Vyvážená strava počas dojčenia
Zdieľané už 40-krát!
Aké ďalšie potreby mám pri dojčení? Ako môžem jesť vyváženú stravu počas dojčenia? Čo a koľko mám jesť a piť?
Tu si môžete všetko znova prečítať ...
Aké ďalšie potreby mám počas dojčenia?
Vaše telo použije okolo 70 až 80 kilokalórií na výrobu 100 ml materského mlieka.
Dieťa vypije v priemere asi 750 až 800 ml materského mlieka denne, čo má za následok ďalšiu potrebu okolo 630 kilokalórií pri výlučne dojčení.
Ak už výlučne nedojčíte, vaše ďalšie potreby sú samozrejme zodpovedajúcim spôsobom nižšie.
Táto ďalšia potreba kalórií sa však nemusí úplne absorbovať jedlom. Pretože časť ďalšej požiadavky pokrývajú aj tukové zásoby, ktoré ste si vytvorili špeciálne počas tehotenstva.
Aké sú odporúčania pre príjem jednotlivých živín a vitamínov počas dojčenia?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča dodatočný príjem okolo 30% energie - t.j. kalórií - a tiež bielkovín, jódu, železa, vitamínu B2 a horčíka počas dojčenia.
Dodatočná potreba ďalších vitamínov a minerálov je vyššia. To platí pre kyselinu listovú, vitamín A, vitamín B1, vitamín B6, vitamín C, fosfor a zinok.
Vyšší príjem sa pre vápnik neodporúča, pretože jeho potreba sa počas dojčenia nezvyšuje alebo ju možno splniť pri bežnej strave.
Dostatok týchto živín a vitamínov môžete tiež získať vyváženou stravou, s výnimkou jódu.
Pretože Nemecko sa považuje za oblasť s nedostatkom jódu, odporúča sa počas dojčenia konzumovať mlieko a mliečne výrobky každý deň a morské ryby konzumovať raz alebo dvakrát týždenne. Ďalej používať na solenie jodidovanú kuchynskú soľ a užívať ďalších 100 mikrogramov jódu denne vo forme tabliet.
Odborníci na dojčenie navyše odporúčajú ďalších 1 000 až 2 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D vo forme tabliet denne. Pretože naše jedlo obsahuje celkovo veľmi málo vitamínu D a priame slnečné žiarenie v zimnom polroku nestačí na to, aby produkovalo dostatok vitamínu D v pokožke.
Vyvážená zmiešaná strava počas dojčenia
Potravinová pyramída pre zmiešané potraviny Všeobecnej informačnej služby (AID) je veľmi jednoduchá a jasná.
Všetky políčka symbolizujú porciu a farby označujú, koľko z tejto skupiny potravín by sa malo skonzumovať ako súčasť vyváženej zmiešanej stravy.
V dolnej časti potravinovej pyramídy sú „zelené“ skupiny potravín. Tieto by mali veľa byť zahrnuté.
V strede pyramídy sú „žlté“ skupiny potravín, ktoré iba mierny by sa mali jesť.
A na samom vrchole potravinovej pyramídy sú „červené“ skupiny potravín, ekonomický by sa mali jesť.
V tejto pyramíde nie sú uvedené fixné gramy, sú dané iba časti. Krabica symbolizuje porciu, malá škatuľka predstavuje polovicu alebo menšiu porciu.
Porcia je to, čo je v každej z nich alebo na nich vlastné Záchvaty rúk.
Napríklad:
- pohár alebo pohár naplnený zdravým nápojom,
- držal dve ruky plné v miske (na prílohy, nakrájanú zeleninu, šaláty a drobné ovocie),
- krajec chleba sa hodí na celú dlaň vašej ruky s vystretými prstami,
- do ruky sadne jablko,
- plátok syra alebo hrnček jogurtu,
- kúsok mäsa alebo ryby,
- porcia sladkostí alebo občerstvenia by nemala byť viac ako hrsť,
- Pokiaľ ide o tuky a oleje, každá porcia sa skladá z dvoch polievkových lyžíc.
Koľko porcií z ktorej skupiny potravín je potrebné pridať, aby sa splnili ďalšie požiadavky počas dojčenia?
Podľa potravinovej pyramídy pre vyváženú zmiešanú stravu by sa počas dojčenia mali jesť ďalšie porcie denne v „zelenej“ a „žltej“ skupine potravín:
- Ďalej tri dávky tekutiny (pohár alebo pohár)
- Dve ďalšie porcie ovocia alebo zeleniny
- K tomu porcia cereálnych výrobkov alebo zemiakov
- Ďalej malá porcia mäsa alebo rýb alebo mliečnych výrobkov.
Podrobne jednotlivým skupinám potravín
Pri pití je pravidlom pre dojčenie vypiť pohár alebo šálku pri každom dojčení a tiež vtedy, keď máte smäd (napríklad pri jedle alebo medzi tým).
Malo by sa tiež zabezpečiť, aby nápoje boli bez kalórií alebo aspoň s nízkym obsahom kalórií, ako napríklad pitná voda, minerálna voda, nesladený bylinkový alebo ovocný čaj (s mierou) a džúsy.
Pri dojčení by sa zelenina a ovocie mali jesť ešte dve dávky denne okrem piatich dávok odporúčaných pre všetkých, bez ohľadu na to, či je zelenina čerstvá alebo varená a či bola predtým zmrazená.
V prípade vegetariánov sa pridá ďalšia porcia zeleniny alebo ovocia a musí sa zabezpečiť správna kombinácia dodávateľov bielkovín.
(Tejto špeciálnej forme výživy sa však v tomto článku podrobnejšie venovať nemôžem. Podrobné informácie nájdete napríklad tu.)
Pokiaľ ide o chlieb, cereálne výrobky a zemiaky, všeobecné pravidlo je štyri porcie denne pre každého - teda ku každému hlavnému jedlu - a jedna ďalšia porcia pri dojčení. Viac ako polovica všetkých výrobkov z obilia by mala byť celozrnná. Pretože celozrnné obilniny a výrobky majú vyšší obsah železa.
Pre živočíšne bielkoviny platí toto: tri dávky nízkotučného mlieka alebo nízkotučných mliečnych výrobkov denne a 1 porcia mäsa, klobásy, rýb alebo vajec denne plus malá časť navyše počas dojčenia.
Mäso a klobása sa nemusia jesť každý deň. Pri dojčení sa odporúča jesť tri dávky týždenne plus ďalšia malá porcia a znova by ste sa mali uistiť, že ide o nízkotučné mäso, napríklad šunku, pečené mäso, morčacie prsia a chudé mäso.
Ryby sa tiež nemusia jesť každý deň, ale pri dojčení by sa mali jesť dve porcie rýb týždenne, z ktorých aspoň raz sú tučné morské ryby, napríklad losos, makrela, sleď, treska tmavá, treska alebo sardinky, aby sa dieťaťu poskytli ryby s dlhým reťazcom. Omega-3 mastné kyseliny pre vývoj mozgu a tiež preto, že v mastných morských rybách je veľa jódu.
„Červené“ jedlá počas dojčenia nie sú potrebné.
V prípade tukov a olejov by sa mali dodržať dve dávky denne, čo znamená, že by sa mali skonzumovať najmenej dve polievkové lyžice kvalitných rastlinných olejov a maximálne jedna až dve polievkové lyžice tuhých tukov, ako je maslo.
Pri doplnkoch, ako sú sladkosti, limonády, tučné občerstvenie a papričky a tiež alkohol, by to mala byť maximálne jedna malá porcia denne.
Ako vidíte, nie je vôbec ťažké vyvážene sa stravovať počas dojčenia.
Autor: Regine Gresens, IBCLC, marec 2014
Foto: t-mizo cez photopin cc
A v tomto videu vám hovorím, či by ste sa mali počas dojčenia vyhýbať niektorým potravinám.
Považujete tento príspevok za užitočný? Potom to pripnite do sveta!
Ďakujem pekne za lajknutie, zdieľanie a pripnutie!