Vyvážená strava Čo znamená zdravá a vyvážená?

Hovorí sa, že vyvážená strava poskytuje telu zdravé výživné látky. Je však ťažké sa zorientovať v neprebernom množstve rôznych názorov na zdravé stravovanie. Zostavili sme preto dôležité základné vedomosti.

vyvážená

Slovo „zdravé“ má pre každého iný význam

Ak nebudeme konzumovať dostatok zdravých výživných látok, pocítime to. Strava, ktorá je pre vás „zdravá“ a tiež rozumná, závisí od vášho zdravia, možných chorôb a neznášanlivosti. Starší ľudia majú navyše odlišné energetické potreby ako mladí ľudia, ktorí sú fyzicky aktívnejší. Koordinujte svoj plán osobnej výživy so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Je nevyhnutné vedieť, ktoré živiny vaše telo potrebuje a ktoré pre vás nemusia byť dobré.

Čo sú to živiny?

Jedlo obsahuje cenné a životne dôležité živiny, ktoré sa delia na makro a mikroživiny. Naše telo potrebuje makroživiny na výrobu energie. Aby to mohol správne spracovať, potrebuje aj mikroživiny.

Makronutrienty sú:

  • Bielkoviny
  • Tuky
  • sacharidy

Spoločne tvoria základ pre všetky metabolické procesy a tiež vykonávajú ďalšie úlohy v našom tele.

Mikroživiny sú:

  • Vitamíny (napr. Vitamíny A, B12, C)
  • Minerály (napr. Horčík, vápnik, sodík)
  • Stopové prvky (napr. Zinok, železo, jód)

Mikroživiny neposkytujú energiu priamo, ale sú zodpovedné za základné funkcie tela, ako je bunková štruktúra, rast a obnova buniek, krviniek, svalov, kostí a zubov. Preberajú tiež dôležité úlohy v metabolizme a v interakcii nervov a svalov.

Čo znamená vyvážená strava?

Pestrá strava s rastlinnými a živočíšnymi potravinami nám zvyčajne poskytuje dostatok výživných látok. Vyvážene sa stravujete, ak uspokojujete svoje potreby s makroživinami (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikroživinami (vitamíny, minerály a stopové prvky). Potreba sa líši v závislosti od zdravotného stavu a situácie, ako je rast, tehotenstvo alebo choroby, ako aj po operáciách.

Ktoré živiny sú v ktorých potravinách?

Priložili sme pre vás zoznam s príkladmi, ktoré živiny sa v ktorých potravinách nachádzajú.

PRÍKLADY SÚ PRÍKLADOM:

  • mäso
  • rybolov
  • Vajcia
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Orechy

PRÍKLADU, TUKY SÚ V:

  • Ryby ako candát, treska tmavá, sleď, makrela, sardinky
  • Rastlinné oleje, ako je ľan, echium, repka, sója, olivový olej
  • Orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, makadamiové orechy, arašidy, mandle)
  • Semená slnečnice, tekvice
  • Avokádo
  • Olivy

SACHARIDY SÚ PRÍKLADOM:

  • Zemiaky
  • Cestoviny
  • ryža
  • Strukoviny
  • bochník
  • Müsli/ovsené vločky
  • Ovocie (banány, hrozienka, datle)

VITAMÍNY SÚ PRÍKLADOM:

  • Vitamín A: mliečne výrobky, mrkva, špenát, žĺtky, pečeň, ryby
  • Vitamín B: Celé zrná, droždie, zemiaky, ryža, bravčové mäso (B1), mliečne výrobky, obilniny, ryby, hrášok, vajcia (B2), ryby (B3), mäso a celozrnné výrobky (B5), obilniny, fazuľa, zemiaky, ryby, paprika, Kapusta (B6), strukoviny (B7), čerstvá zelená zelenina (B9/kyselina listová), pečeň, ryby, mlieko (B12)
  • Vitamín C: citrusové plody, kivi, bobule, paprika, kapusta, zemiaky
  • Vitamín D: ryby s vysokým obsahom tuku, vajcia, mlieko, huby, ovsené vločky
  • Vitamín E: obilniny, rastlinné oleje, vajcia, orechy, ryby
  • Vitamín K: zelená zelenina ako špenát, brokolica, kel, cícer

MINERÁLNE MATERIÁLY SÚ PRÍKLADOM:

  • Ovocie (banány, hrušky, bobule)
  • Zelenina (brokolica, kel, pór, mangold, špenát, rukola)
  • Zemiaky
  • Orechy
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Celozrnné výrobky
  • mäso

KROKOVÉ PRVKY SÚ ZAPOJENÉ, PRÍKLAD:

  • mäso
  • rybolov
  • Celozrnné výrobky
  • Orechy, strukoviny
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Huby
  • ovsené vločky

INFO-BOX UPOZORNENIE: OVOCNÝ CUKOR!
Čo mnohí nevedia: Ovocný cukor, nazývaný tiež fruktóza, podporuje ukladanie tukov v pečeni. Táto fruktóza sa nachádza v ovocí, takže konzumácia závisí od plánu výživy odporúčaného lekárom. Všeobecne platí, že ovocie konzumujte s mierou. V cukrovinkách, kečupoch, vrecúškových polievkach a v niektorých musli je veľa fruktózy. Pri kúpe preto venujte pozornosť informáciám o obsahu výrobkov.