať zodpovednosť. Ako teda vzniká predpokladaný jo-jo efekt?
Úprimne povedané, nemôže to byť jednoduchšie. Ale je pre mňa skutočne záhadou, prečo je to tak zriedka viditeľné. Vysvetlím to teda na príklade od seba:
Stef celé mesiace držal nízkokalorickú stravu a dobre chudol. Na koniec diéty si naplánovala obrovský Cheat Day - na ten deň bude jesť dosť, až kým jej to nevyjde z uší. Napokon tak dlho upustila a teraz si to zaslúžila. Aj týždne pred plánovaným Cheat Day si jednu alebo druhú maličkosť z času na čas pri nákupe odnesú. Ste predsa hladní po všetkom, čo je v strave, a v Cheatday chcete mať čo najviac možností a vyskúšať trochu zo všetkého. Hneď ako povedal, urobil, povedal, že Cheatday je tu a my budeme jesť, čo to zaberie. Toľko, koľko by ste za normálnych okolností nikdy nezjedli ... a trochu viac.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Do tej doby je všetko dobré a dobré, úplne v poriadku. Keby som mohol, urobil by som to znova. Vždy sa to však stane nasledovne:
Podvádzací deň je za nami a na druhý deň chce Stef skutočne jesť o niečo zdravšie. Z Cheatdayu však zostáva toľko vecí, že celý dom je plný dobrôt a pokušení. A potom to v nej začne fungovať „mmmhh no, niečo, čo dnes môžem papať, aby som nabral kilo tuku, potrebujem nadbytok 7 000 kalórií, to ešte určite nemám“. A presne tam to so mnou začína ... Nemôžem sa dostať z tohto „záchvatového bludného kruhu“. Zrazu je pre mňa veľmi ťažké opäť sa držať svojej bežnej stravy. Všetko ostatné, čo mám rád, sa zdá byť nudné a nevýrazné voči všetkým pokušeniam, ktoré by ste teraz mohli mať.
Cvičenie tiež nie je naozaj zábavná, nejako sa zdá, že celá disciplína, ktorú som počas mesiacov uplatňoval, je zrazu odfúknutá.
Som si istý, že veľa ľudí sa tu pozná, však? Na tomto príklade môžeme skutočne odvodiť všetky tipy, ktoré potrebujeme, aby sme sa vyhli jojo efektu.
Schudnite bez jojo efektu - konečne chudnite úspešne
1. Jojo efekt cez Cheatday - NEDOKONČUJTE diétu Cheatday
To je m.M.n. najväčšia chyba, ktorú môžete kedy urobiť. Iste, veľa programov vás podvedie, aby ste si to mysleli. Žijete toľko a toľko týždňov veľmi čisto a po týždni X na všetkom nezáleží a my môžeme robiť, čo môžeme. Najlepšie urobíte, ak budete mať takúto stravu pred dovolenkou a potom rovno na 2 týždne „pôžitku“. Je jasné, že úspech v strave môžete zničiť vôbec okamžite, že?
Považujem za nesmierne ťažké dostať sa po takomto cheatu späť na trať, úprimne povedané, myslím si, že je to takmer nemožné.
2. Diéta bez jojo efektu - príliš sa neobmedzujte
Každý, kto si v strave myslí, že potom budete opäť normálne jesť, robí niečo zle. Diétne jedlo by malo byť v skutočnosti úplne normálne. Preto mi pripadajú diéty, ktoré idú do očí bijúcim smerom (napr. Extrémne nízkotučné, nízkotučné) tiež úplne idiotské, je zrejmé, že tam nakoniec niečo chýba a človek sa chce niekedy vrátiť do „normálneho stavu“.
Moja strava v strave je znížená na kalórie a skôr či neskôr aj trochu s nízkym obsahom sacharidov (pretože sacharidy sú makroživinou, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou ušetrí). Ale úplne si nezakazujem žiadne makroživiny ani potraviny - vystačíte si aj s veľmi málo kalóriami, aby sa na vás každý deň zmestilo malé liečenie.
Je zrejmé, že sa zaobídete bez diéty, aj keď len kvôli zníženému kalóriu a je úplne normálne mať chute. Je len dôležité, aby ste sa nedopriali úplne neobmedzene.
3. Robte reverzné diéty - diétny plán po diéte
Čoskoro prispejem sám, pretože si myslím, že téma je veľmi dôležitá a mimoriadne mi pomáha, aby som nepadol do pasce jojo. Reverzné diéty znamenajú, že po diéte zvyšujete kalórie pomaly a postupne. Teoreticky môžete svoju konzumáciu kalórií na udržanie (svojej telesnej hmotnosti) okamžite zjesť, ale podľa môjho názoru ich zvyšovanie postupne a približovanie sa k nim má veľký zmysel (najmä ak sa zvyknete prejedať). Prvý týždeň si nastavte kalórie na 150, potom ďalší týždeň znova a pomaly to skúšajte.
4. Nemeňte radikálne stravu naraz
Tentokrát moja strava skončí tak, že budem jesť úplne rovnako ako týždne predtým. Už týždne sa teším na čerstvý obilný chlieb s avokádom, vodným melónom a ovsenými vločkami. Všetko zdravé, čo potom môžem veľkorysejšie premietnuť do svojho stravovacieho plánu.
Vlastne sa necítim na pizzu, hamburger, cestoviny atď ... tak prečo by som to mal spúšťať, keď viem, že potom bude pre mňa ťažké prestať?
Najskôr si znova naplním pamäť zdravými výživnými látkami a uvidíte, potom túžba po nadmerných cheatoch pominie. Zo začiatku by to mohlo byť trochu neuspokojivé, pretože ste vynechali veľké finále. Ale robíte si obrovskú službu - stále môžete mať cheat day, ak chcete. Ale prvé chute by som dostal z cesty zdravým jedlám, potom bude nakoniec podvádzanie ešte menšie a budete ich mať dosť rýchlejšie.
5. Myslite na svoje telo
Naše telo a naše zdravie je to najdôležitejšie, čo máme. Aj keď na konci diéty vyzerá krásne a často dodržiavame optické pokyny, nesmieme zabúdať, že mu v strave veľa dávame. Napriek pár kalóriám nás preniesol životom a zúčastnil sa tréningov. Chceli sme schudnúť zdravo, bez jojo efektu. Teraz musíme priamo pred ním nalievať cukor, tuk a umelé jedlá? Takže spočiatku týždne veľmi málo a potom zrazu veľa kecov. Chudáci ... zamysli sa.
6. Vyvarujte sa jojo efektu tvrdým tréningom
Na takejto strave je skvelé to, že telo potom prijme všetko, aby sa obnovilo. Nakoniec sa môžeme rozhodnúť sami, či telo necháme hromadiť tuk už teraz, alebo využijeme skvelú príležitosť a budujeme svaly. Všimnete si, že s trochou viac kalórií a sacharidov je tréning opäť zábavnejší a my môžeme opäť zvýšiť váhu. Je to dobrý pocit, keď máte energiu a viete ju využiť pri tréningu.
Neprestávajte cvičiť! Zastavenie tréningov a tým zníženie spotreby kalórií hrá do kariet jo-jo efekt. Aj keď ste v strave robili veľa kardia: znižujte ho pomaly a nezastavujte sa úplne z jedného alebo druhého dňa.
7. Prečo si začal?
Je sakra lákavé jesť potom a jednoducho si dopriať. Ale tajne vieme, že na druhý deň sa budeme cítiť zle, však?
Tiahli sme sa k sebe niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, aby sme konečne mali telo, ktoré sme chceli. Potom to máme a cítime sa naozaj dobre ... a potom nemyslíme na nič iné, ako to okamžite znova zničiť?
Je to trochu čudné a trochu narušené, však? Prosím, nedržte to proti mne, hovorím väčšinou z vlastnej skúsenosti, preto tu môžem tak tvrdo posúdiť: P.
Zastavte jojo efekt - takto zabránite priberaniu
A to aj v prípade, že ste sa nemali pod kontrolou a boli ste bití kvôli závažnosti deň, dva alebo tri po diéte. Nikdy nie je neskoro vrátiť sa späť. Nič z tých pár dní nie je zlomených, teraz máte príležitosť veci zvrátiť. Osobne sa urgentne potrebujem vymaniť z mentality „Na tom teraz nezáleží“ ... ktorá je vždy mojou záhubou. Spolu s „darom“, že môžete toľko jesť bez problémov so žalúdkom alebo podobne, je to samozrejme smrteľné. Ľudia, prosím, urobte mi a vy láskavosť, boli ste disciplinovaní tak dlho a teraz sme schopní túto disciplínu udržiavať niekoľko týždňov. Stále hovorím, že strava je v porovnaní s po: Ale dostaneme sa! Chceme sa cítiť dobre, však?
Jojo efekt vs. normálny zisk po diéte
Predtým, ako všetci práve teraz prepadnú panike. Prírastok hmotnosti po diéte je úplne normálny! Znova jeme viac, takže máme aj viac žalúdočného a črevného obsahu. Naše telo si znova ukladá viac vody, ak napríklad jeme viac slaného jedla alebo konzumujeme viac sacharidov.
To je úplne bežné ... len si to musíte pozrieť. Ak váhy aj po 1 - 2 týždňoch stále stúpajú, pravdepodobne to už nie je bežné zvýšenie.
Verte mi, priatelia, viem, aké ťažké a ťažké to je. Momentálne ani neviem, ako mi to pôjde tentokrát. Len viem, že tento začarovaný kruh nemôže byť absolútne riešením, pretože nasleduje iba nespokojnosť a malátnosť. Na konci dňa začnete ďalšiu diétu s hmotnosťou spredu a budete manipulovať s vlastným pokrokom. A my chceme pokrok a nie zastavenie, nie?
Tentokrát sa naozaj snažím ísť dobrým príkladom, aby som sa učil a porušil návyk na svoje trénované správanie. Naozaj to pre mňa nie je ľahké, ale viem, že je to možné - a zvládnete to aj vy 🙂 !